Menu Close

Указания за сън по време на пандемията на COVID-19

Тази статия е само с информационна цел. Консултирайте се с местния медицински орган за съвет. За актуална информация относно огнището на COVID-19 и ваксината посетете cdc.gov.

 

Новият коронавирус (известен също като COVID-19) въведе света в неизследвани води. Страните установиха различни нива на блокиране, икономиките спряха и много хора се страхуват за себе си и близките си.

С такива безпрецедентни промени, които идват толкова бързо, е разбираемо, че значението на съня лети под радара. Но докато се приспособяваме към поръчките за престой вкъщи и се опитваме да останем здрави по време на COVID-19, фокусирането върху доброто спане предлага огромни предимства.

Сънят е от решаващо значение за физическото здраве и ефективното функциониране на имунната система. Той също така е ключов стимулатор на емоционално уелнес и психично здраве, като помага за преодоляване на стреса, депресията и безпокойството.

Независимо дали сте имали проблеми със съня преди COVID-19 или ако те са се появили наскоро, има конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си по време на тази глобална пандемия.

Скочете надолу, за да прочетете нашите подробни указания за сън

 

Какви са предизвикателствата пред съня по време на пандемия?

Милиони хора са страдали от безсъние преди коронавируса и за съжаление пандемията създава множество нови предизвикателства – дори за хора, които преди това не са имали проблеми със съня.

„Коронасомния“ е нов термин, който се отнася до проблеми със съня, свързани с пандемията. С повишен стрес и безпокойство има определено въздействие върху съня и психичното ни здраве и най-добрият начин за борба с него е да се придържаме към добрите хигиенни практики на съня.

Пандемията на коронавируса не засяга всички по един и същи начин. Разбира се, пациентите с вируса и фронтовите медицински работници са изправени пред тежестта на прякото въздействие на болестта. Но последиците – икономически, психически и емоционални – се разпространиха надалеч и създават значителни бариери пред съня.

Нарушаване на ежедневния живот

Социалното дистанциране, затварянето на училища, карантините и работата от вкъщи внасят дълбоки промени в нормалните режими за хора от всички възрасти и социални слоеве.

  • Може да е трудно да се приспособите към нов дневен график или липса на график.
  • Проследяването на времето и дори на деня може да бъде трудно без типични „закотвяния“ за време, като отпадане на деца в училище, пристигане в офиса, посещение на повтарящи се социални събития или посещение на фитнес.
  • Застояването вкъщи, особено ако има ниски нива на естествена светлина, може да намали светлинните сигнали за будност и сън, известни като Zeitgebers, които са от решаващо значение за циркадния ни ритъм.
  • Ако в момента не работите или седмичните ви часове са намалени поради COVID-19, може да се изкушите да преспите всяка сутрин. Спането на повече от седем до осем часа на нощ може да направи събуждането навреме много по-трудно, дори ако използвате аларма. Надзорниците също могат да се чувстват мръсни, раздразнителни и нефокусирани през целия ден.

Тревожност и безпокойство

Тревогите изобилстват от пандемията на COVID-19. Естествено, много хора се страхуват да хванат коронавируса, защото не искат да се разболеят или да заразят по невнимание други хора. Повечето хора имат близки приятели или семейство, които са по-възрастни или са във високорискови групи поради съществуващи условия, което предизвиква притеснения за тяхното здраве и безопасност.

Икономическите проблеми засягат и почти всички. С нарастването на икономическата активност и загубите на работни места е нормално да се притеснявате за доходите, спестяванията и свързването на двата края.

Все още има толкова много неизвестно за тази пандемия – колко дълго ще продължи блокирането, дали болниците могат да се справят с кризата, кога животът ще се нормализира – и такава несигурност често носи тревожност, която нарушава съня, тъй като състезателният ум държи тялото да се мята и обръща.

Депресия и изолация

Тази криза може да предизвика чувство на изолация и депресия, което може да бъде дори по-лошо за хората, които имат любим човек, който е болен или е починал от COVID-19. Мъката и депресията могат да се влошат от изолацията у дома и е известно, че и двете имат потенциал да причинят значителни проблеми със съня.

Депресията може да бъде нещо повече от чувство на тъга. Други симптоми могат да включват загуба на интерес или удоволствие от дейности, чувство на безнадеждност или безполезност и нисък апетит или преяждане. Изследователите съобщават, че нивата на депресия са се утроили през цялата пандемия, докато намаляването на съня и увеличаването на консумацията на алкохол и тютюн са довели до скокове в процентите на депресия.

Пандемията се отрази значително на психичното ни здраве, което може да наруши нормалния режим на сън.

По-голямо семейство и стрес на работното място

Много семейства са подложени на сериозен стрес в резултат на коронавируса. Отменените пътувания, изолацията от приятели и изобилието от време, прекарано вкъщи, могат да натоварят всеки. Продължаването на задълженията от работа вкъщи или управлението на къща, пълна с деца, които са свикнали да учат в училище, може да създаде реални проблеми, да породи стрес и раздори, които се оказаха бариери за съня.

Излишното време на екрана

Независимо дали става въпрос за проверка на новините на телефона ви, присъединяване към Zoom със семейството, гледане на склонност към Netflix или поставяне на допълнителни часове, вторачени в компютър, докато работите от вкъщи, социалното дистанциране може да означава огромно увеличение на времето на екрана.

Излишното време на екрана, особено по-късно вечер, може да окаже неблагоприятно въздействие върху съня. Той не само може да стимулира мозъка по начини, които затрудняват ликвидирането, но синята светлина от екраните може да потисне естественото производство на мелатонин, хормон, който тялото прави, за да ни помогне да заспим.

Умора, свързана със стреса

Хроничният стрес от преживяването чрез несигурността на пандемия може да доведе до множество физически симптоми, включително постоянно главоболие, пропуски в паметта и храносмилателни проблеми. Умората, свързана със стреса, е друг често срещан страничен ефект. В клиниката Майо3 определя умората като „почти постоянно състояние на умора, което се развива с течение на времето и намалява вашата енергия, мотивация и концентрация.“

Дори да получите достатъчно количество сън през нощта, умората пак може да ви остави да се чувствате уморени и немотивирани сутрин.

Защо сънят е важен по време на пандемия?

Сънят е критичен биологичен процес и докато жонглираме с умствените, физическите и емоционалните изисквания на пандемията, той може би е по-важен от всякога. Например:

Експертите са единодушни, че получаването на последователен, висококачествен сън подобрява практически всички аспекти на здравето, поради което е заслужаващо нашето внимание по време на пандемията на коронавируса.

Нашите насоки за спане добре по време на огнището на COVID-19

Въпреки страховитите предизвикателства, има няколко стъпки, които могат да насърчат по-добър сън по време на пандемията на коронавируса.

Ако тези усилия не се отплатят веднага, не се отказвайте. Може да отнеме време, за да стабилизирате съня си и може да откриете, че трябва да адаптирате тези предложения, за да отговарят най-добре на вашата конкретна ситуация.

Задайте своя график и рутина

Установяването на рутина може да улесни усещането за нормалност дори в необичайни времена. По-лесно е за ума и тялото ви да се приспособяват към постоянен график на съня, поради което здравните експерти отдавна препоръчват да се избягват големи промени в ежедневните ви часове на сън.

Специфичните за съня аспекти на ежедневния ви график трябва да включват:

  • Време за събуждане: Настройте алармата си, заобиколете бутона за отлагане и имайте фиксирано време, за да започнете всеки ден.
  • Време за ликвидация: Това е важно време за отпускане и подготовка за лягане. Това може да включва неща като леко четене, разтягане и медитация заедно с подготовка за лягане като обличане на пижама и миене на зъбите. Като се има предвид стреса от пандемията на коронавируса, е разумно да си осигурите допълнително време за ликвидация всяка вечер.
  • Време за лягане: Изберете постоянен час, в който наистина да изключите светлините и да се опитате да заспите.

В допълнение към времето, прекарано в сън и подготовка за лягане, може да е полезно да се включат стабилни рутинни режими, които да осигурят времеви сигнали през целия ден, включително:

  • Душ и обличане, дори ако не излизате от къщата.
  • Ядене на храна по едно и също време всеки ден.
  • Блокиране на определени периоди от време за работа и упражнения.

Резервирайте леглото си за сън

Експертите по съня подчертават важността на създаването на асоциация в съзнанието ви между леглото и съня. Поради тази причина те препоръчват сънят и сексът да бъдат единствените дейности, които се провеждат в леглото ви.

Това означава, че работата от вкъщи не трябва да се работи от леглото. Това също така означава да избягвате да носите лаптоп в леглото, за да гледате филм или сериал.

Във всяка дадена нощ, ако установите, че ви е трудно да спите, не отделяйте повече от 20 минути да се мятате и обръщате. Вместо това станете от леглото и направете нещо релаксиращо при много слаба светлина и след това се върнете в леглото, за да се опитате да заспите.

Честата смяна на чаршафите, раздухването на възглавниците и приготвянето на леглото може да поддържа леглото ви свежо, създавайки удобна и привлекателна обстановка за дремене. Ако сте обмисляли да освежите настройката на спалнята си с чисто нов матрак, чаршафи или други продукти за сън, които се нуждаят от надстройка, сега може би е моментът да помислите да го направите.

Вижте Светлината

Излагането на светлина играе решаваща роля за подпомагането на телата ни да регулират съня по здравословен начин. Докато се справяте с прекъсванията в ежедневието, може да се наложи да предприемете стъпки, така че светлинните сигнали да имат положителен ефект върху циркадния ви ритъм.

  • Ако можете, прекарайте известно време навън на естествена светлина. Дори слънцето да не грее ярко, естествената светлина все още има положителни ефекти върху циркадния ритъм. Много хора смятат, че времето на открито е най-полезно сутрин и като допълнителен бонус това е възможност да излезете на чист въздух.
  • Доколкото е възможно, отваряйте прозорци и щори, за да пропускате светлина в дома си през деня.
  • Имайте предвид времето на екрана. Установено е, че синята светлина, произведена от електронни устройства, като мобилни телефони, таблети и компютри, пречи на естествените процеси на насърчаване на съня в организма. Доколкото е възможно, избягвайте да използвате тези устройства един час преди лягане. Можете също да използвате настройки на устройството или специални приложения, които намаляват или филтрират синята светлина.

Бъдете внимателни с дрямките

Ако сте вкъщи през целия ден, може да се изкушите да подремнете повече. Вместо да се приближавате случайно към дрямките, помислете за по- умишлен и последователен график за дрямка.

В допълнение към намаляването на сънливостта, дременето може да подобри ученето, да помогне за формирането на паметта и да помогне за нашата емоционална регулация. Важно е да се отбележи, че дрямките трябва да бъдат ограничени до само 10-20 минути, тъй като по-дългите дрямки могат да оставят чувство на гроги, докато по-късите дрямки просто не са достатъчно дълги, за да се възползват от предимствата.

Останете активни

Лесно е да пренебрегнете упражненията с всичко, което се случва в света, но редовната ежедневна активност има много важни предимства, включително за съня. Прекомерната активност непосредствено преди лягане може да повлияе неблагоприятно на съня.

Ако можете да се разходите, като същевременно поддържате безопасно разстояние от други хора, това е чудесен вариант. Ако не, има онлайн ресурси за всички видове и нива на упражнения. Много фитнес зали и йога и танцови студия предават на живо безплатни класове през този период на социално дистанциране.

Практикувайте доброта и насърчавайте връзка

Може да не изглежда критично за съня ви, но добротата и връзката могат да намалят стреса и вредното му въздействие върху настроението и съня.

Въпреки че лошите новини могат да се почувстват едновременно непреодолими и всепоглъщащи, опитайте се да намерите някои положителни истории, като например как хората се подкрепят един друг чрез пандемията. Можете да използвате технологията, за да поддържате връзка с приятели и семейство, за да поддържате социални връзки въпреки необходимостта от социално дистанциране.

Използвайте техниките за релаксация

Намирането на начини да се отпуснете може да бъде мощен инструмент за подобряване на съня ви. Дълбокото дишане, стречинг, йога, медитация на вниманието, успокояваща музика и тихо четене са само няколко примера за техники за релаксация, които можете да вградите във вашите съчетания. Ако не сте сигурни откъде да започнете, изследвайте приложения за смартфони като Headspace и Calm, които имат програми, предназначени за хора, които са нови за медитация.

Друга стратегия за релаксация по време на тази пандемия е да се избегне претоварването от новини, свързани с коронавирус. Например можете да опитате техники, включително:

  • Маркиране на един или два надеждни новинарски сайта и посещаването им само в рамките на ограничен, предварително зададен период от време всеки ден.
  • Намаляване на общото време, което прекарвате в превъртане в социалните медии. Ако искате помощ в това усилие, редица приложения могат да наблюдават и дори да блокират времето ви в сайтове или приложения в социални медии всеки ден.
  • Планиране на телефонни или видео разговори с приятели и семейство и предварително съгласие да се съсредоточим върху теми, различни от коронавируса.

Внимавайте какво ядете и пиете

Поддържането на здравословна диета може да насърчи добрия сън. По време на повишен стрес и несигурност може лесно да се достигне до мазни или сладки храни или до щастлив час да започне кървенето в по-ранните части на деня.

Бъдете внимателни с приема на алкохол и кофеин, тъй като и двете могат да нарушат количеството и качеството на съня ви.

Докато специфичните диети се различават в зависимост от човек, като цяло трябва да се стремите към диета, богата на зеленчуци и плодове, както и постно месо.

Свържете се с Вашия лекар, ако е необходимо

Ако имате тежък или влошен сън или други здравословни проблеми, препоръчително е да се свържете с Вашия лекар. Много лекари увеличават наличността чрез телемедицина, за да позволят на пациентите да обсъждат притеснения, без да се налага да посещават физически кабинета си.

Доверени ресурси за COVID-19

Тъй като новините за новия коронавирус – и разработващите се ваксини – се движат с миля в минута, е важно да разполагате с ресурси за надеждна, основаваща се на факти информация. По-долу изброяваме няколко качествени източника. Тези сайтове предлагат ключова информация за COVID-19, включително как да запазите семейството и общността си в безопасност и как да избегнете митовете за коронавирус.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *