Menu Close

Какво да правите, когато не можете да заспите

Ако сте един от милионите американци, които се борят с безсънието, може да откриете, че умът ви препуска и тялото ви се мята, когато просто искате да спите.

С правилния подход можете надеждно да заспите в рамките на няколко минути. Един от ключовете за плавното заспиване е релаксацията. Изследванията показват, че релаксационният отговор е физиологичен процес, който влияе положително както на ума, така и на тялото.

Чрез намаляване на стреса и безпокойството, реакцията на релаксация може да ви позволи спокойно да заспите. Нашите ръководства стъпка по стъпка предлагат доказани методи за релаксация, които могат да помогнат при безсъние и други проблеми със съня.

Експертите подчертават, че за овладяването на тези техники може да отнеме време, но практиката се отплаща. Дори по-добре, тези методи са персонализирани, така че можете да ги коригирате с течение на времето, за да работят за вас.

Четирите ключови елемента за култивиране на релаксация

В продължение на хиляди години релаксацията е в центъра на духовните и културни практики, даващи възможност за усещане за спокойствие и връзка със себе си и околния свят.

Само през последните десетилетия обаче медитативните практики за релаксация се превърнаха във фокус на научните изследвания, които дойдоха да идентифицират четири ключови елемента за стимулиране на реакцията на релаксация.

  1. Тиха обстановка. Тихият не трябва да означава напълно безшумен. Успокояващите звуци или музика могат да бъдат от полза. Трябва да се избягват силните, абразивни звуци или шумове.
  2. Фокус на внимание. Дума, фраза, мантра, модел на дишане или мисловен образ могат да се използват, за да привлекат вниманието ви и да намалят мисленето за външни проблеми.
  3. Пасивно отношение. Приемането, че е нормално умът ви да се лута, ви позволява да останете спокойни и да насочите фокуса си обратно към обекта на вашето внимание.
  4. Удобна позиция. Намирането на уютно място за отдих е от решаващо значение. Естествено, когато се отпускате, за да заспите, препоръчителната позиция е легнало в леглото.

Всички изброени по-долу методи са начини за постигане на тези основни елементи, за да можете спокойно да заспите. Имайки предвид тези основи, имате право да коригирате тези методи според вашите предпочитания.

Заспиване с техники за релаксация

След като легнете удобно в леглото, опитайте една от тези техники, за да се успокоите и да се успокоите нежно.

Контролирано дишане

Защо работи:

Поредица от бавни, дълбоки вдишвания могат да дадат усещане за спокойствие. Смята се, че този метод, известен също като пранаямично дишане, помага за намаляване на стреса в нервната система и може да подготви мозъка за сън чрез намаляване на възбудителния стимул.

Как да го направим:

Вариант 1: Преброяване на дишанията

  1. Вдишайте бавно и нежно през носа.
  2. Издишайте бавно и внимателно през устата си.
  3. Преброй. Можете да преброите всяко вдишване или всеки цикъл на вдишване и издишване,, което от двете ви идва по-естествено.

Вариант 2: Методът на д-р Андрю Вайл 4-7-8

  1. Поставете върха на езика си близо до билото зад предните си два зъба и го задръжте на това място през цялото дихателно упражнение.
  2. При затворена уста бавно вдишвайте през носа, докато броите до четири.
  3. Задръжте дъха си, докато броите до седем.
  4. Отворете устата си и издишайте, докато броите до осем. Поради местоположението на езика ви, издишването трябва да предизвика шум.
  5. Повторете този цикъл 4-7-8 още три пъти.

За кого е чудесно:

Контролираното дишане е отлично за хора, които тепърва започват с техники за релаксация или имат затруднения с използването на други обекти на фокус като изображения или мантри.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *