Menu Close

Как да направите стаята си тъмна

Всеки от нас притежава вътрешен часовник – наричан още циркаден ритъм – който контролира естествения ни цикъл сън-събуждане. Циркадният ритъм ни подсказва да се чувстваме будни през деня и сънливи през нощта. Светлината е най -важният външен фактор, влияещ върху готовността за сън. Преди появата на електричество хората се събуждаха и спяха в синхрон с изгрева и залеза на слънцето, но сега светлините в домовете ни, електрониката и светлинното замърсяване навън направиха връзката между светлината и съня много по-сложна.

Някои физически процеси помагат да се подготви тялото за сън. В отговор на тъмнината епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин. Мелатонинът е хормон, получен от серотонин, който насърчава сънливостта. Излагането на светлина обаче блокира производството на мелатонин. Когато това се случи преди лягане или по време на сън, това може да повлияе на цикъла сън-събуждане.

Изследванията показват, че престоя в напълно осветена стая преди сън води до забавено и съкратено производство на мелатонин в сравнение с слабо осветление. Използването на електронни устройства преди лягане е свързано с повишени проблеми със съня и по-лошо качество на съня. Излагането на светлина през нощта може също да бъде свързано със здравословни състояния като депресия, тревожност и затлъстяване. За щастие можете да създадете тъмна обстановка в спалнята, която насърчава достатъчен възстановителен сън.

Съвети как да направите стаята си тъмна

Поддържането на здравословни режими и настройката на спалнята ви по начин, който поддържа съня са ключови части от добрата хигиена на съня. За да получите най-добрия си нощен сън, опитайте следните съвети за премахване на източниците на светлина в спалнята си и избягване на ярки светлини преди лягане:

Покрийте Windows

Светлината от слънцето и луната, както и светлините за сигурност или уличните светлини, могат да проникнат в спалнята през прозорците. Ако вашите щори или завеси не блокират достатъчно външната светлина, може да помислите да инвестирате в затъмняващи завеси. Покриването на прозореца с алуминиево фолио е евтина алтернатива, която също блокира външната светлина.

Имайте предвид пропастта

Разликата между вратата и пода е друг потенциален източник на светлина през нощта. Изключете светлините в коридора, преди да си легнете, или поставете навита кърпа срещу пролуката на вратата, за да блокирате навлизането на светлина.

Носете маска за очи

Ако не е възможно да блокирате проникването на светлина в стаята ви или ако предпочитате да не го правите, носенето на маска за очи може да помогне. Имайте предвид, че трябва да държите маската за очи включена през цялата нощ, за да може тя ефективно да предотврати излагането на светлина. Изследванията показват, че светлината прониква в клепачите и по този начин инхибира производството на мелатонин.

Спрете електрониката

Въпреки че изкушението да ги използвате може да е силно, най-добре е да приберете мобилния си телефон, лаптопа и таблета си поне 30 минути преди лягане, за да насърчите качествен сън. Разгледайте обкръжението на спалнята си, за да идентифицирате всички източници на светлина, като цифрови часовници, зарядни станции и друга електроника. Покрийте тези светлини или ги съхранявайте извън спалнята.

Затъмнете светлините

Тъй като ярката светлина потиска производството на мелатонин, опитайте да превключите от ярки въздушни светлини към приглушено околно осветление във вашия дом през часовете, предхождащи лягане.

Помислете за нощните нужди

Може да се наложи да използвате банята или да пиете вода посред нощ. Вместо да включвате горни светлини, за да осветявате пътя си, можете да инсталирате нощни лампи със сензор за движение. Важно е да имате достатъчно светлина, за да можете безопасно да си проправите път през дома си, но ограничаването на количеството светлина, на което сте изложени, може да смекчи нарушаването на съня и да ви помогне да заспите отново по-бързо.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *