Menu Close

Най-добрата температура за сън

Температурата на вашата спалня може да има съществено значение за качеството на съня ви. Проучване на  Националната фондация за сън установи, че хладната стайна температура е един от най-важните фактори за пълноценен сън, като четирима от петима респонденти казват, че това е важно за тях.

Най-добрата температура за спане за спане е приблизително 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий). Това може да варира с няколко градуса от човек на човек, но повечето лекари препоръчват термостатът да се поддържа между 60 и 67 градуса по Фаренхайт (15,6 до 19,4 градуса по Целзий) за най-удобния сън.

Телата ни са програмирани да изпитват лек спад в основната температура вечер. Изключването на термостата през нощта може да помогне за регулиране на температурата и да сигнализира на тялото ви, че е време за лягане.

Най-добрата температура на съня за кърмачета

Бебетата могат да се възползват от спалня, която е с един или два градуса по-топла, до 69 градуса по Фаренхайт (20,5 градуса по Целзий). Тъй като телата им са по-малки и все още се развиват, те са по-чувствителни към промените в околната температура.

Прекалено топлата спалня може да увеличи риска от синдром на внезапна детска смърт (SIDS). Препоръчително е да използвате одобрени дрехи за сън, да осигурите благоприятна температура, като настроите термостата и да избягвате тежки одеяла или множество слоеве. Родителите могат да наблюдават температурата на бебето си през нощта, като докосват стомаха или задната част на врата.

Изследванията показват, че бебетата постигат температурно съзряване средно до  единадесет седмична възраст. В този момент те започват да достигат минимална телесна температура от 97,5 градуса по Фаренхайт (36,4 градуса по Целзий) в рамките на четири часа преди лягане, подобно на възрастните.

Как влияе температурата на съня?

Цикълът ни на сън се регулира от циркадния ни ритъм. Циркадният ритъм се основава на светло-тъмния цикъл на слънцето и се контролира от част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро, разположено в хипоталамуса. Този главен „телесен часовник“ получава своите реплики от редица фактори на околната среда и личността, вариращи от количеството излагане на светлина (най-значимото), до упражненията и температурата.

Основната ни телесна температура се движи около 98,6 градуса по Фаренхайт (37 градуса по Целзий), но се колебае с около 2 градуса по Фаренхайт през цялата нощ. Спадът на температурата започва около два часа преди да заспите, съвпадайки с отделянето на хормона на  съня мелатонин. По време на сън телесната температура продължава да спада, достигайки ниска точка рано сутринта и след това постепенно се затопля с напредването на сутринта.

Основният начин, по който тялото се охлажда за сън, е чрез изпращане на топлина от сърцевината. В процес, наречен вазодилатация, циркадният часовник изпраща сигнал за увеличаване на притока на кръв към крайниците. Ето защо някои хора могат да изпитват топли ръце и крака – което може да бъде объркано с общата телесна температура – през нощта. Всъщност хората, които имат  хронично студени крака, може да са изложени на по-висок риск от безсъние, възникващо при сън, вероятно поради нарушаване на този процес.

Какво се случва, когато спалнята ви е твърде гореща?

По-високите температури могат да причинят дискомфорт и безпокойство и всеки, който е спал в задушна спалня, може да потвърди, че е трудно да кимнете, когато сте потни и дехидратирани. Прекалено топлата спалня може да попречи на способностите на тялото за терморегулация и да причини  умора. Често човек, който е уморен, ще се чувства физически и психически уморен, но не може да заспи.

Телесната температура влияе не само на настъпването на съня, но и на качеството на съня и времето, прекарано в различни етапи на съня. По-високата телесна температура в сърцевината е свързана с намаляване на възстановителния бавен сън и субективното качество на съня. По същия начин, по-голямата разлика в температурата между сърцевината и крайниците – което показва, че тялото не изпраща ефективно топлината от сърцевината – е свързана с  намалена ефективност на съня и по-голяма вероятност да се събудите след заспиване.

По време на REM сън тялото  престава с повечето поведения за регулиране на температурата като изпотяване или треперене, което ви прави по-чувствителни към промените на околната температура. Съответно, прекалено горещите температури на околната среда също намаляват времето, прекарано в REM сън.

В допълнение към причиняването на мрачност на следващия ден, намаляването на REM и бавния сън може да повлияе отрицателно на телесното възстановяване и имунната система, както и на обучението, паметта и други процеси.

Въпреки че студената температура в спалнята не се счита за толкова вредна, колкото прекалено топлата температура в спалнята, това също може да причини дискомфорт и може да има последици за  REM съня и кръвното налягане.

Съвети за поддържане на спалнята хладна

Следните предложения могат да помогнат за оптимизиране на температурата в спалнята ви за сън:

  • Затворете щорите, за да намалите натрупването на топлина през деня
  • Преместете се долу през лятото
  • Изключете термостата през нощта
  • Използвайте вентилатор или климатик в горещ климат или бутилка с топла вода през студените нощи
  • Отворете прозорците за насърчаване на вентилацията
  • Контролирайте влажността в спалнята
  • Намалете изпотяването с дишащ матрак, чаршафи, завивка, одеяло, възглавница и свободна пижама
  • Вземете топла вана час-два преди лягане, за да насърчите естествения ефект на охлаждане

В допълнение към оптимизирането на температурата на вашата среда за сън, можете да помогнете на тялото си да се подготви за сън, като бъдете любезни към вашия собствен вътрешен термостат. Тъй като циркадният ритъм е чувствителен към колебанията в светлината, диетата и упражненията, времето на тези дейности може да повлияе на телесната температура и потенциално сънливост.

Хигиенните навици на съня като лягане по едно и също време всяка вечер, избягване на кофеин и алкохол преди лягане и поддържане на тъмна и тиха спалня ще ви помогнат да настроите часовника на тялото си и температурата на съня по постоянен график. За повече съвети относно намирането на подходяща температура, прочетете нашата статия за това как да спите хладно в гореща нощ.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *