Menu Close

Кофеин и сън

Кофеинът е естествено психоактивно вещество, широко използвано в храни и напитки по целия свят. Кофеинът се намира в много растения, включително кафе на зърна, чаени листа, какаови шушулки и ядки кола. Кофеинът също се произвежда синтетично и се използва в лекарства и енергийни напитки за неговите енергизиращи и повишаващи бдителността ефекти.

Кофеинът най-често се консумира в напитки. Тъй като има толкова много вариации в кофеиновите продукти, може да е трудно да се знае точно колко кофеин е в дадена напитка, особено прясно приготвена чаша чай или кафе, която няма етикет. Най-общо казано, кафето е най-мощната и най-консумирана кофеинова напитка. Една чаша кафе с осем унции съдържа между 95-200mg кофеин. За сравнение, сода от 12 унции съдържа 35-45 mg, около половината от количеството по-слаба чаша кафе.

Напитка Кофеин
8 унция чаша кафе 95 – 200 mg
Енергийна напитка от 8 унции 70 – 100 mg
12 унции сода 35 – 45 mg
8 унция чаша чай 14 – 60mg

Как кофеинът влияе на мозъка?

Когато консумираме кофеинови напитки и храни, стомаха и тънките ни черва бързо абсорбират кофеина. На максимално ефекта на кофеина2обикновено се случват между 30-60 минути в рамките на консумацията, въпреки че това време може да варира значително при отделните индивиди. След като се абсорбира, кофеинът се разпределя ефективно в цялото тяло и преминава през кръвно-мозъчната бариера.

Вътре в мозъка кофеинът блокира аденозиновите рецептори. Аденозинът е насърчаващ съня химикал, който се произвежда в мозъка по време на нашите будни часове. Обикновено аденозинът се натрупва в мозъка, колкото по-дълго сме будни. Колкото повече се натрупва, толкова по-сънливи ставаме. Когато кофеинът блокира този процес, ние оставаме нащрек и бдителни.

Изследванията също така показват, че кофеинът пречи на циркадните мелатонинови ритми4, забавяне на настъпването на съня, ако се консумира близо до лягане. Циркадните ритми са физиологични модели, като цикъла ни сън-събуждане, които работят на 24-часов часовник. Те се контролират от външния цикъл на деня и нощта и от вътрешните клетъчни процеси. Натрупването на аденозин допринася за този процес и намесата на кофеин в този процес може да обясни въздействието му върху циркадния ритъм.

Колко дълго трае кофеинът?

Ефектите на кофеина се измерват чрез неговия полуживот, който обикновено варира от 4-6 часа. Полуживотът означава времето, през което тялото ви е метаболизирало или преработило половината от кофеина, който сте консумирали. В резултат на това шестчасовият полуживот на кофеинова напитка, която консумирате следобед, може да ви задържи през нощта.

Някои фактори могат да забавят или ускорят метаболизма на кофеина. Употребата на никотин може да намали полуживота на кофеин с до 50%, така че честите пушачи преработват кофеина много по-бързо, с полуживот по-кратък от два часа. За разлика от това, бременните жени изпитват по-бавен метаболизъм на кофеина. Препоръчва се бременните или кърмещите да избягват кафе или да ограничат приема до 16 унции или по-малко на ден (около две чаши кафе).

По време на бременност кофеинът може да се предава на бебето през плацентата. Следното количество кофеин може да се намери и в кърмата. Ако сте бременна или кърмите и сте загрижени за приема на кофеин, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това какви стъпки трябва да предприемете, за да осигурите оптимално здраве за вас и вашето бебе.

Как влияе кофеинът на съня?

Кофеинът може да повлияе на настъпването на съня и да намали времето за сън, ефективността и нивата на удовле
творение
. Възрастните възрастни също могат да бъдат по-податливи на предизвикани от кофеин проблеми със съня. Кофеинът значително намалява времето на бавен вълнен сън, което е етапът на дълбок, спокоен сън, който ни кара да се чувстваме освежени и бдителни сутрин. Прекъснатият с кофеин сън може да доведе до лишаване от сън на следващия ден, което се характеризира с умора и проблеми с ученето, паметта, решаването на проблеми и регулирането на емоциите.

Едно проучване изследва ефектите от приема на кофеин нула, три и шест часа преди лягане и установява, че дори кофеинът, консумиран шест часа преди лягане, може да намали времето за сън с един час. В допълнение, участниците в проучването съобщават за проблеми със съня при консумация на кофеин 0-3 часа преди лягане, но те не осъзнават, че сънят им е нарушен и при консумация на кофеин шест часа преди лягане. Ако имате затруднения със съня, помислете за ограничаване на приема на кофеин шест часа преди лягане.

Може ли кофеинът да ме събуди?

Кофеинът може да предизвика прилив на енергия, тъй като стимулира централната нервна система. Повечето хора пият кафе сутрин, за да им помогнат да се събудят, но консумираният през нощта кофеин може да причини повече вреда, отколкото полза. Докато кофеинът може да засили когнитивната функция при силно уморени, той не може трайно да отблъсне съня или да коригира ефектите от дългосрочната загуба на сън. Въпреки че кофеинът може незначително да повиши производителността, той не може да замести спокойната възстановяваща нощ на сън.

Предлага се също така, че ефективността на кофеина варира в зависимост от дозата и състоянието на индивида. Например възбуждащите ефекти на кофеина могат да бъдат от полза за някой, който се чувства мъглив и уморен. За някой, който вече е нащрек и възбуден, кофеинът обаче може да предизвика превъзбуда и да доведе до безпокойство, безпокойство и зависимост.

Може ли кофеинът да причини безсъние?

Въпреки че има краткосрочни ползи за ефективността на консумацията на кофеин, прекомерната употреба може да доведе до симптоми на безсъние или да влоши съществуващото безсъние. Консумирането на кофеин, за да останете будни през нощта, може да доведе до безсъние, безпокойство, чести нощни събуждания и като цяло по-лошо качество на съня.

В допълнение, кофеинът от газирани напитки е свързан с повишена тежест на дишането с нарушено сън (SDB), което е основната характеристика на обструктивната сънна апнея (OSA). Забележително е, че тази връзка е установена само с газирани напитки с кофеин, но не и с кафе или чай, въпреки че не е ясно защо. Независимо от това, тези, които страдат от нарушено сънно дишане, може да не знаят за нарушаването на съня си и да се окажат приписващи прекомерната дневна сънливост на други причини. Ако се борите със сънливост през деня, може да е полезно да преоцените консумацията на кофеин, особено от газираните напитки.

Кофеинът сънува ли някои хора?

Да. Може да изглежда неинтуитивно, но някои хора се чувстват като кофеинът ги уморява, вместо да бъдат по-бдителни. Разрушителните ефекти на редовната употреба на кофеин върху съня могат да създадат порочен кръг. Употребата на кофеин причинява лишаване от сън, а лишаването от сън причинява сънливост на следващия ден, което от своя страна причинява повишена нужда от консумация на повече кофеин, за да се справи със сънливостта. Дори при увеличена консумация на кофеин, недостигът на сън наваксва. Хората може да са особено наясно с дългосрочната си загуба на сън, след като консумират кофеин, защото не изпитват вдигането, което са очаквали, и вместо това се чу
встват сънливи.

Сънливостта може да бъде и симптом на въздържане от кофеин, поради което редовните потребители на кофеин може да се чувстват прекалено сънливи сутрин, когато са прекарали цяла нощ без кофеин.

Колко кофеин е безопасно да се пие?

Тъй като кофеинът може да бъде както полезен, така и вреден в зависимост от дозата, важно е да се намери ниво на консумация, което да е здравословно за вас. Препоръката на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за безопасна дневна консумация на кофеин е около 400 mg или 4-5 чаши кафе на ден. Голяма чаша кафе може да съдържа до 470 mg кофеин, което е повече от препоръчителното дневно съдържание на кофеин. Важно е да прочетете дребния шрифт за това, което пиете. Тъй като може да има много вариации в начина, по който хората реагират и метаболизират кофеина, говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали се препоръчва консумацията на кофеин.

Колко часа преди лягане трябва да приемам кофеин?

Препоръчителното прекъсване за употребата на кофеин е минимум шест часа преди лягане. Например, ако обикновено си лягате в 22:00, избягването на кофеина след 16:00 може да помогне за свеждане до минимум на проблемите със съня. Ако установите, че шестчасовата препоръка не е достатъчна, отбележете времето, когато консумирате кофеин, и как спите през следващата нощ. Може да откриете, че спите по-добре с по-дълъг период на въздържание от кофеин преди лягане.

Как мога да разбера дали кофеинът засяга съня ми?

Борите ли се с безсъние, главоболие или безпокойство през деня? Това може да е признак на прекомерна употреба на кофеин и зависимост. Проблеми през нощта, като чести събуждания, невъзможност да заспите и нощно безпокойство също може да са знак, че кофеинът пречи на съня ви (14). Ако се чувствате прекалено сънливи през деня и кофеинът не помага, това може да е знак, че сте лишени от сън от продължителна употреба на кофеин. В такъв случай може да е време да оставите кафето и да наваксате с така необходимата почивка.

До каква степен мога да подобря съня си?

Наблюдението на употребата на кофеин е само един от начините да си помогнете да получите редовен възстановителен сън. Други избори за начин на живот, като здравословна диета и режим на упражнения, могат да допринесат за здравословния сън. Добрата хигиена на съня се състои от всички навици и процедури, които оптимизират качеството на съня ви:

  •  Спяща среда : хладна, удобна, тиха и тъмна. Подарете на тялото и ума си спокойна и релаксираща среда за почивка.
  • Начин на живот : Умерете консумацията на алкохол и кофеин в рамките на препоръчаните насоки, спортувайте редовно и не пушете!
  • Рутинно : Направете си редовно време за лягане, включително предварително планирано време, за да го намалите, приглушите светлините и приберете електрониката и други стимулиращи дейности.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *