Menu Close

Технология в спалнята

Недостатъчният сън засяга близо 35% от възрастните американци, 25% от малките деца и цели 72% от учениците в гимназията. Въпреки че много фактори могат да навредят на съня, технологията в спалнята е нарастващ проблем, засягащ хората от всички възрасти.

В анкетата на Sleep in America на Националната фондация за сън през 2011 г. 95% от хората казват, че редовно използват някакъв вид електроника в рамките на един час преди лягане. Това се засили само с популярността на мобилните телефони, таблети и електронни четци. Последните проучвания установиха, че около 75% от децата и 70% от възрастните използват електронни устройства в спалнята или в леглото си.

За съжаление, използването на електронни устройства през нощта може да попречи както на количеството, така и на качеството на съня. За да се противодействат на това, все по-голям брой експерти по сън препоръчват да се пази технологията извън спалнята.

Въпреки че създаването на спалня без технологии може да изглежда като голяма промяна, ползите от нея могат да бъдат значителни. Нашите съвети ще ви преведат през практическите стъпки, необходими, за да предпазите електрониката от смущения в съня на вашето или детето ви.

Предимства на спалня без технологии

Спалня без технологии може да подобри съня, като предотврати множество проблеми, свързани с използването на електронни устройства през нощта:

  • Използването на устройства има тенденция да забавя времето, когато реално заспите, намалявайки продължителността на съня.
  • Технологията въздейства на мозъка, стимулира ума ви и затруднява заспиването.
  • Звуците и мигащите светлини могат да причинят нежелани събуждания, когато спите до електрониката.
  • Синята светлина, излъчвана от много устройства, нарушава естественото производство на мелатонин, хормон, който улеснява съня и може да отхвърли циркадния ви ритъм.

Дори ако поставите мобилния си телефон или други устройства в безшумен режим, разполагането им в спалнята създава изкушението да ги погледнете, ако се събудите през нощта, което потенциално ще попречи на способността ви да заспите обратно.

Как се създава спалня без технологии?

Като се има предвид колко вкоренени са технологиите в съвременното общество, създаването на пространства без технологии може да се почувства като обезсърчаваща задача. Но няколко ясни стъпки могат да опростят този процес и да ви помогнат да свикнете с нова среда за спалня, която е по-благоприятна за сън.

Помислете за видовете технологии, които имате

Преди две десетилетия основната технология в американските домове беше телевизията. Днес повечето домакинства все още имат телевизор и са добавили други устройства като смартфони и компютри. Проучване на Pew Research от 2016 г. установи, че средното домакинство в САЩ има пет електронни устройства и 18% от домовете са хиперсвързани, съдържащи 10 или повече устройства.

В резултат на това първата стъпка е да направите инвентаризация на технологията във вашия дом и спалня, включително тези устройства:

  • Телевизори
  • Мобилни телефони
  • Таблетки
  • Настолни и преносими компютри
  • Конзоли за видеоигри
  • Електронни четци
  • Умни часовници
  • Интелигентни домашни концентратори като устройство Amazon Echo или Google Home

Начинът, по който взаимодействате с всяко от тези устройства, може да варира и те също имат различни графици за зареждане. В резултат на това някои може да бъде по-лесно от други да бъдат премахнати от спалнята ви, но наличието на ясен брой електроника на дома ви е първата стъпка към това да направите вашата спалня без технология.

Съвети как да направите вашата спалня без технология

Най-очевидният начин да се насърчи среда за сън без технологии е просто да извадите устройствата си от спалнята. Ако това ви звучи като голяма задача, тези съвети могат да ви помогнат да преминете към и да се възползвате максимално от тази промяна.

  • Създайте специално пространство за електроника: Намерете място извън спалнята, където можете да паркирате цялата си електроника през нощта. Това е идеалното място за поставяне на зарядни устройства, така че всичките ви устройства да имат пълна батерия сутрин.
  • Разработете нова рутина за лягане: За деца и възрастни стабилната рутина може да засили здравословните навици, така че създайте нова рутина за лягане, която не включва включване на телевизора или проверка на вашите съобщения. Вместо това включете стъпки, които са практични, като обличане на пижама и отпускане, като разтягане или четене при слаба светлина.
  • Задайте последователни времена за „изключване на екрана“ и „изгасване на светлините“: Имайте постоянен срок за това кога ще изключите електрониката си и кога действително ще изключите осветлението, за да заспите. Наличието на твърдо време за “изключване на екрана” ви предпазва от постоянство, за да проверите само още един имейл или да гледате още един епизод. Той също така ви помага да свикнете с определен период без екранно време и насърчава редовен график на съня.
  • Дръжте нещо за четене наблизо: Намаляването на нощното време на екрана е чудесен начин да възвърнете радостта от четенето на печатна книга или списание. Запазете нещо, което с удоволствие четете, на нощното си шкафче, за да е по-малко вероятно FOMO (страх от пропускане) да бъде далеч от вашата електроника.
  • Не работете в леглото: Звучи просто, но наистина помага да запазите матрака си само за секс и сън. Това позволява на мозъка ви да свързва престоя в леглото с тези дейности, като минимизира желанието да внесете технология в леглото с вас.
  • Използвайте основен будилник : Ако използвате телефона си като аларма, основният будилник може да заеме мястото си и да се увери, че се събуждате навреме. Повечето будилници имат настройки за ниска яркост, за да поддържат спалнята ви тъмна.
  • Помислете за машина за бял шум : Ако използвате телефона си, за да възпроизвеждате успокояващи звуци през нощта, машината за бял шум може да служи на същата цел, но без да поставяте имейли и съобщения на една ръка разстояние.
  • Научете техники за релаксация: Ако имате FOMO, когато сте далеч от телефона си, техниките за релаксация като дълбоко дишане или медитация на вниманието могат да ви помогнат да успокоите ума си и в същото време да ви поставят в добро настроение за сън.
  • Определете граници с приятели, семейство и работа: Много хора смятат, че трябва да спят с телефона си наблизо, защото може да се наложи веднага да реагират на нещо важно. За съжаление, тази възприемана необходимост да бъде свързана 24/7 означава, че постоянно сте изложени на риск от нарушения на съня през нощта. За да се измъкнете от „винаги включения“ начин на мислене, кажете на приятели, семейство и колеги от работата, че няма да имате достъп през късната вечер и рано сутринта. Задаването на тази граница ви дава свободата да направите вашата спалня без технология, без да се притеснявате за пропуснати съобщения, обаждания или имейли.
  • Наградете себе си: Ако премахването на технология от спалнята ви се струва наказание, намерете начин да я превърнете в положителна, възнаграждавайки се за определени етапи, като например една седмица, един месец или една година, когато имате среда за сън без технологии.

В зависимост от вашата ситуация може да не се наложи да приложите всички тези стъпки. Вместо това изпробвайте съветите, които най-добре отговарят на вашите нужди, за да можете да премахнете технологията от спалнята си и да укрепите хигиената на съня си в процеса.

Съвети, ако не можете да направите спалнята си без технологии

След като направите равносметка на електрониката си, може да решите, че не е възможно да отидете напълно без технологии в спалнята си. В този случай помислете за следните съвети, за да сведете до минимум въздействието на електрониката върху съня ви:

  • Намалете броя на устройствата в спалнята си: Дори ако не можете да извадите всички устройства от спалнята си, опитайте се да държите настрана колкото можете повече.
  • Избягвайте да ги използвате един час преди лягане: запазването на технологията в спалнята ви не означава, че трябва да я използвате. Доколкото е възможно, избягвайте да използвате електроника за един час или повече, преди да планирате да си легнете.
  • Поставете устройства в чекмедже: Като нямате телефон или таблет постоянно на видно място, може да се изкушите да го проверите, когато искате да се отпуснете или да спите.
  • Известия за заглушаване: Поставете електрониката в самолетен режим и изключете известията, за да не ви безпокоят постоянните вибрации или мигащите светлини.
  • Устояйте на желанието да проверявате устройствата, когато се събуждате през нощта: Ако се окажете будни през нощта, дайте си време да заспите отново и се опитайте да не проверявате веднага телефона си, дори ако е само да видите часа. Гледането на вашия телефон или таблет може да създаде светлинна експозиция и да задейства съзнанието ви в будно състояние, което може да ви попречи да се върнете в леглото.
  • Намалете яркостта: Светлината от електрониката може да повлияе на съня ви и намаляването на яркостта на екрана до най-ниската настройка може да намали въздействието му.
  • Използвайте нощен режим: Много устройства имат нощен режим, който намалява количеството синя светлина, което излъчват. Тази функция може да намали ефекта, който използването на устройството има върху производството на мелатонин и циркадния ритъм.
  • Опитайте очила със синя светлина: Специалните очила работят за филтриране на синята светлина, преди тя да достигне до очите ви, а някои изследвания показват, че тя може да намали негативното въздействие на синята светлина.
  • Автоматично прекъсване на връзката с помощта на специализирани приложения: Някои приложения и програми за мобилни телефони, таблети и компютри ви позволяват да програмирате време, когато устройството автоматично преминава в самолетен режим, което може да ви помогне да засилите график, когато спрете да използвате електроника през нощта.
  • Отидете на старо училище: Хората, които са „на повикване“ през нощта, като тези, които работят в здравеопазването, 24-часовите операции, технологичните сектори или транспорта, могат да обмислят инсталирането на стационарен телефон. Това ще държи екраните далеч, като същевременно остава достъпно.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *