Menu Close

Как да нулирате рутинния си режим на сън

За своето психическо и физическо здраве възрастните се нуждаят от между седем и девет часа сън и е важно те да спят вечер след нощ.

Един от най-добрите начини за насърчаване на последователния сън е поддържането на здравословен режим на сън. Следвайки стандартен график и здравословни навици за сън, умът и тялото свикват с рутина, която включва изобилие от висококачествен сън.

За съжаление много фактори могат да изхвърлят рутинния режим на съня. Когато това се случи, времето за лягане и събуждане може да варира диво и човек може да отскача напред-назад между нощите на твърде много и твърде малко сън.
Знанието как да нулирате рутинния режим на съня предлага начин за разрешаване на този тип несъответствия в съня. Той също така предоставя план за хора, които искат да оптимизират съня си и да са в състояние да получат възможно най-добрия сън всяка вечер.

Защо рутината на съня е от значение?

Хората често се описват като създания на навика, защото ние се приспособяваме към различни модели на поведение чрез повтаряне на определени сигнали и отговори. Рутините могат да направят действията почти автоматични в много аспекти на ежедневието, включително съня.

Активното култивиране на здравословен режим на сън улеснява последователното получаване на необходимия ви сън. Чрез създаването на навици и сигнали, които насърчават съня, нормата става бързо заспиване и задържане през нощта. С повече повторения рутината се засилва, улеснявайки с времето все по-стабилни модели на сън.

Какво е Циркаден ритъм?

Циркадният ритъм е основният двигател на съня ви. Това е 24-часов цикъл, който е част от вътрешния часовник на тялото. Циркадният ритъм е от решаващо значение за управлението на деликатния баланс между сън и бодърстване, като ни помага да бъдем нащрек или сънливи в подходящото време.

Излагането на светлина има съществено влияние върху циркадния ритъм, който е в тясна връзка с цикъла ден-нощ. Когато очите са изложени на светлина, мозъкът изпраща сигнали, свързани с будността. Когато експозицията на светлина намалява през нощта, сигналите се превключват, за да насърчат отпускането и съня.

По този начин циркадният ритъм помага да се синхронизира вътрешният ни часовник с външната ни среда. Изследванията показват, че добре синхронизираният циркаден ритъм може да допринесе не само за здравословния сън, но и за много други аспекти на здравето.

Как рутината на съня се отхвърля?

Има няколко начина за сън и циркадни ритми да бъдат изхвърлени от убийството:

  • Jet lag: Свързан с бързото пътуване през множество часови зони, реактивното изоставане възниква, когато вътрешният часовник на тялото е в противоречие с цикъла ден-нощ в дестинацията за пътуване.
  • Работа на смени: Хората, които работят през нощни смени, трябва да са будни, когато е тъмно и да спят, когато слънцето излезе, нарушавайки нормалната циркадна синхронизация.
  • Разширено или забавено време за сън: Някои хора са екстремни „ранни птици“ или „нощни сови“, което означава, че времето за сън, известно още като фаза на съня им, се измества напред или назад с няколко часа.
  • Излагане на изкуствена светлина: Биологично циркадният ритъм се развива така, че да съответства на слънчевата светлина много преди да бъде изобретено електричеството. Мозъкът обаче реагира и на изкуствената светлина, което означава, че постоянното излагане на вътрешно осветление, както и на електронни устройства като клетъчни телефони, таблети, телевизори и компютри, може да попречи на типичните сигнали, които предават дали е ден или нощ.
  • Променливи часове на сън: Много хора нямат определено време за лягане или събуждане. Графикът им на сън може да се люлее диво напред-назад от един ден до следващия или между делничните и почивните дни, което предотвратява установяването на стабилен режим на сън.
  • Избор на поведение: Решаването да останете до късно или да се събудите рано, за да учите, да спортувате или да участвате в социални дейности може да отхвърли нормалните сънища.
  • Кофеин и енергийни напитки: Стимулантите могат да ви помогнат да се чувствате нащрек, но те могат да нарушат способността на организма да балансира естествено съня и будността, което затруднява съня, когато трябва.
  • Стрес и емоционални затруднения: Много проблеми със съня са свързани със стрес, тревожност, депресия и други емоционални или психични проблеми. Тези състояния могат да накарат съзнанието да се надпреварва, когато е време за сън, или да предизвикат сънливост през деня, когато трябва да сте будни, пречейки надеждата за последователна и здравословна рутина на съня.

Как можете да коригирате съня си?

Регулирането на рутинния режим на съня започва, като се прави последователност приоритет. Навиците и рутините са мощни именно защото се повтарят отново и отново, за да се създаде модел.

Първата ключова стъпка е да нулирате графика си за сън. Изберете време за лягане и събуждане, с което можете да се придържате и което предлага достатъчно време за съня, от който се нуждаете. Следвайте този график всеки ден, дори и през уикендите.

Отначало може да ви е трудно да се приспособите към този нов график на съня и това е нормално. Нова рутина няма да се почувства нормално веднага; отнема време да свикнете.

За да се приспособите постепенно към нов график на съня, можете да правите корекции на стъпки от 15 или 30 минути в продължение на поредица от дни. Можете също така да се съсредоточите първо върху времето за събуждане, като създадете една фиксирана част от графика си, а след това да използвате съветите, описани по-долу, за да промените навиците си за сън, така че да можете постепенно да свикнете със заспиването в планираното лягане.

Кое е идеалното време за лягане и събуждане?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *