Menu Close

Музика и сън

Музиката е мощен вид изкуство. Въпреки че може да получи по-голяма заслуга за вдъхновение на хората да танцуват, той също така предлага лесен начин за подобряване на хигиената на съня, подобрявайки способността ви да заспите бързо и да се почувствате по-отпочинали.

Музиката може да подпомогне съня, като ви помага да се чувствате спокойни и спокойни. С поточните приложения и преносимите високоговорители е по-лесно от всякога да се възползвате от силата на музиката, където и да отидете. Като се има предвид достъпността на музиката и потенциалните ползи от съня, може би е подходящ момент да опитате да я добавите към нощната си рутина.

Може ли музиката да ви помогне да заспите?

Родителите знаят от опит, че приспивните песни и нежните ритми могат да помогнат на бебетата да заспят. Науката подкрепя това общо наблюдение, показващо, че децата от всички възрасти, от недоносени бебета до деца в началното училище, спят по-добре след слушане на успокояващи мелодии.

За щастие децата не са единствените, които могат да се възползват от приспивни песни преди лягане. Хората от различни възрастови групи съобщават за по-добро качество на съня след слушане на успокояваща музика.

В едно проучване възрастни, които са слушали 45 минути музика преди да заспи, съобщават, че са имали по-добро качество на съня, започвайки още от първата нощ. Още по-обнадеждаващо е, че тази полза изглежда има кумулативен ефект, като участниците в проучването отчитат по-добър сън, колкото по-често включват музиката в своята нощна рутина.

Използването на музика също може да намали времето, необходимо за заспиване. В проучване на жени със симптоми на безсъние участниците пуснаха самостоятелно избран албум, когато си лягаха в леглото в продължение на 10 последователни нощи. Преди да добавят музика към вечерната си рутина, на участниците им бяха необходими от 27 до 69 минути, за да заспят, след добавяне на музика отне само 6 до 13 минути.

В допълнение към улесняването на бързото заспиване и подобряването на качеството на съня, пускането на музика преди лягане може да подобри ефективността на съня, което означава, че повече време, което сте в леглото, всъщност прекарва в сън. Подобрената ефективност на съня се равнява на по-постоянна почивка и по-малко събуждане през нощта.

Защо музиката влияе на съня?

Способността да чувате музика зависи от поредица от стъпки, които преобразуват звуковите вълни, постъпващи в ухото, в електрически сигнали в мозъка. Докато мозъкът интерпретира тези звуци, в тялото се задейства каскада от физически ефекти. Много от тези ефекти или пряко насърчават съня, или намаляват проблемите, които пречат на съня.

Няколко проучвания показват, че музиката подобрява съня поради ефектите му върху регулирането на хормоните, включително хормона на стреса кортизол. Ако сте под стрес и имате повишени нива на кортизол може да повиши бдителността и да доведе до лош сън. Слушането на музика намалява нивата на кортизол, което може да обясни защо помага на хората да се успокоят и да освободят стреса.

Музиката задейства освобождаването на допамин, хормон, освободен по време на приятни дейности, като хранене, упражнения и секс. Това освобождаване може да засили добрите чувства преди лягане и да се справи с болката, друга често срещана причина за проблеми със съня. Физическите и психологическите реакции на музиката са ефективни за намаляване както на остра, така и на хронична физическа болка.

Слушането на музика също може да допринесе за релаксация, като успокои вегетативната нервна система. Автономната нервна система е част от естествената система на тялото ви за контрол на автоматични или несъзнателни процеси, включително тези в сърцето, белите дробове и храносмилателната система. Музиката подобрява съня чрез успокояващи части на вегетативната нервна система, което води до по-бавно дишане, по-ниска сърдечна честота и намалено кръвно налягане.

Много хора с лош сън свързват спалните си с разочарование и безсънни нощи. Музиката може да противодейства на това, отвлича вниманието от тревожни или тревожни мисли и насърчава физическото и психическо отпускане, необходимо за заспиване.

Нощният шум, независимо дали е от пътища, самолети или шумни съседи, може да намали ефективността на съня и е свързан с няколко неблагоприятни последици за здравето, включително сърдечно-съдови заболявания. Музиката може да помогне за заглушаване на тези шумове в околната среда и да увеличи ефективността на съня.

Каква музика е най-подходяща за сън?

Естествено е да се чудите за най-добрия тип музика за сън. Изследванията са разгледали различни жанрове и плейлисти и няма ясен консенсус относно оптималната музика за сън. Това, което знаем, е, че проучванията обикновено използват или самоуправляван плейлист, или такъв, който е разработен специално с оглед на съня.

Един от най-важните фактори за това как музиката влияе върху тялото на човека са собствените му музикални предпочитания. Ефективните персонализирани плейлисти могат да включват песни, които са били релаксиращи или са помагали на съня в миналото.

При проектирането на плейлист един фактор, който трябва да се вземе предвид, е темпото. Темпото или скоростта, с която се възпроизвежда музика, често се измерва в количеството удари в минута (BPM). Повечето изследвания са избрали музика, която е около 60-80 BPM. Тъй като нормалният сърдечен ритъм в покой варира от 60 до 100 BPM, често се предполага, че тялото може да се синхронизира с по-бавна музика.

За тези, които не искат да създават свой собствен плейлист, онлайн музикалните услуги се намесиха и обикновено предлагат предварително опаковани плейлисти за конкретни дейности. Полезни плейлисти могат да бъдат подготвени за сън или релаксация. Може да е най-лесно да намерите плейлисти, които се фокусират върху успокояващи жанрове, като класически или пиано пиеси.

Чувствайте се свободни да експериментирате с различни песни и плейлисти, докато намерите подходяща за вас. Също така може да е полезно да изпробвате няколко плейлиста през деня, за да видите дали те ви помагат да се отпуснете.

Музикална терапия

Докато много хора могат да се възползват от създаването на свои собствени плейлисти или намирането на нещо предварително смесено, други могат да се възползват от по-официален подход. Сертифицираните музикални терапевти са професионалисти, обучени да използват музика за подобряване на психическото и физическото здраве. Музикалният терапевт може да оцени индивидуалните нужди на човека и да създаде план за лечение, който може да включва както слушане, така и създаване на музика. За повече информация относно музикалната терапия говорете с Вашия лекар или посетете Американската асоциация по музикална терапия.

Развиваща се наука за музиката и здравето

Интересът към въздействието на музиката върху тялото продължава да нараства и основните изследователски програми са посветени на разкриването на нови начини, по които музиката може да бъде от полза за здравето. Например, през 2017 г. Националните здравни институти си партнираха с Центъра за сценични изкуства „Джон Ф. Кенеди“, за да обявят Инициативата за здравословно здраве. Тази програмна инициатива подкрепя изследвания, които се фокусират върху използването на музика в здравни заведения и вече са финансирали няколко проекта.

Как да направя музиката част от вашата хигиена на съня

Музиката може да бъде чудесна част от здравословната хигиена на съня. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато включвате музика в вечерна рутина за насърчаване на съня.

  • Превърнете го в навик: Рутината е чудесна за сън. Създайте вечерни ритуали, които дават на тялото достатъчно време да се отпусне, включвайки музика по начин, който е успокояващ и последователен.
  • Намерете приятни песни: Ако предварително направен плейлист не работи, опитайте да направите комбинация от песни, които ви се струват приятни. Докато много хора се възползват от песни с по-бавно темпо, други могат да намерят релаксация с по-оптимистична музика. Чувствайте се свободни да експериментирате и да видите какво работи най-добре.
  • Избягвайте песни, които предизвикват силни емоционални реакции: Всички имаме песни, които пораждат силни емоции. Слушането на тези, докато се опитвате да заспите, може да не е добра идея, така че опитайте музика, която е неутрална или положителна.
  • Внимавайте със слушалките: Слушалките и слушалките могат да причинят увреждане на ушния канал по време на сън, ако силата на звука е твърде голяма. Спането с тапи за уши може също да доведе до натрупване на ушна кал и може да увеличи риска от ушни инфекции. Вместо това опитайте да настроите малка стерео уредба или високоговорител някъде близо до леглото. Изборът на високоговорители без ярка светлина, която може да попречи на съня, и да се намери сила на звука, която е успокояваща и не нарушава.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *