Menu Close

Стратегии за справяне с работното разстройство на смени

Приблизително 16% от служителите в САЩ работят на нетрадиционна смяна, която може да включва вечери и нощи, ранни утрини и / или ротационни и разделени смени. Тъй като тези смени попадат извън обичайните работни графици, те често изискват от служителите да се фокусират върху работата през нощта и да спят през деня.

Разстройството на работа на смени е нарушение на циркадния ритъм на съня, което до голяма степен засяга тези служители. Разстройството се характеризира със симптоми на безсъние и / или прекомерна сънливост през деня във връзка с работен график, който противоречи на традиционното време за сън. Тези, които работят през нощта, рано сутрин или на ротационни смени, се считат за особено рискови за разстройството.

Психологическите ефекти на разстройството на работа на смени

Повечето хора, които живеят с разстройство на работа на смени, губят един до четири часа сън през всеки 24-часов период. Тъй като повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа почивка всеки ден, това количество лишаване от сън може да доведе до значителен дълг на съня.

Симптомите на безсънието са често срещани при хора с разстройство на работа на смени. Тези симптоми се проявяват по различни начини в зависимост от естеството на работния график на човек. Например служителите, които започват своите смени между 4 и 7 часа сутринта, често изпитват проблеми с настъпването на съня, докато тези, които работят вечер, обикновено имат проблеми с поддържането на съня.

Безсънието се определя като постоянни трудности при заспиване или задържане на сън въпреки адекватната възможност за сън. За да получи диагноза за безсъние, индивидът също трябва да изпитва увреждания, докато е буден. Такива увреждания включват:

  • Умора или неразположение
  • Проблем с концентрацията, обръщането на внимание или извличането на спомени
  • Раздразнителност или смущения в настроението
  • Намалена мотивация, енергия или инициатива

С течение на времето тези увреждания могат да окажат отрицателно влияние върху вашето психично здраве и цялостно благосъстояние. Те също могат да нарушат способността ви да работите правилно и безопасно и да ви изложат на по-голям риск от извършване на грешки или участие в произшествия.

В допълнение към симптомите на безсъние, много хора с разстройство на работа на смени също изпитват прекомерна сънливост, докато са будни. Невъзможността да останете нащрек и съсредоточени на работното си място също може да има вредно въздействие върху работата ви и безопасността, както и способностите ви да общувате с колеги и да се справяте със стресови ситуации. Освен това прекомерната сънливост увеличава риска от участие в автомобилна катастрофа поради сънливо шофиране по време на работното пътуване. Сънливост при шофиране при сънливост най-често се случва между полунощ и 6 часа сутринта или в късния следобед и обикновено включва самотни шофьори без пътници.

Кои са някои стратегии за справяне с разстройството на работа на смени?

Ако сте работник на смяна, който изпитва симптоми на безсъние и / или прекомерна сънливост през деня, има мерки, които можете да предприемете, за да смекчите ефектите от разстройството на работа на смени. В същото време има определени дейности и поведения, които трябва да се избягват, за да останете добре отпочинали и психически подготвени за работа на смени.

Поддържайте спокойна обстановка в спалнята

Спалнята трябва да служи като светилище за сън, независимо по кое време си лягате. Това е особено важно за хората, които трябва да спят през деня. В съня среда идеална трябва да бъде тъмно, сравнително хладно, и спокойствие. Уверете се, че членовете на семейството, съквартирантите или други съжители знаят да не ви безпокоят по време на определеното ви време за сън.

Опитът за сън през деня може да бъде труден поради фактори като дневна светлина и външен шум. В допълнение към затъмняването на светлините, можете да блокирате външната светлина, като използвате маска за очи или затъмняващи завеси. Ако домът ви се намира в район, който е относително силен през деня, опитайте тапи за уши или машина за бял шум, за да заглушите разрушителните звуци.

Най -добрата температура за спане за спане е 65 градуса по Фаренхайт, но 60-67 градуса се счита за идеален температурен диапазон. Не забравяйте да настроите термостата си съответно.

Практикувайте здравословна хигиена на съня

Хигиената на съня се отнася до ежедневните процедури и дейности, които влияят върху качеството и продължителността на съня ви. Здравословната хигиена на съня включва не само спокойна обстановка в спалнята, но и релаксиращи процедури преди лягане, като горещ душ или медитация. Трябва да избягвате алкохол, кофеин и тежки ястия в часовете преди сън.

Друг важен аспект на здравословната хигиена на съня е лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, дори и в почивните си дни. Това може да бъде особено сложно за работниците през нощната смяна, защото те потенциално ще пропуснат социални дейности и време за изпълнение на поръчки.

Ако обикновено работите през нощна смяна, планирайте времето за сън, за да се събудите близо до началото на следващата смяна, вместо да заспите веднага след завръщането си у дома. Проучванията показват, че графикът за „дрямка“ също е ефективен. Това включва сън за няколко часа, когато се приберете от работа, след това да останете будни и да подремнете дълго, което завършва близо до началото на следващата ви смяна.

Наблюдавайте вниманието си на работното място

Тези, които са нови за работа на смени или им е назначена нетрадиционна смяна с удължено работно време, са изложени на по-голям риск от извършване на грешки или участие в злополука на работното място.

Кофеинът може да бъде полезен, за да ви държи будни по време на работа на смени, но умереността е важна. Малки количества кофеин на всеки час или два могат да ви дадат така необходимия старт, докато по-големите, по-спорадични количества кофеин могат да доведат до „катастрофа на кофеина“. Умерените упражнения, като разходка навън или посещение на фитнес залата ви в офиса, също могат временно да повишат вашата бдителност и нива на енергия.

Дрямката по време на работа също може да бъде ефективна. Кратката дрямка от 15-20 минути по време на една от планираните ви почивки може да ви накара да се почувствате по-освежени и бдителни. Хората са склонни да бъдат гроги след по-дълъг сън, затова 20 минути трябва да се считат за максимално време за сън. Някои работници на смени намират облекчение от „кофеиновата дрямка“, която включва консумация на кофеин непосредствено преди отлагането ви по време на почивка. Кофеинът се нуждае от около 15-20 минути, за да влезе в сила, така че в идеалния случай ще се събудите, чувствайки се изключително бдителни.

Ако се чувствате уморени в края на смяната си, помислете за кратка дрямка в колата си или определена „стая за дрямка“ на работното ви място.

Потърсете помощ, ако е необходимо

Хората с разстройство на работа на смени често изпитват по-малко симптоми, ако преминат към по-традиционен работен график. Това обаче не винаги е така. Говорете с лекар, ако смятате, че работният ви график пречи на съня ви, особено ако симптомите продължават две седмици или повече.

Вашият лекар може да Ви предпише помощни средства за сън с рецепта или лекарства за сън без рецепта, за да Ви помогне да си починете достатъчно. Не забравяйте да обсъдите страничните ефекти, лекарствените взаимодействия и други важни аспекти на тези помощни средства за сън и никога не приемайте никакви лекарства без одобрението на лекаря.

Работниците на смени също са изложени на по-висок риск от медицински състояния като рак и сърдечно-съдови заболявания, както и от депресия. Няколко хормонални дисбаланса, засягащи кортизола и тестостерона, също са често срещани при работниците на смени, което може да доведе съответно до надбъбречна недостатъчност и хипогонадизъм. Рутинните медицински прегледи могат да гарантират, че ще останете здрави, дори ако не изпитвате симптоми на разстройство на работа на смени.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *