Menu Close

Дълг на съня и догонване на сън

Сънят е съществена част от цялостното здраве. Постигането на достатъчно сън предлага множество предимства, като усещане за по-голяма енергия през деня, подобряване на имунната функция и подпомагане на мозъка при обработката и съхраняването на нова информация.

За много хора достатъчно сън може да бъде предизвикателство. Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) почти една трета от американците спят по-малко от шест часа. Загубата на сън е още по-често при хора, които работят в медицинската област или други работни места на смени.

Недоспиването може да има сериозни последици и да попречи на работата, училището и шофирането. Редовното спане под седем часа на нощ увеличава риска от диабет, хипертония, сърдечни заболявания и инсулт. Лишаването от сън също е свързано с намалена имунна функция, метаболитна дисрегулация и наддаване на тегло и по-голям риск от падания и инциденти. Продължителното лишаване от сън засяга също паметта и когнитивните функции.

Тъй като хронично недоспал може да има толкова сериозни последици, естествено е да искате да знаете как да се възстановите от загубения сън. Добрата новина е, че като предприемат правилните стъпки, хората могат да се възстановят и да възвърнат ползите от достатъчна, качествена почивка.

Какво представлява дългът на съня?

Дългът на съня, наричан още дефицит на сън, е разликата между количеството сън, от което някой се нуждае, и сумата, която всъщност получава. Например, ако тялото ви се нуждае от осем часа сън на нощ, но получавате само шест – имате два часа дълг за сън.

Тъй като дългът за сън е кумулативен, преспиването 30 или 60 минути по-късно от обичайното за няколко дни може бързо да се увеличи. Най -често срещаните дейности, които карат американците да пропускат сън, са работното време, пътуването до работното място, общуването, отпускането и гледането на телевизия.

Натрупването на дълг по съня не винаги означава, че се чувстваме уморени. Изследванията показват, че хората могат да се адаптират когнитивно към хронично ограничаване на съня, без да се чувстват особено сънливи, въпреки че тялото им показва значителен спад във физическото и умственото представяне.

Избягване на сънния дълг

Най-лесният начин да избегнете последствията от загубения сън е да избегнете натрупването на дълг по съня. Научете от колко сън се нуждае тялото ви и приоритизирайте съня като един от най-важните начини да се грижите за тялото си.

Докато количеството сън, от което хората се нуждаят, може да варира от човек на човек, повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ според насоките на Националната фондация за сън. Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече сън, за да поддържат телата си, докато растат и се развиват.

Може да изглежда, че жертването на малко сън, за да учиш или работиш още няколко часа, ти помага да свършиш повече работа, но не забравяй, че достатъчното сън подобрява когнитивните показатели и ти позволява да бъдеш по-концентриран и ефективен през деня. Ето още няколко идеи за подобряване на хигиената на съня, за да намалите шансовете за натрупване на дълг по съня:

  • Запазете зададен график за сън: Поддържането на зададен график за сън ви позволява да дадете приоритет на съня и да сте сигурни, че получавате достатъчна почивка. Ако трябва да промените графика на съня си, направете го бавно, като го променяте на стъпки от 30 до 60 минути.
  • Разработете нощна рутина: Наличието на нощна рутина позволява на тялото ви да се отпусне и да се подготви за качествен сън. Задайте аларма за 30 минути до час преди лягане, за да ви напомня да приглушите осветлението, да изключите електрониката и да намерите релаксираща дейност.
  • Помислете за навиците през деня: Ако хронично не спите, преосмислете всеки ден дейности, които може да допринесат за проблеми със съня. Уверете се, че получавате достатъчно дневна светлина и спортувате през деня, не пиете кофеин твърде близо до лягане и ограничавате дейностите в леглото си само за сън и секс. Ограничаването на времето на екрана преди сън може също да помогне за намаляване на проблемите със съня.
  • Подобрете средата на спалнята: Оптимизирайте средата на спалнята си за сън. Поддържайте температурата удобна за сън (около 65 ° F), блокирайте всякакви светлини или шумове, които могат да ви държат будни, и помислете за подмяна на матрака, възглавницата или чаршафите си, ако остареят или се почувстват неудобно.

Понякога загубата на сън е неизбежна. Независимо дали се дължи на взискателен работен график или късна вечер със семейство или приятели, важно е да имате план за възстановяване от загубен сън. За щастие, с малко търпение и последователност, хората могат да се възстановят от дълга на съня и да възвърнат ползите от това да бъдат добре заспали.

Възстановяване от дълг на съня

Подремването често е първото нещо, което ни идва на ум, когато не спим и с основателна причина. Кратка дрямка от 10 до 20 минути може да ви помогне да се почувствате по-освежени през деня. Дрямката в средата на следобеда може да увеличи работната памет, обучението и умствената острота за няколко часа.

Спането през уикендите, за да наваксате съня, е друг често срещан подход. За съжаление не е ясно дали спането в действителност компенсира дълга на съня или просто представлява връщане към нормалните ни модели на сън. Едно проучване установи, че спането през уикендите не преодолява метаболитната дисрегулация и потенциалното наддаване на тегло, свързани с редовната загуба на сън.

Загрижеността както за дременето, така и за съня през уикендите е, че когато не спите, малко допълнителна почивка може да предложи фалшиво усещане за възстановяване. Може да се почувствате по-добре за известно време след допълнителен сън, но снежните ефекти на загубата на сън са дълг, който отнема повече време.

Докато спите за сутрин или две може да ви помогне, често това не е достатъчно. Изследванията показват, че може да отнеме до четири дни, за да се възстанови от един час загубен сън и до девет дни, за да се премахне дългът по съня. Пълното възстановяване от дълга на съня връща тялото ни към изходните нива, намалявайки рисковете, свързани със загубата на сън.

Съвети за наваксване на съня

Ако се надявате да наваксате съня след натрупване на дълг по съня, ето няколко идеи за връщане към здравословен график на съня и възстановяване от последиците от загубата на сън:

  • Последователността е от ключово значение: Вградете време в графика си за сън и се опитайте да поддържате алармата си за лягане и сутрин една и съща всеки ден, дори и през уикендите. Поддържането на последователен график на съня е важно за пресинхронизиране на циркадните ритми.
  • Водете дневник: Дневникът на съня може да ви помогне да проследите моделите на съня си и всички модели или практики, които засягат съня ви. Опитайте дневника за съня на Националната фондация за сън, отнема само няколко минути на ден.
  • Опитайте следобедна дрямка: Въпреки че дременето не е заместител на загубения сън, то може да ви помогне да се чувствате по-отпочинали през деня. Дрямките могат да бъдат особено полезни за работници на смени или хора, които не могат да поддържат последователен график на съня. Дори кратката дрямка може да освежи останалата част от деня ви.
  • Дайте му време: Не забравяйте, че може да отнеме дни, за да се възстановите от дълга на съня. Увеличете времето си за сън бавно, от 15 до 30 минути наведнъж, докато достигнете оптималното количество сън за вашето тяло. Съсредоточете се върху подобряването на хигиената на съня си и постоянно почивка, а тялото ще направи останалото.
  • Говорете с Вашия лекар: Ако дългът на съня пречи на Вашите дневни дейности или ако имате проблеми с възстановяването, важно е да говорите с Вашия лекар. Лекарят може да обсъди възможността за недиагностицирано разстройство на съня, като безсъние, и да предложи персонализирани съвети за подобряване на съня ви.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *