Menu Close

Колко сън се нуждае от студентските спортисти?

В допълнение към храненето и физическите упражнения, сънят играе съществена роля, за да помогне на спортистите да постигнат оптимални резултати. За съжаление студентите спортисти често жонглират с различни ангажименти, които могат да затруднят задоволяването на нуждите от сън.

Средно спортистите в колежа отделят между 27 и 41 часа седмично за тренировки и състезания. Студентските спортисти също се сблъскват с натиск да се представят на високи нива в академичен план, а много студенти спортисти работят на непълно работно време или имат други задължения. Не е изненадващо, че най-малко 42% от студентите спортисти редовно съобщават, че получават лош сън, като всеки пети студент спортист извършва по-малко от седем часа на нощ.

Колко сън се нуждае от студентските спортисти?

Нашите насоки посочват, че юношите трябва да спят между осем и 10 часа всяка вечер. В частност за студентите спортисти изследванията показват, че е по-добре да отделите поне девет или 10 часа. Децата в училищна възраст (на възраст 6-12 години) се нуждаят от поне 9-11 часа.

Едно проучване върху спортисти от колежа установи, че 72% от тях дремят редовно. Въпреки че дременето понякога може да причини безсъние през нощта, това може да е добър вариант за студенти спортисти, чиито графици на сън са затруднени от тренировки и пътувания. Дрямката по-рано през деня може да сведе до минимум въздействието върху нощния сън.

Нуждите от сън варират в зависимост от усилието, което е положено, което означава, че повечето спортисти ще се нуждаят от повече сън след интензивна тренировка или състезание. Засега изследователите не са сигурни дали спортистите от определени спортове имат нужда от повече сън от други. Предвид многото променливи в играта и разликите между спортовете, графиците, индивидуалните нива на фитнес и други фактори, са необходими много повече изследвания, преди да можем да направим общи заключения.

Защо сънят е важен за спортистите ученици?

Сънят е от съществено значение за възстановяване на износването след тренировка. Атлетите са склонни да прекарват пропорционално по-малко време в сън с бързо движение на очите (REM) и повече време в сън с бавни вълни, етапът на сън, когато тялото освобождава хормона на растежа и се захваща за ремонт на мускулите, изграждането на костите и управлението на енергийните запаси.

Сънят е важен и за висшите когнитивни функции като преценка, фокус и вземане на решения, които могат да направят разликата между играта, спечелена или загубена. Той също така играе роля в ученето и паметта, като помага за циментиране на нови умения по време на обучение.

Проучване за удължаване на съня, проведено върху баскетболисти, установи, че увеличаването на съня до 10 часа на нощ води до подобрения във времето за реакция, времето за спринт и точността на стрелба, както и сънливостта през деня и общото настроение. Изследователите смятат, че тези ефекти са възможни отчасти, защото са позволили на спортистите да наваксат съществуващия си дълг по съня. Краткосрочното удължаване на съня преди важни състезания може да осигури навременно повишаване на производителността.

Какви са последиците от лишаването от сън за спортистите ученици?

Учениците спортисти, които редовно спят по-малко от осем часа на нощ, са 1,7 пъти по-склонни да получат нараняване. Проучванията върху краткосрочното и дългосрочното лишаване от сън предполагат, че лишаването от сън намалява издръжливостта при бегачите, велосипедистите и щангистите. Лишените от сън спортисти субективно се уморяват по-бързо и им е по-голямо усилие да изпълняват задачите.

Краткосрочният дълг на съня също може да повлияе на ефективността. Едно проучване върху спортисти установи, че реакционните им времена са най-бързи в понеделник и вторник, след като са имали уикенда, за да наваксат съня си.

Лишаването от сън също има последици извън атлетичния свят. В сравнение с неспортистите, студентите спортисти са по-склонни да пият и шофират, когато са лишени от сън. Загубата на сън също влияе на академичните постижения, имунната система и може да бъде рисков фактор за суицидни идеи.

Фактори, които влияят на съня при учениците спортисти

Студентите спортисти са изправени пред набор от препятствия за получаване на качествен сън. Те включват специфични за спорта, както и академични и социални фактори:

  • Нередовно лягане: Задаването на редовно време за лягане и събуждане е едно от първите неща, които лекарите за сън препоръчват на хора с проблеми със съня. За съжаление, интензивните графици за обучение с тренировки късно вечер или рано сутрин, срещи на екипи, нередовно хранене и изоставане от пътуването през часови зони могат да направят това практически невъзможно.
  • Физически дискомфорт : Енергичните вечерни практики могат да причинят повишаване на основната телесна температура, което пречи на настъпването на съня. Учениците спортисти също могат да получат болки в мускулите, умора или дори болка, която причинява дискомфорт през нощта. Прекомерната хидратация или дехидратация преди лягане може също да повлияе на качеството на съня.
  • Натиск за изпълнение : Студентите могат да страдат от безсъние, свързано със стрес и безпокойство от предстоящи състезания, или чувство на безпокойство, след като не се представят добре. Тази връзка може да бъде двупосочна, като безсънието вследствие на това увеличава чувството на стрес и безпокойство.
  • Неадекватни спални помещения : Общежитията, хотелските стаи и други общи помещения могат да имат прекомерни нива на светлина и шум, които не са благоприятни за здрав сън. Някои спортисти също могат да се затруднят да се отдалечат в непозната среда, като хотелски стаи.
  • Медицински състояния : Тревожността, депресията, хранителните разстройства, предменструалните симптоми и нарушенията на съня не са необичайни при младите възрастни и създават допълнителни бариери пред качествения сън. Спортистите, които играят ръгби и други контактни спортове, изглежда са изложени на по-висок риск от развитие на сънна апнея.
  • Екранно време : Все повече ученици спортисти използват смартфони или друга електроника вечер. Тези устройства освобождават синя светлина, която забавя настъпването на съня.

Съвети за подобряване на съня при учениците спортисти

Подобряването на съня за учениците спортисти започва с прилагането на продуктивни навици за хигиена на съня. Много от тях са осъществими дори за спортисти, които имат малък контрол над графика си. Съветите за хигиена на съня включват:

  • Получаване на много светлина през деня и избягване на времето на екрана през нощта.
  • Поддържане на спалнята на хладно, тъмно и тихо или използване на адаптивни стратегии като тапи за уши и маска за сън, ако това не е възможно.
  • Избягвайте кофеин, никотин и алкохол, особено следобед и вечер.
  • Избягвайте големи хранения и прекомерни течности преди лягане.
  • Премахване вечер с тиха книга или друго успокояващо занимание.
  • Запазване на леглото само за сън и секс.
  • Ставане от леглото и отиване в друга стая, за да направите нещо успокояващо, ако не можете да заспите.
  • Избягвайте хапчета за сън, тъй като те могат да причинят нежелани странични ефекти.
  • Използване на когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) или техники за релаксация и внимание.

Експертите все повече се застъпват за по-добра информираност и образование относно значението на съня за учениците спортисти. Преместването на графиците за обучение, за да съответстват на хронотипите на учениците, преместването на академичното натоварване към извън сезона, преподаването на хигиена на съня и извършването на редовни проверки за нарушения на съня са само някои от начините, по които училищата могат да подобрят както спортните постижения, така и качеството на живот ученици спортисти.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *