Menu Close

Кое е най-доброто време на деня за упражнения за сън?

Повечето експерти са съгласни, че упражненията са важна част от хигиената на съня. Редовното упражнение и дори кратките упражнения водят до подобрения в общото време за сън, качеството на съня и времето, прекарано в заспиване. Упражненията също могат да помогнат за намаляване на симптомите на нарушения на съня като сънна апнея или свързани със съня двигателни нарушения.

Въпреки очевидните ползи от упражненията за сън, продължава дебат за най-доброто време на деня за упражнения за оптимален сън. Проведени са проучвания за връзката между времето на упражненията и съня при широк кръг от популации, което затруднява изготвянето на ясни заключения. Изследователите обаче постепенно започват да разбират различните предимства на упражненията в определени часове на деня.

Кое е най-доброто време на деня за упражнения за по-добър сън?

Съвременната наука предполага, че няма универсално време на деня, което е най-добре да се упражнява за сън. По-скоро оптималното време за упражнения вероятно зависи от индивидуални фактори като хронотипа ви, възрастта ви и всички основни здравословни състояния.

За да се видят значими ползи за съня, повечето експерти препоръчват да се правят поне 150 минути упражнения седмично, което трябва да бъде 30 минути в продължение на пет дни в седмицата. Изследванията показват, че общата продължителност на съня се увеличава само след тренировки от поне час, въпреки че това може да зависи от вида на упражнението.

Хората с предварително съществуващи здравословни условия може да се наложи да подхождат по различен начин към времето за упражнения. Например, хората, изложени на риск от високо кръвно налягане, могат да видят по-големи подобрения в качеството на съня и нощното кръвно налягане след тренировка сутрин.

Упражнение и циркадният ритъм

Аеробните упражнения сутрин или следобед стимулират по-ранното освобождаване на мелатонин и изместват циркадния ритъм напред. За хората, които спортуват на открито, сутрешните упражнения могат да имат допълнителна полза от излагането на слънчева светлина. Това помага за увличането на циркадните ритми и улеснява ранното заспиване.

Изследванията установяват, че вечерните упражнения могат да повлияят отрицателно на качеството на съня за ранните птици, но не и за нощните сови. Това може да е една от причините, поради които някои хора нямат проблеми да спортуват през нощта, докато други се борят да спят след това.

В едно от малкото проучвания, които позволяват на участниците да запазят редовната си рутинна тренировка по време на проучването, вместо да назначават нова, не е открит съществен ефект върху качеството на съня за хората, които са тренирали сутрин спрямо вечерта. Възможно е да сме естествено склонни да спортуваме по време на деня, което се вписва добре в личния ни хронотип.

За професионални спортисти и други, които не могат да изберат своя график на тренировка, приемането на мелатонин след вечерна тренировка може да помогне за нулиране на циркадния ритъм и смекчаване на ефектите върху качеството на съня.

Влияе ли късното нощно упражнение на съня?

За повечето хора упражненията с умерена интензивност не оказват вредно въздействие върху съня, стига да спрат поне 90 минути преди лягане. Това позволява време за нивата на ендорфин и основната телесна температура да се върнат до нива, които са благоприятни за сън.

Като подготовка за лягане, телесната ни температура спада, пулсът ни се забавя и мозъчните вълни стават по-бавни. За разлика от това, упражненията водят до повишаване на основната телесна температура, повишен сърдечен ритъм и по-високи нива на възбуда, които не водят до сън. Следвайки този логичен ход на мисли, в продължение на много години експертите не препоръчваха упражненията преди лягане.

Неотдавнашни проучвания обаче установиха, че упражненията през нощта може да не окажат толкова негативно влияние върху съня или сутрешното мърдане и дори да увеличат дела на възстановяващия дълбок сън. Анкетата на Националната фондация за сън от 2013 г. „ Сън в Америка“ също не откри доказателства, че вечерните упражнения са вредни за съня и актуализира препоръките за хигиена на съня, за да отрази полезните ефекти от упражненията за сън по всяко време на деня.

Упражненията помагат за успокояване на тревожността и депресията и помагат на ума да се отпусне като подготовка за сън. Също така провокира рязко повишаване на телесната температура, последвано от постепенно охлаждане, което имитира естествените колебания на циркадния ритъм и отваря пътя за сън. Многобройни проучвания са установили, че вечерните упражнения подобряват качеството на съня, като помагат на хората да заспиват по-бързо, намаляват нощните събуждания и увеличават времето, прекарано в бавен сън.

Експертите обаче предупреждават, че енергичните упражнения в рамките на един час преди лягане не позволяват времето за охлаждане на основната телесна температура. Това може да забави съня, да повлияе на качеството на съня и да провокира повече нощни събуждания. За да бъдат в безопасност, хората с безсъние обикновено се съветват да се придържат към леки до умерени упражнения поне четири часа преди лягане.

Как да планирате упражнения за подобряване на съня

Доказано е, че както сутрешните, така и вечерните упражнения насърчават дълбокия сън и изглежда, че общото време за сън не се влияе от упражненията сутрин спрямо вечерта. Възможно е обаче да успеете да увеличите максимално ползите за съня, като съобразите графика си за упражнения с вашите лични нужди.

Правенето на аеробни (като бягане) или съпротивителни (като вдигане на тежести) упражнения сутрин може да ви помогне да заспите по-бързо през нощта. Упражненията с висока интензивност следобед и рано вечерта също могат да насърчат здравия сън. Тренировките по това време на деня изглежда допринасят за сънливост, като намаляват нивата на орексин, невротрансмитер, който насърчава будността.

Ако нямате проблеми със заспиването, но често се събуждате през нощта, може да ви е по-полезно да добавите вечерна рутинна тренировка. Упражненията за съпротива или леки аеробни упражнения, изпълнявани рано вечер, са най-добри за намаляване на нощните събуждания, вероятно защото придават ползите от упражненията, без да се повишава прекомерно телесната температура.

Може да се наложи да експериментирате, за да намерите график за упражнения, който да ви подхожда. Ако не можете да заспите след тренировка сутрин, опитайте да изместите тренировките си по-късно. Ако не можете да заспите след тренировка през нощта, може да ви помогне да планирате тренировките си по-рано през деня.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *