Menu Close

Коронасомния: Определение, симптоми и решения

За много българи проблемите със съня не са нови. Повече от една трета от българите не са получавали достатъчно сън редовно от години. Липсата на добър сън е толкова широко разпространен проблем, че CDC го нарече „епидемия на общественото здраве“.

Лишаването от сън вече беше проблем, тогава се случи COVID-19. Със стреса, скръбта и безпокойството от COVID-19 и неговото въздействие върху ежедневието, хората съобщават за повече проблеми със съня от всякога. Около четири от всеки десет души са съобщили за проблеми със съня по време на пандемията. Подразени от стреса от живота в глобална пандемия, експертите по съня обозначават тези проблеми със съня „коронасомния“, пристанище3 на коронавирус и безсъние.

Д-р Абинав Сингх, сертифициран от борда лекар за сън и вътрешни болести, медицински директор на Центъра за сън в Индиана, нарича коронасомния една от няколкото „тандеми“, която той обяснява като „епидемия, причинена от, влошена от и протичаща в тандем с пандемията. ” Друг пример за тандемия е нарастването на психични проблеми като тревожност и депресия.

Какво е коронасомния?

Коронасомнията се характеризира с увеличаване на проблемите със съня4 по време на пандемията, както и симптоми на тревожност, депресия и стрес5. Докато безсънието6 често е свързано с тревожност и депресия, коронасомнията се различава от традиционното безсъние, тъй като е свързана с пандемията на COVID-19.

За мнозина симптомите на коронсомния започнаха или се засилиха по време на пандемията. Също така, няколко от причините за коронсомния, които варират от загуба на ежедневие до увеличена консумация на медии, са уникални за живота в глобална пандемия. Д-р Сингх обобщи тези стресови фактори в мнемоничното устройство „FED UP“:

  • Финансов стрес
  • Емоционален стрес
  • Разстояние от другите
  • Непредсказуемост
  • Професионални опасения

Кой е изложен на риск от коронасомния?

Всеки може да развие симптоми на коронасомния, но някои групи хора имат повишен риск, включително:

  • Пациенти с COVID-19
  • Фронтови работници
  • Неплатени болногледачи
  • Основни работници
  • Жени
  • Юноши
  • Хора с цвят

Пациентите с COVID-19 най-често съобщават за проблеми със съня поради симптоми на заболяването, които затрудняват почивката, като дишане и кашлица. 75% от пациентите са съобщили за проблеми със съня.
Здравни работници и коронасомния

Медицинските работници от първа линия, особено тези, които работят директно с пациенти с COVID-19, имат значително по-високи нива на лошо качество на съня, безсъние, тревожност, депресия и нарушен сън.

Тези индивиди са по-изложени на COVID-19 и следователно имат повишена тревожност от инфекция, както и по-високи нива на стрес, свързан с работата поради недостиг на доставки. До 80% от тези медицински работници съобщават за нарушен сън – два пъти повече от тези, които не работят директно с пациенти с COVID-19. Работничките са били с 40% по-склонни от мъжете да получат безсъние.

В сравнение с общото население здравните работници са повече от два пъти по-склонни да съобщават за тревожност и депресия по време на пандемията. Тези от своя страна имат двоен риск от нарушен сън.

Здравните работници вече имат по-висок риск от лош сън, особено тези, които работят по-дълго и през нощта. При лош сън имунната им система се компрометира и когнитивните показатели страдат, излагайки ги на още по-висок риск от заразяване и увреждане на способността им да вършат работата си.

Неплатените болногледачи също са страдали от влошено психично здраве по време на пандемията. От май до юни 2020 г. неплатените болногледачи са над три пъти по-склонни да започнат или увеличат злоупотребата с наркотични вещества или да имат мисли за самоубийство. Злоупотребата с вещества може да изостри симптомите на безсъние, което може да увеличи риска от рецидив.

Студенти и коронасомния

Студентите и младите възрастни с коронасомния показват по-екстремни симптоми от възрастните, особено при забавянето на леглото и времето за събуждане. По време на пандемията средният ученик е изместил времето за лягане с 39 минути, което е повече от два пъти по-дълго от закъснението от средния възрастен.

За някои от тези ученици забавянето на времето за лягане им позволява да следват режим на сън, по-съобразен с естествените им циркадни ритми. Юношите изпитват циркадна смяна, по време на която естествено се чувстват уморени по-късно. Това затруднява адекватния им сън, когато трябва да се събудят рано за училище. По време на поръчките за пандемия за престой у дома обаче студентите са успели да заспят и да се събудят по-късно, което води до около 30 минути повече сън всяка вечер.

За други ученици обаче пандемията е допринесла за по-лошо психично здраве. Процентът на хората с психични проблеми се е увеличил от 23% преди пандемията до 37% през април 2020 г. Увеличенията са по-изразени сред млади възрастни и жени, две групи, които вече са по-склонни да страдат от тревожност, депресия и проблеми със съня. Изследователите отдават това на ефекта на социалната изолация върху по-младите хора, който увеличава чувството за самота и уязвимост и може да доведе до симптоми на депресия и тревожност.

Какво причинява коронасомния?

Пандемията COVID-19 повлия почти на всеки аспект от нашето ежедневие. Родителите и децата се приспособиха към дистанционно обучение, докато милиони работници преминаха към отдалечена работа, бяха издути или изцяло загубиха работата си. Хората са загубили близки и са преживели болест. Съществува постоянно състояние на несигурност относно сигурността на работното място, здравето и кога нещата ще се нормализират. С толкова много промяна наведнъж, не е чудно, че хората имат проблеми със съня.

Повишен стрес

Големите стресови събития в живота – от природни бедствия до терористични атаки – оказват влияние върху психологическото благосъстояние и създават проблеми със съня, които могат да продължат месеци след това. Световна пандемия се квалифицира като едно такова събитие.

Дори ежедневният емоционален стрес може да промени архитектурата на съня ви, намалявайки времето, което прекарвате в възстановителен бавен сън. Големите стресови събития в живота обаче имат по-изразени ефекти върху съня. След силно стресиращо събитие хората изпитват намаление в бавния сън, увеличаване на съня с бързо движение на очите (REM) и повишена вероятност от събуждане през нощта. Тези ефекти могат да продължат до 2 години след събитието.

Стресът повишава нивата на кортизол, хормон, който действа обратно на мелатонина, хормона на съня. Кортизолът се повишава рано сутринта, за да енергизира тялото ви за деня, а вечер намалява, тъй като производството на мелатонин започва да ви подготвя за сън. Когато нивата на кортизол останат повишени, производството на мелатонин се нарушава, както и спокойствието на съня ви.

Пандемията е внесла много стресове в живота ни, но да останем вкъщи е само по себе си стрес. Този стрес се увеличава, ако споделяте дома си с ограничен брой хора, имате работа с повишени задължения за работа и родителство и има по-малко новости в живота ви, които да ви ангажират. Като сте у дома през целия ден, това също може да намали съня ви, тъй като получавате по-малко излагане на естествена светлина – ключов регулатор на вашия цикъл на сън и събуждане – и имате повече възможности за сън и дрямка.

Загуба на ежедневни рутини

Поради насоките за социално дистанциране, много „нормални“ части от живота, от хобита до социални събития, изчезнаха през нощта. Загубата на тези дейности увеличава чувството ни за социална изолация и може да повлияе отрицателно на психичното здраве. Нормалните дейности също изпълняваха важна функция по отношение на нашия сън. Пътуванията до работното място, храненето, упражненията и социалните събития бяха всички маркери на времето (т.е. Zeitgebers), които спомогнаха за засилване на нашите циркадни ритми или цикъла на сън и събуждане. След избухването на COVID-19 тези процедури внезапно бяха гъвкави или дори изчезнаха.

За някои хора тези промени допринесоха за безсъние със забавяне на фазата. Започнали да си лягат по-късно и да се събуждат по-късно. Те също така съобщават за по-ниско качество на съня, въпреки че прекарват повече време в леглото. Тези симптоми са по-изразени при хора с по-висок процент на депресия, тревожност и стрес.

Без ежедневна рутина, по-трудно е вашият циркаден ритъм да остане на пистата. Когато циркадният ритъм се наруши, не само сънят е засегнат. Вашият циркаден ритъм регулира множество биологични функции, включително храносмилането, апетита, имунния отговор и други.

В резултат лошият сън и безпокойството, причинени от коронасомния, се превръщат в самоизпълняващ се цикъл. Хората получават по-малко сън, което увеличава нивото на стрес, влошава настроението им и причинява мърморене. Някои хора може да подремнат, за да се събудят, но това може да доведе до повече проблеми със съня по-късно същата вечер. Лишаването от сън може също да намали мотивацията ви за упражнения и да увеличи апетита ви към нездравословни храни. След това тези промени могат да доведат до наддаване на тегло, което увеличава риска от нарушения на съня.

Оставено без контрол, хроничното нарушаване на съня може да доведе до дългосрочни последици за здравето, като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, депресия и инсулт.
Повишено потребление на медия

В опит да бъдат в крак с най-новата информация за COVID-19, хората значително са увеличили консумацията на медии по време на пандемията и сега разчитат на по-голям набор от новинарски източници. В почти всички аспекти това поведение е довело до повишени нива на психично страдание. Прекарването на повече времеемки медийни медии, както и проверката на новините по-често, са свързани и с по-високи нива на тревожност. Колкото повече човек търси различни видове медии, като телевизия или социални медии, толкова по-силни са симптомите му на страх.

Проблематично е, че хората особено са увеличили консумацията на медии през нощта, близо до лягане. В резултат на това хората също прекарват повече време с електронните си устройства, прекаляват и гледат новини. Увеличеното време на екрана е свързано с по-кратък и по-малко спокоен сън.

Повече време на екрана означава повече излагане на синя светлина. Вашият мозък интерпретира синята светлина подобно на слънчевата светлина. Излагането на тази светлина през нощта поддържа нивата на кортизола повишени, докато потиска мелатонина. С други думи, вие се чувствате по-будни и стресирани, вместо спокойни и готови за сън.

Решения за по-добър сън по време на COVID-19

За щастие има много неща, които можете да направите за борба с коронасомнията и да спите по-добре по време на пандемията. Започнете с подобряване на хигиената на съня, установяване на дневни и нощни режими и полагане на усилия за справяне със стреса.

Подобрете хигиената на съня си

Хигиената на съня е термин за навиците, които имате около съня. Точно както денталната хигиена се фокусира върху почистването на зъбите и почистването на зъбите, хигиената на съня се фокусира върху здравословните навици, които насърчават по-добрия сън. Опитайте тези стратегии за подобряване на хигиената на съня:

  • Придържайте се към редовен график на съня. Задайте часовете за лягане и събуждане, които позволяват седем до девет часа сън, и ги следвайте всеки ден, включително и през почивните дни.
  • Избягвайте дългите дрямки. Кратка дрямка от 20 до 30 минути може да ви освежи и енергизира, но всичко по-дълго може да затрудни заспиването през нощта.
  • Вземете дневната си доза слънчева светлина. Светлината е най-силният регулатор на циркадния ни ритъм. Прекарвайте време навън или близо до прозорец сутрин, за да се събудите и да нулирате циркадните си ритми.
  • Направете спалнята си тъмна, тиха и хладна. Освен това изчистете спалнята си от бъркотия и всичко, което ви напомня за стрес, като работни документи или компютър.
  • Минимизирайте консумацията на алкохол. Алкохолът може да е успокоително, но нарушава вашата архитектура на съня, така че сънят ви е по-малко спокоен и по-малко възстановителен. Пиенето на алкохол може дори да ви накара да се събудите по-рано и в някои случаи да влоши хъркането, според д-р Сингх.
  • Ограничете приема на кофеин. Кофеинът може да наруши съня, така че изпийте последната си чаша поне шест часа преди лягане. Освен това, консумирането на повече от 1000 милиграма кофеин на седмица – около 10 чаши кафе – е свързано с повишен риск от тревожност и депресия.
  • Яжте вечеря рано. Избягвайте да се храните твърде късно33, което може да доведе до разстроен стомах и неспокоен сън. През нощта преминете към храни, стимулиращи съня, като леки закуски от ядки, мляко или тръпчив черешов сок в ограничени количества.

Създаване на ежедневни съчетания

Рутините осигуряват на мозъка ни сигнали за това кога да ядем, да работим, да се чувстваме нащрек и да се чувстваме уморени. Установяването на ежедневието и спазването му осигурява усещане за нормалност, което може да намали стреса. Рутините също така осигуряват ясни маркери за време в начина на живот от дома, който понякога може да се чувства монотонен.

Определете ясни часове, за да започнете / приключите работата и да ядете храната си, и планирайте време за редовни почивки и упражнения. Ако е възможно, прекарайте тези почивки навън. Сутрешната разходка навън може да ви изчисти главата, да ви енергизира и да ви помогне да подсилите естествените си цикли на сън и събуждане.

Също така създайте разделение между работното и пространството за сън. Пътят до работното ви място може да е само от спалнята до хола, но това все пак може да помогне на мозъка ви да свърже спалнята ви само с релаксация. Избягвайте да работите в спалнята си и да внасяте в спалнята си предмети, свързани с работата. Ако живеете в малко пространство, вземете преграда за стояща стая, която ще ви помогне да разчупите работното си пространство и избягвайте да работите върху леглото си. Леглото ви трябва да се използва само за сън и секс.

През нощта спазвайте рутината за лягане, за да ви помогне да се отпуснете от деня. Извършването на същия набор от дейности всяка вечер също сигнализира на мозъка ви, че е време за сън. Спрете да използвате електрониката си поне 1 час преди лягане и намалете осветлението. Вместо това се насладете на релаксираща дейност като четене на книга или къпане. Слушайте нещо успокояващо, като медитация с водач или нежна музика.

Облекчете стреса си

Стресът затруднява съня, пандемия или не. Редовното упражнение, воденето на журнали и почивката от новините може да помогне за облекчаване на стреса и подобряване на съня ви.

Упражнявайте се всеки ден

Ежедневните упражнения34 допринасят за по-спокоен сън. Упражненията също са чудесно средство за облекчаване на стреса и безпокойството. Опитайте се да завършите тренировката си поне 1 час преди лягане. Енергичните упражнения енергизират и загряват тялото, така че оставете достатъчно време, за да се охладите и успокоите отново преди лягане.

Изчистете ума си през нощта

Умовете ни са претоварени със стресова информация по време на пандемията. Лесно е да бъдете уловени и смазани от всичко това.

Помогнете на ума си да остане спокоен и съсредоточен, като определите отделено време за притеснение и вземете всичко. След това запишете всичко, което ви стресира. Поставянето на химикал на хартия ви помага да изхвърлите мислите от ума си и да преоформите негативните чувства с положителни емоции, облекчавайки безпокойството. Планирайте времето за притеснение няколко часа преди лягане, така че мислите да не се въртят, след като сте прибрани.

Починете си от новините

Направете каквото можете, за да предотвратите навлизането на нова стресова информация в съзнанието ви вечер. Избягвайте да гледате новините или да превъртате социалните медии. Сензационните и тревожни новинарски истории могат да активират вашата симпатикова нервна система, създавайки безпокойство в момент, когато искате да се успокоите. Освен това, наваксването на новини вероятно означава да запознаете очите си с повече синя светлина през нощта, която пречи на съня.

Знайте, че в момента нещата може да са трудни, но ще се оправят. Получаването на ваксината може също да облекчи част от стреса ви. Дотогава опитайте горните съвети, за да подобрите съня си.

Ако проблемите със съня продължават, говорете с Вашия лекар. Те могат да предоставят допълнителни препоръки, като когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), доказано лечение за безсъние. И за тези, които все още практикуват социално дистанциране, проучванията показват, че CBT-I е също толкова ефективен, когато се доставя чрез телемедицина срещу лично.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *