Menu Close

Отслабване и сън

Отслабването е предизвикателство и отслабването може да бъде също толкова трудно. Въпреки че медицинската общност все още разплита сложната връзка между съня и телесното тегло, се появиха няколко потенциални връзки, които подчертават потенциалните ползи от загуба на тегло от пълноценната почивка през нощта и отрицателните последици за лишаването от сън върху здравето.

Връзката между съня и теглото

През последните няколко десетилетия времето, което американците прекарват в сън, непрекъснато намалява, както и качеството на този сън, за което се съобщава. През по-голямата част от същия период средният индекс на телесна маса (ИТМ) на американците се увеличава, отразявайки тенденция към по-високи телесни тегла и повишени нива на затлъстяване.

В отговор на тези тенденции много изследователи започнаха да правят хипотези относно потенциалните връзки между теглото и съня. Многобройни проучвания предполагат, че ограниченият сън и лошото качество на съня могат да доведат до метаболитни нарушения, наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване и други хронични здравословни състояния.

Въпреки че в медицинската общност се води дебат за точния характер на тази връзка, съществуващите изследвания сочат положителна връзка между добрия сън и здравословното телесно тегло.

Остава да се открие много за сложните подробности за това как са свързани сънят и теглото. Няколко хипотези предлагат пътища за допълнителни изследвания с надеждата, че увеличаването на нашето разбиране за връзката между теглото и съня ще доведе до намалено затлъстяване и по-добри методи за отслабване.

Може ли липсата на сън да увеличи апетита?

Една често срещана хипотеза за връзката между теглото и съня включва как сънят влияе на апетита. Докато често мислим за апетита просто като въпрос на мрънкане на стомаха, той всъщност се контролира от невротрансмитери, които са химически пратеници, които позволяват на невроните (нервните клетки) да комуникират помежду си.

Смята се, че невротрансмитерите грелин и лептин са от основно значение за апетита. Грелинът насърчава глада, а лептинът допринася за чувството за ситост. Тялото естествено се увеличава и намалява нивата на тези невротрансмитери през целия ден, което сигнализира за необходимостта от консумация на калории.

Липсата на сън може да повлияе на регулацията на организма на тези невротрансмитери. В едно проучване мъжете, които са спали 4 часа, са имали повишен грелин и намален лептин в сравнение с тези, които са имали 10 часа сън. Това нарушаване на регулирането на грелин и лептин може да доведе до повишен апетит и намалено чувство на ситост при хора, които са лишени от сън.

В допълнение, няколко проучвания също показват, че лишаването от сън засяга хранителните предпочитания. Лицата, лишени от сън, са склонни да избират храни с високо съдържание на калории и въглехидрати.

Други хипотези относно връзката между съня и повишения апетит включват ендоканабиноидната система на организма и орексин, невротрансмитер, насочен към някои помощни средства за сън.

Много изследователи смятат, че връзката между съня и нарушената регулация на невротрансмитерите е сложна и са необходими допълнителни проучвания за по-нататъшно разбиране на невробиологичната връзка.

Сънят увеличава ли метаболизма?

Метаболизмът е химичен процес, при който тялото превръща това, което ядем и пием, в енергия, необходима за оцеляване. Всички наши колективни дейности, от дишане до упражнения и всичко между тях, са част от метаболизма. Докато дейности като упражнения могат временно да увеличат метаболизма, сънят не може. Метаболизмът всъщност забавя около 15% по време на сън, достигайки най -ниското си ниво сутрин.

Всъщност много изследвания показват, че лишаването от сън (независимо дали се дължи на самоиндукция, безсъние, нелекувана сънна апнея или други нарушения на съня) често води до метаболитна дисрегулация. Лошият сън е свързан с повишен оксидативен стрес, непоносимост към глюкоза (кръвна захар) (предшественик на диабет) и инсулинова резистентност. Допълнителното време, прекарано будно, може да увеличи възможностите за хранене, а по-малкото спане може да наруши циркадните ритми, което да доведе до наддаване на тегло.

Как сънят е свързан с физическата активност?

Загубата на сън може да доведе до по-малко енергия за упражнения и физическа активност. Чувството за умора също може да направи спорта и упражненията по-малко безопасни, особено дейности като вдигане на тежести или такива, които изискват баланс. Докато изследователите все още работят, за да разберат тази връзка, добре е известно, че упражненията са от съществено значение за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.

Получаването на редовни упражнения може да подобри качеството на съня, особено ако това упражнение включва естествена светлина. Въпреки че дори кратката разходка през деня може да помогне за подобряване на съня, повече активност може да има по-драматично въздействие. Участието в поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност седмично може да подобри дневната концентрация и да намали сънливостта през деня.

Сън и затлъстяване

При деца и юноши връзката между недоспиването и повишения риск от затлъстяване е добре установена, въпреки че причината за тази връзка все още се обсъжда. Недостатъчният сън при деца може да доведе до метаболитни нарушения, както беше обсъдено по-рано, пропускане на закуска сутрин и увеличен прием на сладки, солени, мазни и нишестени храни.

При възрастни изследването е по-малко ясно. Въпреки че голям анализ на минали проучвания предполага, че хората, които спят по-малко от 6 часа през нощта, са по-склонни да бъдат диагностицирани като затлъстели, предизвикателство за тези проучвания е да определят причината и следствието. Самото затлъстяване може да увеличи риска от развитие на състояния, които пречат на съня, като сънна апнея и депресия. Не е ясно дали по-малкото сън е причината за затлъстяването в тези проучвания, дали затлъстяването кара участниците да спят по-малко или може би комбинация от двете. Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се разбере тази връзка, експертите насърчават подобряването на качеството на съня при лечение на затлъстяване при възрастни.

Сън по време на отслабване

Получаването на адекватен, качествен сън е важна част от здравословния план за отслабване. Най-важното е, че изследванията показват, че загубата на сън по време на диета може да намали количеството загубено тегло и да насърчи преяждането.

Съвети за качествен сън по време на отслабване

Има много начини за подобряване на съня. Ето няколко съвета, основани на изследвания, за по-добър сън, когато се опитвате да отслабнете:

Поддържане на здравословна връзка с тялото ви

Решението дали да се опитате да промените телесното си тегло е лично решение, най-добре взето под ръководството на Вашия лекар. Не приемайте цялата информация за здравето и загубата на тегло, която четете онлайн, по номинал. Загубата на тегло не е подходяща за всички и не винаги означава по-добро здраве. Не забравяйте, че здравето е пътешествие през целия живот, което включва не само здравословни навици, но и здравословна връзка с тялото ви. Ако обмисляте загуба на тегло, Националните здравни институти предлагат полезен ресурс за избор на безопасна програма за отслабване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *