Menu Close

Как да спя, когато е горещо отвън

Повечето от нас са понесли дискомфорта от опитите да спят в прекалено гореща или влажна нощ. За щастие има много различни мерки, които можете да предприемете, за да се охладите вечер и да поддържате комфортна температура през цялата нощ. По същия начин трябва да избягвате определени дейности преди лягане, за да предотвратите прегряване по време на сън.

Как температурата влияе на съня

Като част от нормалния цикъл на съня, телесната температура ще започне да намалява рано вечерта. Това е обвързано с циркадния ритъм, който регулира вашия сън, апетит, настроение и други телесни функции. Циркадният ритъм се контролира от колекция от клетки в областта на хипоталамуса на мозъка ви, известна като супрахиазматично ядро ​​(SCN) или циркаден часовник.

През деня ретините в очите ви възприемат естествената светлина и изпращат сигнал до SCN, че трябва да сте будни. Това стимулира производството на кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате нащрек, а освен това поддържа телесната температура на нормалното си ниво на будност. За повечето хора нормалната телесна температура през деня е 98,6 градуса по Фаренхайт (37 градуса по Целзий).

Когато слънцето залезе, очите ви ще възприемат тъмнината и съответно ще сигнализират SCN. Това задейства освобождаването на мелатонин, хормонът, който предизвиква чувство на умора и релаксация. Това също води до понижаване на температурата на сърцевината ви.

След като си легнете, телесната температура ще продължи да намалява през първите два етапа от цикъла на съня ви, които се състоят от сън с не бързо движение на очите (NREM). Вашата температура в крайна сметка ще достигне най-ниската си точка и ще поддържа това по-ниско ниво до края на нощта. Повечето хора ще изпитат спад от около 2 градуса по Фаренхайт, докато спят. Преди да се събудите, телесната ви температура постепенно ще се върне към нормалното си ниво. Това ви помага да се чувствате освежени и будни, когато ставате сутрин.

Външните температури могат да попречат на естествената терморегулация, която се появява по време на сън. Ако спалнята ви е твърде топла – както може да бъде през пролетта, лятото и началото на есента – това може да повиши телесната ви температура и да наруши съня ви. По-чувствителни сте към температурите през първите два етапа на NREM сън и по този начин е по-вероятно да се събудите по време на тези етапи, ако ви е горещо.

Събуждането по време на първите два етапа на NREM може да намали времето, което прекарвате в третия етап на NREM сън, известен като бавен сън, както и четвъртия и последен етап на съня с бързо движение на очите (REM). Възстановяване на клетките, възстановяване на имунната система и други възстановителни физиологични процеси6се появяват по време на бавен вълнен и REM сън, така че тези два етапа са ключови за подпомагането ви да се чувствате добре отпочинали сутрин. По-малкото време на тези етапи означава, че тялото ви няма да може да се възстанови толкова през нощта, оставяйки ви да се чувствате уморени и по-малко освежени.

Съвети за поддържане на хладно през горещите нощи

Тъй като поддържането на по-ниска телесна температура по време на сън е толкова важно за цялостното ви здраве, може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки за поддържане на хладно, когато е твърде горещо за сън. Те включват мерки, които можете да предприемете преди лягане и докато спите.

Какво можете да направите преди лягане

Съветите за оптимизиране на спалнята ви за хладен и комфортен сън включват:

  • Издърпайте завесите : Премахването на слънчевата светлина от спалнята ви ще помогне на зоната ви за сън да остане хладна, дори в изключително горещи дни. Сутрин дръпнете завесите или сенките и не ги отваряйте, докато не си легнете. Много хора смятат, че завесите за затъмняване, които са предназначени да блокират цялата външна светлина, са особено ефективни за поддържане на спалните през лятото и изолация срещу студа, когато температурите спаднат.
  • Не упражнявайте близо до леглото : Умерените упражнения през деня могат да бъдат много полезни за съня, тъй като изразходват енергия и ви помагат да се чувствате по-уморени вечер. Въпреки това, упражняването близо до лягане може да доведе до скок на телесната температура. Това може да затрудни заспиването в желаното от вас време.
  • Вземете гореща вана : Докато лежането във вана с топла вода може да не звучи като забавление в гореща нощ, това всъщност може да ви помогне да се охладите преди лягане. Горещите вани са най-полезни, ако се приемат преди, но не непосредствено преди лягане. Телесната температура ще намалее, след като напуснете ваната, докато тялото ви се адаптира към по-хладната среда. Като допълнителен бонус ваните насърчават чувството за релаксация, което може да ви помогне да заспите по-бързо.
  • Инвестирайте в правилния матрак и възглавница : Вашето легло може да играе важна роля за това колко комфортно се чувствате през нощта. Матраците, направени с плътна пяна, обикновено абсорбират и улавят топлината на тялото, което ви кара да се чувствате прекалено топли. Други матраци спят хладно в сравнение с компоненти като вентилиран латекс и отворени спирални системи, които циркулират въздух в интериора. Охлаждащите възглавници могат да имат същия ефект. Някои възглавници могат да бъдат уловители на топлина, но други видове възглавници – като латекс, вентилирана пяна и вълна – осигуряват контрол над температурата над средното.
  • Купете естествено спално бельо : Чаршафите и калъфките за възглавници, изработени от естествени влакна като памук или лен, предлагат по-добра дишане от тези от полиестер и други синтетични тъкани. Някои хора също намират, че спалното бельо, изработено от растителни тъкани като изкуствена коприна от бамбук, осигурява подходящо охлаждане.

Начини да останете хладни, докато спите

Мерките, които можете да предприемете, за да останете хладни и удобни в леглото, включват:

  • Настройте термостата си на 65 градуса: Много експерти са съгласни, че 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий) е най -добрата температура за сън. Макар да звучи относително готино, тази настройка на термостата помага на тялото ви да поддържа естествената си основна температура за сън. Въпреки това, всеки има различни предпочитания за сън и диапазон от 60-67 градуса по Фаренхайт (15,6-19,4 градуса по Целзий) се счита за разумен за повечето хора.
  • Намерете идеалното си ниво на облекло: Някои хора предпочитат да носят пижама или пот в леглото, докато други намират спането гол или полугол за по-удобно. Изберете спалното облекло, което ви подхожда най-добре, но имайте предвид, че плътното, изолиращо спално бельо може да повиши телесната ви температура и да доведе до прегряване в леглото – особено в горещи или влажни нощи.
  • Използвайте нощно вентилатор: Надеждна кутия или вентилатор на прозореца ще циркулира въздух през стаята ви, за да ви помогне да се охладите. Дори ако вече използвате климатик, трябва да помислите за вентилатор за добавения въздушен поток.
  • Дръжте ледената вода на място: хладната чаша вода на нощното ви шкафче може да осигури така необходимото облекчение, ако се събудите поради прекомерна топлина. Леден пакет също ще работи в краен случай.
  • Замразете калъфките си: За допълнително охлаждане, когато заспите, поставете калъфката си във фризера вечер и я сложете на възглавницата си, преди да си легнете.

Тези техники не са ограничени до лятото. Ако живеете в район, където високите температури са норма, може да ги намерите полезни през цялата календарна година.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *