Menu Close

Време на екрана и безсъние: Какво означава за тийнейджъри

Проучването на Националната фондация за сън през 2014 г. „ Сън в модерното семейство “ установи, че трима на всеки четирима тийнейджъри и 96% от тийнейджърите на възраст между 15 и 17 години внасят някаква технология в спалнята. Като цяло средният юноша достига до девет часа2 на екранно време на ден.

Нарастващото използване на електронни устройства за училище, забавления и социални медии има много предимства. Експертите обаче стават все по-загрижени от въздействието на синята светлина от тези електронни устройства върху цикъла сън-будност. Приблизително двама от трима тийнейджъри редовно спят по-малко от препоръчаното количество, а времето на екрана може да е отговорно за лишаването от сън и други проблеми.

Как екраните влияят на цикъла Sleep-Wake?

Цикълът на човешкото сън-събуждане следва циркаден ритъм, който най-вече взема сигналите си от слънчевата светлина. Когато навън е светло, ставаме по-будни. Когато стане тъмно, тялото произвежда хормон, наречен мелатонин, който предизвиква сънливост.

Смартфоните, таблетите, компютрите, телевизионните екрани и някои електронни четци излъчват синя светлина с къса дължина на вълната, която много прилича на слънчевата светлина. Тази светлина не само ни прави по-бдителни, но и заблуждава тялото, като мисли, че все още е през деня.

В отговор тялото произвежда по-малко мелатонин, което пречи на естествения цикъл на сън и събуждане. Колкото по-дълго прекарвате на екрана си, толкова по-големи са последиците за съня ви.

Времето на екрана причинява ли безсъние при тийнейджърите?

Екранното време е свързано с множество симптоми на безсъние при тийнейджърите. Като забавя освобождаването на мелатонин, екранното време отблъсква времето за лягане и води до по-малко спокоен сън. Тъй като повечето тийнейджъри имат строги начални часове, по-късното лягане обикновено води до по-малко сън и повишена сънливост на следващия ден. С течение на времето непрекъснато лягане през делничните дни и наваксвания сън през уикенда нарушават циркадния ритъм.

Учените вярват, че децата и юношите може да са изключително чувствителни към въздействието на синята светлина, защото очите им пропускат повече светлина. Поради тази причина ограничаването на времето за вечерен екран при деца и юноши е особено важно за предотвратяване на проблеми със съня.

В допълнение към потискането на нивата на мелатонин, екранното време за тийнейджъри може директно да яде в сън. Участието в вълнуващо или насилствено съдържание преди лягане или използването на социални медии може да повиши бдителността и да попречи на сънливостта. Бдителността и нивата на мелатонин също могат да бъдат повлияни от пасивната технология, като телевизор, работещ във фонов режим или смартфон, който издава звуци, вибрации и светлина.

Има някои спорове относно това дали екранното време всъщност причинява безсъние при тийнейджърите или тийнейджърите, които имат проблеми със съня, са по-склонни да използват екрани през нощта. За да се усложнят нещата, прекомерната употреба на мобилни телефони е свързана със симптоми на депресия и тревожност, които сами по себе си са рисков фактор за безсъние. Възможно е сънят, времето на екрана и негативните емоции да си взаимодействат, за да изострят нездравословното поведение.

Въпреки това, преобладаващото мнение е, че времето на екрана има по-голям ефект върху безсънието, отколкото обратното. Проучванията показват, че 57% от тийнейджърите, които използват технология в спалнята, страдат от проблеми със съня и тийнейджърите постоянно съобщават за по-лош сън, когато имат телевизор или малък екран, като смартфон, в спалнята.

Кои устройства имат най-голямо въздействие върху качеството на съня?

Изследователите не са сигурни дали някои устройства са по-лоши от други, когато става въпрос за проблеми със съня. Доказано е, че компютрите, таблетите, смартфоните, телевизорите и игровите конзоли оказват влияние върху съня, особено когато се използват в час преди лягане.

Някои експерти смятат, че сънят страда повече при устройства, които изискват интерактивна употреба, като смартфон или конзола за видеоигри. Други предполагат, че смартфоните могат да повлияят на нивата на мелатонин повече от телевизионните екрани, тъй като те обикновено се държат по-близо до лицето. По същия начин изглежда, че сънят страда повече, когато тийнейджърите използват екрани в тъмна стая, вероятно защото зениците им са по-разширени и пропускат повече синя светлина.

Колкото повече време тийнейджър прекарва на екран всеки ден, толкова по-вероятно е да наруши съня си. Също така използването на телефон за комуникация с другите близо до лягане може да доведе до по-малко сън, тъй като тийнейджърите остават по-късно, за да чакат отговор. И накрая, поддържането на телефон включен, без звук през нощта също е показано, че нарушава съня, когато сигнали за входящи съобщения будят тийнейджъри.

Какви са последиците от лишаването от сън за тийнейджърите?

Лишаването от сън по време на юношеството може да причини проблеми с настроението, емоциите и академичните постижения. Тийнейджърите, които не спят добре, са по-склонни да имат проблеми с връстниците си, а хроничната загуба на сън може да доведе до отслабена имунна система, депресия и мисли за самоубийство.

Загубата на сън и екраните са рискови фактори и за затлъстяването, особено когато екранното време заменя мястото на упражненията. Загубата на сън също води до повишена умора през деня, което може да бъде много опасно за младите шофьори.

Съвети за времето на екрана за юноши и съня

Тъй като тийнейджърите трябва да използват екрани за академични и социални задължения, организации като Американската академия по педиатрия15предпочитайте да не поставяте точен номер на препоръчителното време на екрана за тийнейджъри. Вместо това те настояват родителите да разработят персонализиран семеен медиен план.

Семейният план за социални медии трябва да включва ясни ограничения за времето на екрана и да отрежда време за други дейности като сън, семейно време, работа в училище и упражнения. Тийнейджърите се справят най-добре, когато им се даде възможност да участват в създаването на свои собствени насоки, така че помислете да седнете и да направите „план за времето на екрана“ заедно. Като част от текущата мисия за подобряване на навиците на екрана на вашия тийнейджър и средата за сън, трябва:

  • Задайте граници за екранно време за образование и свободно време.
  • Изберете подходящо за възрастта време за лягане, като се има предвид, че тийнейджърите се нуждаят от осем до десет часа сън.
  • Съгласете се с „комендантски час“ и насърчете тийнейджъра си да намали използването на екрана по-рано през деня, когато е възможно.
  • Решете къде да зареждате смартфони, в идеалния случай извън спалнята на тийнейджъра.
  • Обсъдете последиците от лишаването от сън и напомнете на тийнейджъра си, че по-малкото време на екрана им дава повече време за общуване, семейно време, домашни, спортни и извънкласни дейности.
  • Създайте успокояваща програма за лягане, за да замените използването на екрана, включително дейности като четене или чат.
  • Следвайте съветите за хигиена на съня и поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха.
  • Затъмнете екраните, изберете нощни режими и превключете на топло домакинско осветление преди лягане.
  • Вслушайте се в притесненията на вашия тийнейджър, като страха, че може да се пропуснат от социалните актуализации, и намерете начини за намиране на решения в медийния план.
  • Бъдете наясно с използването на технологиите на вашия тийнейджър и говорете за това как да използвате интернет безопасно и отговорно.

В идеалния случай спалнята трябва да бъде зона без екран. Резервирането на спалнята за сън помага на мозъка да отпадне. Въпреки това не винаги е възможно технологията да се пази от спалнята. Ако вашият тийнейджър трябва да използва технология в спалнята, помолете ги да изключат устройствата си около час преди лягане. Очилата или приложенията, предназначени да филтрират синята светлина, изглежда също така минимизират прекъсванията в съня на тийнейджърите.

За да помогнат на тийнейджърите да възприемат здравословни навици на екрана, родителите трябва да се стремят да бъдат положителни модели за подражание, като ограничат собствената си употреба на екрана.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *