Menu Close

Как да облекчим стреса за лягане

Докато стресът е естествената реакция на организма за самозащита, хроничният стрес или тревожност може да има много дългосрочни ефекти, включително лош сън или дори безсънни нощи.

Стресът предизвиква чувството „борба или бягство“. Това повишава сърдечната честота, ускорява дишането и увеличава хормоните на стреса в тялото. Тревожността е стрес, който продължава след изчезване на стресора и произвежда подобни физиологични ефекти.

По време на нежелан стрес и безпокойство, техниките за релаксация могат да предизвикат естествената реакция на тялото за релаксация. Това включва по-бавен пулс и дишане, по-ниско кръвно налягане и цялостно усещане за спокойствие.

Най-добрите съвети за облекчаване на нощния стрес

Има многобройни стратегии за облекчаване на нощния стрес и безпокойство преди лягане. Ако се чувствате прекалено стресирани да спите, тези подходи могат да ви помогнат да се отпуснете. Някои спящи използват само една или две от тези стратегии за релаксация, докато други практикуват комбинация от тях. Ако стресът и сънят са хронична грижа, Вашият лекар може да Ви помогне да определите кой е най-добрият подход за Вас.

Медитация

Медитацията е практика на ума и тялото със специфичен фокус на внимание и отношение, която позволява на мислите да идват и си отиват без преценка. Медитацията е известна стратегия за лечение на безсъние. Има няколко вида медитация.

  • Медитацията за внимателност е процесът на наблюдение на чувствата, мислите и емоциите, докато те преминават без преценка. Голяма част от това е възможността да присъствате изцяло в момента, като не позволявате на фокуса ви да се отклонява към други мисли. Ако тепърва започвате с медитация, това може да изглежда трудно, но ще стане по-лесно с практиката. Доказано е, че намалява нарушенията на съня при възрастни.
  • Медитацията за сканиране на тяло е техника на бавна концентрация върху части от тялото и забелязване на всякакви усещания или болки. За да практикувате тази техника, трябва да се съсредоточите върху определена част от тялото си, една по една. Това може да бъде или систематично сканиране, от глава до пети, или по-произволно сканиране на частите на тялото, осъществяващо връзка с пода. Нека вашето внимание е насочено изцяло към тялото ви.
  • Водената медитация е, когато човек е устно насочен през медитативно преживяване и насърчен да визуализира успокояващо място. Тези медитации с водач могат да включват музика и звуци от природата, за да подпомогнат отпускането. Можете да намерите ръководени медитации на много популярни приложения, включително Headspace и Calm.

Медитацията може да се направи по всяко време преди лягане, а може и през нощта, ако се окажете неспособни да се отпуснете.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане може да бъде друг компонент на медитацията, както и техника за релаксация, която можете да използвате по всяко време. Целта е бавно, равномерно и дълбоко вдишване.

Въпреки че има много структурирани практики за дълбоко дишане, включително метода 4-7-8 и лъвското дъх, можете да започнете много просто. Започнете с поставяне на ръка върху корема и бавно вдишване. Когато усетите как стомахът ви се повдига, задръжте за момент дъха си, след което бавно издишайте. Различните практики могат да включват броене на вдишвания и регулиране на времето, през което дишането се задържа преди издишване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *