Menu Close

Как шумът може да повлияе на удовлетворението ви от съня

Шумът има голямо влияние върху съня. Излагането на твърде много шум по време на сън има незабавни ефекти, докато спим, което води до краткосрочни проблеми на следващия ден и с течение на времето може да доведе до дългосрочни психически и физически последици.

Ефекти от шума по време на сън

Шумът през нощта може да ви събуди, а фрагментираният нощен сън е по-малко освежаващ. Дори шумовете, които не ви събуждат, имат подсъзнателно въздействие върху съня, като променят времето, което прекарваме в определени етапи на съня. Етапите на съня са различните видове сън, които ние циклираме всяка нощ, вариращи от по-леки етапи (1 и 2) до дълбок (бавна вълна) сън и бързо движение на очите (REM). Доказано е, че шумът от околната среда, като въздушния и автомобилния трафик, увеличава съня на етап 1 и намалява бавния и REM съня.

Нощният шум може също да причини допълнително производство на хормони като адреналин и кортизол, както и повишена сърдечна честота и кръвно налягане.

Изследване на циркадните ритми при мишки показа повишена чувствителност към травма от шума през нощта в сравнение с деня и изследователите предполагат, че тази чувствителност може да се отнася и за циркадния ритъм на човека.

Краткосрочни ефекти на шума

Получаването на достатъчно необезпокояван сън е от решаващо значение за доброто чувство и добро представяне. Въпреки че е малко вероятно да забележите фини промени в структурата на съня и биохимичния опит на съня, тези промени могат да се проявят на следващия ден по по-изразени начини. Сънливостта, раздразнителността и по-лошото психично здраве са свързани с излагането на нощен шум предишната вечер.

Дългосрочни ефекти на шума

Нискокачественият сън за дълъг период от време е свързан с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, наддаване на тегло, диабет тип 2 и някои видове рак. Връзката между шума по време на сън и дългосрочните ефекти върху здравето е по-малко ясна, но проучванията показват възможна връзка с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, увеличена употреба на лекарства за сън и намалено здраве като цяло.

Как да избегнем шумовете, когато се опитваме да спим

В един град е обичайно да се справяте със звуците на трафика, сирените, самолетите или хората, които се събират навън. Дори в крайградски или селски условия е малко вероятно да сте напълно изолирани през нощта от шумни уреди, коли, съседи и животни. Освен това други хора или домашни любимци във вашия дом могат да издават шум, който нарушава съня ви. Помислете за специфичните звуци, които влияят на вашето жизнено пространство, докато преглеждате следните идеи за избягване на шума през нощта.

Настройте средата на вашата спалня

Създаването на пространство за спалня, което да поддържа възможно най-спокойния нощен сън, е критична част от добрата хигиена на съня.

  • Добавете меки повърхности : Звукът отразява твърдите повърхности и се поглъща от меките. Добавянето на килими, мека мебел или плътни завеси към спалнята ви може да помогне за блокиране или намаляване на шума, идващ от улицата и от къщата ви.
  • Изолирайте прозорците : Ако силни шумове проникват в спалнята ви отвън, опциите включват инсталиране на звукоизолирани прозорци, както и запечатване на всички въздушни пролуки в прозорците, които имате.
  • Намалете шума на уреда : Ако вашият хладилник или климатик издава необичайни звуци, поправете го. Когато дойде време да замените уред, пазарувайте такъв, който е тих.
  • Изключете предупрежденията : Уверете се, че вашите електронни устройства са в безшумен режим, така че известията да не ви събуждат през нощта.

Запуши си ушите

В зависимост от вашата жилищна ситуация, може да не успеете да направите физическа звукоизолация на спалнята си. Ушните тапи са ефективно средство, стига да не пречат на способността ви да спите. Изследователско проучване установи, че пациентите в болница, носещи тапи за уши и маска за очи, се събуждат по-рядко и изпитват по-дълбок сън в сравнение с група пациенти, които не са.

Алтернатива на тапите за уши е намирането на малки, удобни слушалки с шумопотискане, които са предназначени да блокират шума и също така ви позволяват да въведете релаксиращи звуци, които могат да ви помогнат да заспите.

Преговаряйте с други

Ако вашият основен източник на шум през нощта идва от други хора във вашия дом, комуникирайте с тях за това как те могат да ви помогнат да получите необходимия сън и как можете да върнете услугата. Когато работите по различни графици на сън, известен шум през нощта е неизбежен, но можете да опитате да се споразумеете за правила за тихи часове. Например, може да ви помогне да поискате от партньора или съквартиранта да използвате слушалки за слушане на телевизия или музика и да се въздържате от разговори по телефона вътре, докато спите. Планирането напред чрез готвене на ястия и подреждане на дрехите на следващия ден по време на будните часове също може да намали прекъсването.

Ако хъркането на партньора ви държи нагоре, говорете с него за това. Промени в начина на живот или мундщуци против хъркане може да помогнат. Много силно хъркане и задавяне или задъхване през нощта може да са признаци на обструктивна сънна апнея. Потърсете помощ от лекар, ако забележите тези симптоми при партньора си.

По-добре ли е да спите в тишина или с шум?

В един перфектен свят всички ние бихме имали възможността да се оттеглим в напълно звукоизолирана спалня. Излагането на шум обаче е нощна реалност за повечето.

Може да сте в състояние да ограничите излагането на звук в спалнята си през нощта, като следвате описаните по-горе стъпки, но ако това не е достатъчно, добавянето на „ акустичен парфюм “ към обстановката на вашата спалня може да помогне. Постоянният фонов шум може да маскира или заглуши звуците, които не можете да контролирате, и може да помогне за противодействие на вредните ефекти от излагането на шум по време на сън. Също така, някои хора откриват, че фоновият шум помага да ги разсеете от тревожни или натрапчиви мисли и подготвя ума за сън.

Изследователските изследвания са дали противоречиви данни за това дали добавянето на поток от фонов шум подобрява качеството на съня. Едно проучване на ефектите от добавянето на звук от климатик в дома не откри положително въздействие върху съня. В друг експеримент изследователите изследват ефекта от излъчването на бял шум в стаите на хоспитализирани пациенти и установяват, че белият шум подобрява качеството на съня в продължение на три нощи в сравнение с контролната група. Трето проучване на пациенти, които са имали проблеми със съня, показва, че белият шум им помага да заспиват с 38% по-бързо. Като се имат предвид непоследователните данни, полезността за добавяне на фонов шум може да се свежда до лични предпочитания.

Кои са най-добрите звуци за сън?

Най-добрите нощни звуци за сън могат да варират при отделните хора, но помислете дали да не използвате звуци, които са достатъчно силни, за да покрият други шумове и поддържат равномерен тон и сила на звука; внезапните промени в звука могат да ви накарат да се събудите. Може да ви помогне да експериментирате с няколко и да видите какво работи за вас. Ето няколко идеи за започване:

  • Бял шум : Белият шум се получава чрез наслояване на множество звукови честоти едновременно. Единият вариант е да инвестирате в машина за бял шум; можете също да разгледате изтеглянето на приложение за бял шум или звуков файл на вашия смартфон или таблет.
  • Включете вентилатор или климатик : Тези устройства произвеждат постоянен околен шум, който може да помогне за заглушаване на натрапчивите звуци от околната среда.
  • Музика : Песните, които успокояват и предизвикват сън, зависят от собствения музикален вкус и личния опит с музиката. Можете да опитате да създадете плейлист с песни, които са релаксиращи за вас, или да потърсите подбрани плейлисти за заспиване, предоставени от поточни услуги.
  • Звуци от природата : Слушането на дъжд, океански вълни, вятър и други естествени звуци помага на някои хора да заспят. Някои машини за звук за сън са програмирани с избор от звуци, от които можете да избирате, или можете да търсите приложения или звукови файлове, които да изтеглите на вашето устройство.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *