Menu Close

Често задавани въпроси относно съня

Frequently Asked Questions About Sleep english version

 

Въпреки че сме постигнали голям напредък в разбирането на науката за съня, има още много за обяснение. Експертите остават несигурни относно биологичната цел на съня1 и има много митове около съня. Ще разгледаме по-отблизо някои от най-често срещаните въпроси за съня.

Какво се случва, когато спите?

Докато спите, мозъкът ви работи, за да възстанови физически тялото ви2 и да кодира паметта. В този процес мозъкът ви също изхвърля отпадъци4, които се натрупват по време на будните ви часове, които могат да допринесат за невродегенеративни заболявания.

Докато се случва тази дейност, мозъкът ви преминава през четири етапа на сън няколко пъти на нощ. Първите три етапа на съня се считат за сън без бързо движение на очите (REM), а четвъртият е REM сън. Всеки етап от съня е свързан с определени модели на мозъчни вълни и физически дейности:

Етап 1: Този не-REM сън продължава няколко минути, докато преминавате от будно състояние към заспиване. Вашият пулс, дишане, движения на очите и мозъчни вълни започват да се забавят и мускулите ви се отпускат.
Етап 2: Вторият етап също е не-REM сън. В течение на една нощ прекарвате повече време на този етап, отколкото на други етапи. По време на този етап на лек сън усещате по-ниска телесна температура и по-отпуснати мускули. Сърцето и дишането ви се забавят още повече.
Етап 3: Този етап на не-REM сън е известен като дълбок сън. На този етап сърцето и дишането ви достигат най-бавните си темпове. Мозъчните ви вълни се забавят още повече и е трудно да ви събудят. През първата половина на нощта този етап е по-дълъг. В по-късните цикли той става по-кратък.
Етап 4: Този етап е REM сън. Около 90 минути след като за първи път заспите, REM сънят започва. По време на REM дишането и сърдечната честота се ускоряват. Очите ви се движат бързо, откъдето идва и името на този етап. Повечето сънища се случват по време на REM сън. Мозъкът ви временно парализира мускулите ви, така че не изпълнявате тези мечти и не се наранявате.

Какво представлява циркадният ритъм?

Циркадните ритми са вътрешни цикли, които протичат по приблизително 24-часов график5, подобно на въртенето на Земята. Циркадните ритми произхождат от част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро, намиращо се в хипоталамуса. Тези ритми са най-известни с това, че регулират цикъла ви сън-будност, но също така регулират и други важни биологични процеси, като основната ви телесна температура, апетит и хормонални нива.

Слънчевата светлина увлича циркадния ви ритъм, влияейки кога искате да спите и кога искате да сте будни. Когато сте изложени на по-малко светлина, например вечер, нивата на мелатонин се повишават и се чувствате сънливи. Когато сте изложени на повече светлина, мелатонинът пада и кортизолът се повишава, така че се чувствате будни и будни.

От колко сън се нуждаят възрастните?

Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа6 сън на нощ, за да се чувстват най-добре. Колко ви трябва лично може да зависи от вашите нива на активност, вашата генетика и вашето физическо здраве. Например, спортистите и хората, които са изключително физически активни, може да се наложи да спят девет часа. За възрастните хора сънят се нуждае от съкращаване с един час до седем до осем часа на нощ.

Индивидите се различават по отношение на това колко сън имат нужда в средния диапазон. Въпреки това, ако установите, че спите значително повече от девет часа или по-малко от седем, това може да е признак на нарушение на съня или основно здравословно състояние.

Възрастните хора изпитват ли повече проблеми със съня?

С напредването на възрастта спим по-малко. Не е известно дали по-възрастните хора наистина се нуждаят от по-малко сън или мозъкът им не е в състояние да регулира съня в същата степен. Съобщава се, че 1 от 4 възрастни хора изпитва умора, която пречи на дневните им планове. Може би поради тези причини възрастните хора също спят по-често.

Нарушенията на съня, включително безсънието, са по-чести в напреднала възраст. С напредването на възрастта се развива и мозъкът ни и е възможно намаляването на сивото вещество да причини проблеми с регулирането на съня. Като алтернатива, тези промени в мозъка могат да бъдат резултат от по-малко сън.

Някои проблеми със съня, често срещани в напреднала възраст, са причинени от други аспекти на стареенето. Възрастните хора са по-склонни да имат съпътстващи здравословни състояния, които нарушават нощния сън, като хронична болка, депресия или нужда от уриниране. Ние също изпитваме циркадни промени в напреднала възраст, когато естествено се уморяваме и се събуждаме по-рано.

Защо сънят е толкова важен?

Прекарваме около една трета от времето си в сън. Сънят е толкова важен за нашето оцеляване и благополучие, колкото храната и водата. Сънят оказва влияние върху почти всеки аспект на тялото, засягайки мозъка, сърцето и белите дробове, както и метаболизма, настроението и имунната система. Физическото, емоционалното и психическото здраве зависят отчасти от добрия сън.

Какво се случва, ако не спите достатъчно?

Когато не спите достатъчно, вие се лишавате от сън. Липсата на сън може да ви засегне независимо дали имате една нощ лош сън или страдате от кратък сън редовно.

В краткосрочен план лишаването от сън засяга настроението, преценката и способността ви да се фокусирате. Докато сте лишени от сън, може да имате проблеми със запомнянето на нещата и да сте по-склонни да правите грешки в училище или на работа.

В дългосрочен план липсата на сън се свързва с хронични здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, инсулт, затлъстяване, депресия и сърдечни и бъбречни заболявания. Недостигът на сън също увеличава риска от наранявания като автомобилни инциденти.

Какви са предупредителните признаци за лишаване от сън?

Най-очевидният признак на лишаване от сън е прекомерната умора. Други предупредителни признаци за лишаване от сън включват:

  • Дреме по време на шофиране, работа, гледане на телевизия или четене
  • Трудно фокусиране, учене или решаване на проблеми
  • По-бавно време за реакция
  • Проблеми със запомнянето на нещата или вземането на решения
  • Правете повече грешки в училище или на работа
  • Поведенчески проблеми при деца, като повишена импулсивност, гняв или промени в настроението

Как мога да получа по-добър нощен сън?

  • Вашето физическо, емоционално и психическо здраве се подобряват с по-добър сън. Дори незначителни промени в начина на живот могат да доведат до по-спокоен сън. За да получите по-добър нощен сън, може да искате да опитате следното:
  • Следвайте редовен график за сън: лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Колкото по-последователен е вашият график за сън, толкова по-лесно ще бъдете естествено да се чувствате уморени и нащрек в правилните моменти. При по-възрастните хора спазването на ежедневна рутина като цяло също е свързано с по-добър сън.
  • Внимателно подбирайте храни и напитки: Благоприятната за съня диета включва разнообразие от храни, с достатъчно протеини и фибри. Също така помага да избягвате да ядете нещо твърде пикантно или мазно преди лягане, за да предотвратите киселини или киселинен рефлукс да попречат на съня ви. Може да помислите и за ограничаване на консумацията на кофеин и алкохол. И двете нарушават съня, особено когато се поглъщат вечер.
  • Слънце и упражнения: Подсилете циркадните си ритми с много излагане на естествена светлина, особено рано през деня. За допълнителен енергичен тласък съчетайте времето си на слънчева светлина с упражнения. Доказано е, че ежедневните упражнения подобряват съня.
    Направете спалнята си оазис: Спокойната среда в спалнята може да улесни физическото отпускане. Подгответе вашата спалня, като я поддържате възможно най-хладна, тъмна и тиха, за да насърчите здравия сън. Може да помогне за блокиране на светлината чрез премахване на електрониката и използване на затъмняващи завеси или маска за очи. Машина за бял шум може да помогне за минимизиране на смущенията от външни шумове. Също така е важно да инвестирате в матрак, възглавница и спално бельо, които ви карат да се чувствате комфортно.

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Adblock
detector