Menu Close

Упражнение и безсъние

Редовното упражнение може да помогне на повечето хора да постигнат по-качествен сън, но какво, ако имате по-сериозни проблеми със съня? До 15 процента от възрастните страдат от хронично безсъние, което се определя от трудности при падане или задържане на сън, събуждане твърде рано или преживяване на неспокоен сън няколко пъти седмично.

Как упражненията помагат за лечение на безсъние?

Проучванията показват, че само за четири седмици хората с хронично безсъние, които започват редовни упражнения, могат да заспят до 13 минути по-бързо и да спят с 18 минути по-дълго. Всъщност авторите на изследването установяват, че упражненията са също толкова ефективни, колкото хипнотичните лекарства за облекчаване на безсънието. Изследователите имат няколко теории защо това може да е така.

  • Упражнението причинява промени в основната телесна температура. По време на тренировка тялото ви повишава температурата си, а след това температурата на тялото пада. Този спад на температурата имитира подобна температурна промяна, която се случва преди да заспите, когато тялото ви се охлади  вечер, за да се подготвите за почивка. Сходството между тези промени може да сигнализира на мозъка ви, че е време за сън.
  • Упражнението облекчава симптомите на тревожност и депресия. Безсънието често върви ръка за ръка с тревожност и депресия. Тези симптоми – включително тревожни мисли, безпокойство и стрес – могат да попречат на способността на човек да заспи. Упражнението може да смекчи тези симптоми чрез отделянето на ендорфини, подобрявайки положително качеството на съня.
  • Упражнението може да пренастрои вътрешния ви часовник на тялото. Някои хора изпитват безсъние поради неправилно подравнен вътрешен часовник на тялото. Нарушаването на циркадните ритми на човек може да ги накара да се чувстват естествено уморени по-късно през нощта от „нормалното“. В зависимост от времето на деня, в който те тренират, това може да помогне за нулиране на телесния им часовник и да им помогне да заспи по-рано. Освен това, някои форми на упражнения, като бягане, повишават серотонина ( хормон,  участващ в цикъла сън-събуждане), което може да подобри способността на мозъка да метаболизира серотонина и да регулира съня.

Докато изследователите все още работят, за да разберат как точно физическата активност влияе на съня, те са установили, че умерените аеробни упражнения са най-ефективни за облекчаване на безсънието. По-конкретно, умерените аеробни упражнения увеличават времето, което прекарвате в дълбок сън. Дълбокият сън е етапът, в който тялото ви се възстановява и попълва, излекувайки мускулите и тъканите, за да се подготвите за повече упражнения.

Може ли липсата на упражнения да предизвика безсъние?

Множество проучвания са установили, че редовното упражнение корелира с по-добрия сън. Във възрастовите групи хората, които имат редовни упражнения, са по-малко склонни да имат безсъние и проблеми със съня. Освен това тези, които са по-физически активни, са по-малко склонни да развият безсъние по-късно в живота, което показва, че упражненията действат и като защитна функция срещу безсънието.

И обратно, липсата на упражнения е свързана с безсъние. Наред с фактори като лошо здраве, стрес, старост и безработица, липсата на редовни упражнения е предиктор за безсъние. Проблематично, когато хората страдат от безсъние, може да е по-трудно да бъдат физически активни поради по- високите нива на умора през деня и сънливост.

Може ли упражнението да причини безсъние?

Като цяло отговорът е отрицателен. Някои хора обаче изпитват безсъние, предизвикано от упражнения, ако се упражняват твърде близо до лягане, докато други нямат проблеми със заспиването веднага след това.

За някои хора упражненията твърде късно през деня могат да ги поддържат през нощта. В допълнение към повишаването на настроението ви, освобождаването на ендорфин, свързано с упражнения, може да енергизира мозъка ви, което кара някои хора да се чувстват по-бдителни. Поради тази причина специалистите препоръчват да се избягват упражненията поне 2 часа преди лягане, за да могат тези ефекти да изчезнат.

Спадът на телесната температура обаче, който настъпва след тренировка, може да започне 30 до 90 минути по-късно, което може да помогне при заспиване.

За да разберете подходящото време за упражнения, помислете за водене на дневник на съня. Запишете кога тренирате, какъв тип упражнения сте правили и за колко време, кога сте си легнали и колко време ви е отнело да заспите. Просто се уверете, че не правите други промени (като ядене на тежки ястия или пиене на кафе или алкохол), които в противен случай могат да повлияят на съня ви и да попречат на резултатите ви.

Какви видове упражнения са най-добри при безсъние?

Въпреки че възможностите за упражнения и движения са многобройни, имайте предвид, че само аеробните упражнения с умерена интензивност, като ходенето, облекчават безсънието. Не е доказано, че енергичните аеробни упражнения, като бягане или вдигане на тежести със съпротива, подобряват съня.

Само една 30-минутна тренировъчна сесия може да намали времето, необходимо за заспиване, и да ви помогне да спите по-дълго като цяло. Но тези ефекти са по-силни, когато предприемате редовна програма за упражнения. Проучванията показват, че дългосрочните упражнения (вариращи от периоди от четири до 24 седмици) позволяват на хората с безсъние да заспиват по-бързо, да спят по-дълго и да се радват на по-добро качество на съня, отколкото преди тренировки.

Умерените аеробни упражнения също могат да помогнат за облекчаване на други симптоми, свързани с безсънието. За хора с коморбидно безсъние и тревожност, това може значително да намали тревожността преди сън, намалявайки тревожните мисли, които затрудняват заспиването.

След период от четири до шест месеца, редовните умерени аеробни упражнения също могат да намалят симптомите на депресия и да намалят времето, необходимо за заспиване. Като цяло качеството на съня се подобрява и е по-вероятно да се почувствате добре отпочинали след събуждане. Най-хубавото е, че участниците в тези проучвания се радваха на едни и същи резултати, независимо дали са тренирали сутрин или късно следобед.

Упражненията могат да бъдат мощен инструмент за облекчаване на безсънието. Ако имате проблеми със съня, консултирайте се с Вашия лекар относно подходящ режим на упражнения, който да Ви помогне да се насладите на по-добър сън и благополучие.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *