Menu Close

Най-добрите упражнения за сън

Връзката между редовните упражнения и качеството на съня е проучена задълбочено. Настоящите изследвания категорично предлагат упражнения и сън да споделят двупосочна връзка. Умерените упражнения през деня могат да помогнат на хората да спят по-добре, докато недоспиването може да доведе до по-ниски нива на ежедневна физическа активност.

Някои видове упражнения насърчават по-добър и по-качествен сън от други. Разбирането кои упражнения са най-подходящи за сън – и кога трябва да тренирате през деня – може да ви помогне да си осигурите достатъчно почивка всяка вечер.

Кои видове упражнения са най-подходящи за сън?

Аеробни упражнения

Аеробните или „кардио“ упражнения спомагат за по-бързо дишане и ускоряване на сърдечния ритъм. Този тип упражнения могат да подобрят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Аеробните упражнения се измерват по интензивност. Дейностите с умерена интензивност ще увеличат сърдечната Ви честота и ще Ви изпотят. Примерите включват бързо ходене, водна аеробика и полу-хълмисти разходки с велосипед. Аеробиката с интензивна интензивност, която може да повиши сърдечния Ви ритъм в много по-голяма степен, включва бягане или джогинг, плуване в скута, интензивни разходки с велосипед и физически взискателни спортове като баскетбол или тенис на единично.

Неформален начин за измерване на интензивността на аеробните дейности е известен като Talk Test. По време на упражнения с умерена интензивност можете да говорите с нормална скорост, но повечето няма да могат да пеят. За дейности с интензивна интензивност повечето хора не могат да говорят повече от няколко думи, преди да се наложи да си поемат дъх.

Проучванията установяват, че редовните аеробни упражнения за продължителни периоди могат да подобрят качеството на съня и да намалят прекомерната сънливост през деня за хора с безсъние. Изследванията също показват, че аеробните дейности с умерена интензивност могат да намалят тежестта на нарушенията на дишането при сън като обструктивна сънна апнея. Интересното е, че някои проучвания предполагат, че аеробните упражнения с умерена интензивност могат да подобрят качеството на съня повече от енергичните дейности.

Традиционно специалистите по сън не препоръчват упражненията през нощта, тъй като физическите дейности могат да увеличат сърдечната честота и да затруднят заспиването. Някои проучвания обаче отбелязват, че умерените или енергични тренировки преди лягане имат почти никакъв ефект върху началото на съня или качеството на съня.

Упражнение за съпротива

Упражнението за съпротива, известно още като силова тренировка, се фокусира върху изграждането на мускулна сила в цялото тяло. Здравните експерти препоръчват комбинация от аеробни упражнения и упражнения за съпротива, за да подобрите различни аспекти на вашето физиологично здраве. Примери за упражнения за съпротива включват:

  • Вдигане на тежести
  • Разработване с помощта на съпротивителни ленти
  • Лицеви опори, коремни преси и други упражнения за съпротива

Ключът към ефективната силова тренировка е повторението. Трябва да изпълнявате комплекти упражнения за съпротива, които включват до 12 повторения на брой. Силовите тренировки първоначално могат да бъдат много трудни, така че начинаещите могат да започнат с по един набор от всяка дейност на тренировка и постепенно да се увеличат до множество набори, след като им е удобно.

Подобно на аеробните дейности, редовните упражнения за съпротива могат да подобрят качеството на съня и други аспекти на вашата нощна почивка. Силовите тренировки също могат да намалят риска от тревожност и депресия, два често срещани рискови фактора за нарушения на съня като безсъние. Въпреки това, ефектите от тренировките за устойчивост върху качеството на съня и архитектурата не са широко проучени.

Йога

Йога е специфичен вид тренировка за съпротива, която се фокусира върху подобряване на стойката, дихателни упражнения и медитация. Доказано е, че йога облекчава стреса, помага на хората да отслабват и намалява болката във врата и кръста.

Практикуването на йога може също да подобри качеството на съня. Въпреки че връзката между йога и по-добрия сън не е подробно оценена по отношение на общото население, някои проучвания отбелязват подобрения на съня за някои индивиди. Те включват възрастни хора, жени с проблеми със съня и жени с диабет тип 2.

Допълнителни съвети за упражнения за по-добър сън

Най-добрите упражнения за сън варират от човек на човек. По-долу предлагаме няколко препоръки за намиране на най-добрите тренировъчни процедури, за да подобрите съня си.

  • Експериментирайте с времето и интензивността: В исторически план интензивните или нощни тренировки са били обезкуражени поради негативните ефекти, които тези дейности могат да окажат върху качеството на съня. Някои съвременни изследвания обаче твърдят, че тренировките преди лягане не влияят значително на съня. Опитайте да тренирате през деня, следобед и в рамките на няколко часа преди лягане, за да видите коя рутина подобрява най-много съня ви. Същото важи и за тренировките с умерена и енергична интензивност.
  • По-добрият сън може да ви помогне да тренирате по-често: Поради двупосочната връзка между упражненията и съня, може да сте по-малко склонни да се занимавате с физически дейности след лоша нощна почивка. Получаването на достатъчно висококачествен сън преди дни, когато планирате да тренирате, е ефективен начин да се ангажирате с режима си на тренировка.
  • Няма нужда да прекалявате: Докато по-дългите или по-енергични тренировки могат да доведат до повече физически подобрения, само 30 минути умерени упражнения на ден могат да облекчат тревожността и да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Вместо да се фокусирате върху ежедневните разпределения, трябва да се ангажирате с ежедневни упражнения за по-дълги периоди. Едно проучване установи, че умерените аеробни упражнения с продължителност шест месеца могат да бъдат много ефективни за подобряване на съня, както и на настроението и цялостното качество на живот.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *