Menu Close

Физическо здраве и сън

Връзката между съня и цялостното физическо здраве   е добре документирана. Сънят позволява на тялото и мозъка да се възстановят през нощта. Добрата нощна почивка гарантира, че ще се чувствате освежени и будни, когато се събудите сутрин.

Дефицитът на сън не само ще ви остави да се чувствате уморени, но може да увеличи риска от широк спектър от заболявания и здравословни проблеми. Те включват затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и инсулт. Липсата на сън също представлява заплаха за вашата физическа безопасност. Проучванията показват, че до 19% от възрастните в САЩ не получават достатъчно сън редовно

Как физическата активност ви помага да спите по-добре?

Сънят играе жизненоважна роля за вашето психическо и физическо благосъстояние. Различните процеси, които се случват по време на сън, спомагат за насърчаване на здравословна мозъчна активност и поддържане на доброто цялостно здраве. За децата и тийнейджърите сънят също е от ключово значение за правилния растеж и развитие.

Дефицитът на сън може да попречи на тези телесни процеси. Терминът „недостиг на сън“ се отнася до невъзможността да се получи достатъчно висококачествен сън. Това може да се случи поради лишаване от сън или просто недоспиване или може да има други основни причини, като нарушение на съня или несъответствие на циркадния ритъм. Липсата на висококачествен сън означава, че тялото ви има по-малко време за възстановяване през нощта. Това също може да намали защитните сили на тялото срещу болести и медицински състояния.

Ефектите от лишаването от сън върху физическото здраве включват:

  • Затлъстяване: Проучванията показват, че загубата на сън може да увеличи риска от затлъстяване. Вашето тяло произвежда и регулира различни хормони по време на сън. Те включват грелин, който ви кара да се чувствате гладни, и лептин, който ви кара да се чувствате сити. Липсата на сън може да доведе до повишаване на нивата на грелин и намаляване на нивата на лептин, което означава, че е по-вероятно да почувствате прекален глад и да преядете.
  • Проблеми със сърцето: Кръвното налягане обикновено се намалява по време на сън. По този начин намаленият сън може да доведе до по-високо среднодневно кръвно налягане, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Недостатъчният сън е свързан и с калцирането на коронарните артерии, основен предиктор за коронарна болест на сърцето.
  • Управление на инсулина: Инсулинът е естествен телесен хормон, който регулира нивото на глюкозата (или кръвната захар). Лишаването от сън може да повлияе на това как тялото ви реагира на инсулин и да доведе до повишаване на нивото на глюкозата, което от своя страна ви излага на по-висок риск от развитие на диабет тип 2. По подобен начин намаленият сън или лошото качество на съня могат да повлияят неблагоприятно на контрола на глюкозата при известни диабетици.
  • Имуноздраве: По време на сън има пик в броя на определени Т-клетки, различни цитокини и други важни компоненти на вашата имунна система. Недоспиването може да повлияе на реакцията на имунната система на вируси и други инфекции. Дългосрочното намаляване на съня също може да доведе до трайно възпаление на ниско ниво в тялото, което е в основата на много хронични медицински състояния.
  • Когнитивно представяне: Добрият нощен сън може да подобри способността ви да се концентрирате, да бъдете креативни и да научите нови умения. Хората, които не си почиват достатъчно, често им е трудно да обърнат внимание и е по-вероятно да допуснат грешки на работното място или в училище.
  • Консолидация на паметта: Сънят е от съществено значение за обработката на спомени. По време на третия етап на бързо движение на очите от цикъла на съня ви – известен също като бавен сън – мозъкът ви започва да организира и консолидира спомени. Следващият етап на бързото движение на очите може да помогне за циментиране на тези спомени. В резултат на това недоспиването може да повлияе на способността ви да запомняте важни подробности.
  • Настроение: Хората, които не спят достатъчно, може по-трудно да контролират емоциите си, да вземат добри решения и да се справят с различни аспекти на ежедневието. Дефицитът на сън може също да доведе до проблеми с психичното здраве, като депресия и да увеличи риска от самоубийство.
  • Растеж и развитие: За децата и юношите дълбокият сън предизвиква освобождаването на хормони, които насърчават здравословния растеж, увеличават мускулната маса, регулират пубертета и плодовитостта и възстановяват клетките и тъканите. Децата, които не получават достатъчно сън, могат да се чувстват ядосани или тъжни, да се борят с училищната работа и трудно да се ангажират с връстниците си по позитивен начин.
  • Безопасност: Сънливото шофиране е основна опасност по пътя за шофьорите в САЩ. Недостигът на сън може да намали времето за реакция на човек и да доведе до заспиване зад волана. Хората, които не получават достатъчно сън, също са изложени на по-висок риск от инцидент на работното място.

Най количество сън, което трябва промени с възрастта. Новородените и бебетата се нуждаят от 15 до 17 часа сън на нощ, докато тийнейджърите обикновено могат да се справят с осем до десет часа. Възрастните на възраст между 18 и 64 години обикновено се нуждаят от седем до девет часа. След достигане на 65, това количество леко спада до седем или осем часа.

Значението на хигиената на съня

Хигиената на съня е увлекателен термин за практики и поведения, които влияят върху качеството и продължителността на съня. Тя може да включва сън и събуждане, както и вашата диета, физическа активност и други аспекти от ежедневието.

Основните компоненти на добрата хигиена на съня включват:

  • Последователен график на съня: Трябва да се стремите да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни и когато пътувате. Много хора смятат, че една последователна рутинна програма за лягане може да им помогне да си легнат навреме.
  • Приоритизиране на съня: Адекватният сън може да бъде труден за жонглиране заедно със семейния живот, служебните ангажименти и общуването. Въпреки това може да се наложи да откажете от време на време тези дейности, за да си починете достатъчно.
  • Отговорно дремене: Дрямването през деня може значително да попречи на количеството сън, което получавате през нощта. Ограничете дрямката си до сутринта и ранния следобед. Също така трябва да избягвате дрямката за повече от 20 минути, тъй като това може да ви накара да се почувствате мрачни и нефокусирани, когато се събудите.
  • Релаксираща среда на спалнята : Мислете за спалнята си като светилище за сън. Трябва да вземете мерки за поддържане на спалня, благоприятна за сън, като например блокиране на светлината с плътни завеси, използване на машина за бял шум или тапи за уши, за да заглушите силните звуци и настройване на термостата на спалнята си от 60 до 67 градуса по Фаренхайт (15,6 до 19,4 градуса по Целзий) ), което според много експерти е идеалната температура за сън.
  • Здравословни навици: Умерените упражнения и здравословната диета могат да подобрят качеството на съня ви и да ви помогнат да спите по-дълго през нощта. Хората, които трудно се наспиват, трябва изобщо да избягват пушенето, а също така да се въздържат от консумация на алкохол или консумация на кофеин в часовете преди лягане. Храненето късно вечер – особено големи хранения – може да повлияе отрицателно и на съня.

Ако имате дългосрочен дефицит на сън, трябва да помислите за планиране на среща с Вашия лекар или друг упълномощен медицински специалист. Лекарите могат да предоставят ценна информация за здравето и хигиената на съня и, ако е необходимо, да извършат тестове за оценка на нарушение на съня.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *