Menu Close

Дремането през деня влияе ли на съня ви през нощта?

А кратка дрямка може да бъде възстановителни и освежаващи, особено ако сте сън лишени, но по-дълги дрямки в края на деня може да се отрази отрицателно върху качеството на съня и продължителност. Основният ключ за успешна дрямка се свежда до времето. За повечето хора идеалната дрямка трае 10 до 20 минути. Проучванията също така показват, че най-доброто време за дрямка е в началото до средата на следобеда, когато повечето хора изпитват естествен спад4 в енергия и бдителност.

Как дременето влияе на съня

Хомеостатичното налягане в съня, известно още като сънното ви шофиране, е причина, поради която се чувствате енергизирани след събуждане и постепенно се уморявате с напредването на деня. Освен да разгледате естествения си циркаден ритъм и задвижване на съня, правилното определяне на времето за сън изисква и разбиране на архитектурата на съня и различните компоненти на цикъла на съня ви.

В съня цикъл на здрав възрастен е разделен на четири отделни етапа. Първите два етапа се състоят от лек, не бърз сън с движение на очите (NREM), по време на който постепенно ще намаляват сърдечната честота, честотата на дишане, телесната температура и мозъчната активност. Тъй като това са леки NREM етапи, можете леко да се възбудите от сън.

Третият етап от цикъла се състои от дълбок NREM сън или бавен вълнен сън. Нивата на мозъчната ви активност, честотата на сърцето и дишането и телесната температура ще достигнат най-ниските си точки от цикъла на съня. Събуждането на хората по време на този етап е доста трудно в сравнение с първите два етапа на NREM. Възбудата от бавновълновия сън често е придружена от чувство на неподвижност и объркване.

Последният етап, сънят с бързо движение на очите (REM), се характеризира с скок в мозъчната активност и нестабилни движения на очите. Пулсът и честотата на дишане ще се увеличат към нормалните си нива на събуждане и по-вероятно е сънищата да се появят през този етап. По време на първия ви цикъл на сън за дадена нощ, REM сънят обикновено започва около 90 минути след като кимате. Първоначалните цикли на сън съдържат по-бавен вълнен сън, докато циклите във втората част на нощта включват повече REM сън.

Ако дремете сутрин, сънят се състои предимно от лек NREM (и вероятно REM) сън. За разлика от това, дременето по-късно вечер, с увеличаване на задвижването от съня, ще включва по-дълбок сън. Това от своя страна може да наруши способността ви да заспите през нощта. Поради това дременето късно през деня не се препоръчва.

Съвети за успешна дрямка

Въз основа на констатации от различни проучвания, около 10 минути се счита за най-добрата продължителност на дрямката. Този период от време ви позволява да си починете бързо, без да влизате в бавен вълнен сън и да се чувствате прекалено гроги след събуждане.

Едно специално проучване оценява субекти, след като те вземат пет-, 10-, 20- и 30-минутна дрямка. Субектите, които спят 10 минути, отчитат най-много подобрения. Те не се чувстваха мръсни или уморени при събуждане и цялостното им когнитивно представяне след събуждане беше силно. Освен това те усещаха ползи от дрямката си до 155 минути след събуждане. Тези, които спят в продължение на 20 до 30 минути, отбелязват същите положителни ползи от дременето, както описаните по-горе, но само след 30 до 35 минути период на нарушена бдителност и производителност. Петминутната дрямка не даде много предимства за спящите в сравнение с тези в контролната група, които изобщо не дремят.

Времето на деня също е важно за дрямката. Повечето експерти по съня препоръчват да дремнете не по-късно от 14 часа. Както беше обсъдено по-горе, дременето преди средата на следобеда води до комбинация от лек и REM сън, докато дременето след 14:00 води до по-бавен сън. Това може да повлияе на способността ви да заспите в разумно време по-късно през нощта, потенциално да наруши нощния ви цикъл на сън.

Други съвети за дрямка включват:

  • Ако не можете да стиснете дрямка след обяд, излагането на ярка светлина може да осигури подобен енергиен тласък, който да ви помогне да завършите деня си.
  • Консумирането на умерено количество кофеин (като малка чаша кафе) или пръскане на вода по лицето ви може да облекчи чувството на мрачност след събуждане от дрямка.
  • Помислете за носене на маска за очи и тапи за уши
  • Някои хора смятат, че приемането на кофеиново хапче преди дрямка е ефективно. Кофеинът изисква около 30 минути, за да влезе в сила, така че можете да се събудите от дрямка и да се почувствате по-бдителни скоро след това. Въпреки това, трябва да избягвате кофеина до шест часа преди лягане7; в противен случай е по-вероятно да имате проблеми със съня тази нощ.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *