Menu Close

Как електрониката влияе на съня

В 2011 спят в Америка Анкета от Националната фондация за съня включени въпроси за използването на електрониката преди лягане. Проучването установи, че приблизително четири от всеки 10 американци носят мобилния си телефон в леглото, когато се опитват да заспят. Това поведение е особено често сред юноши и млади възрастни на възраст между 13 и 29 години. Освен това шест от всеки 10 респонденти твърдят, че използват настолен или преносим компютър в рамките на един час след лягане.

Колкото и да е изкушаващо да използвате компютъра или телефона си преди лягане, проучванията показват, че тези устройства могат да попречат на съня, като потискат производството на мелатонин, естествен хормон, освободен вечер, който ви помага да се чувствате уморени и готови за сън. Това води до неврофизиологични възбуди, които увеличават чувството за бдителност, когато вместо това трябва да се ликвидирате.

Защо електронните устройства ви държат в крак?

Биологичният часовник при здрави възрастни следва 24-часов цикъл сън-будност. Когато слънцето изгрява сутрин, тялото ви произвежда кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате будни и бдителни. С избледняването на дневната светлина тялото освобождава друг хормон, мелатонин, който създава чувство на сънливост.

Електронните устройства с подсветка като клетъчни телефони, таблети, четци и компютри излъчват обогатена с къса дължина на вълната светлина, известна още като синя светлина. Флуоресцентните и LED светлини също излъчват синя светлина, за която е доказано, че намалява или забавя естественото производство на мелатонин вечер и намалява чувството на сънливост. Синята светлина може също да намали времето, което прекарвате в сън с бавни вълни и бързо движение на очите (REM), два етапа от цикъла на съня, които са жизненоважни за когнитивното функциониране.

Децата са особено уязвими към проблеми със съня, произтичащи от електронни устройства, които излъчват синя светлина. Многобройни проучвания установяват връзка между използването на устройства с екрани преди лягане и увеличаването на латентността на съня или времето, необходимо на някой да заспи. Освен това децата, които използват тези устройства през нощта, често не получават достатъчно висококачествен сън и е по-вероятно да се чувстват уморени на следващия ден.

Някои видове домакинско осветление също могат да повлияят на производството на мелатонин през нощта. Едно проучване установи, че яркото осветление на спалнята може да намали нощното производство на мелатонин с до 90 минути в сравнение с приглушеното осветление.

Освен че причинява проблеми със съня, синята светлина може да причини и увреждане на ретината. За разлика от синята светлина, червената, жълтата и оранжевата светлина имат почти никакъв ефект върху циркадния ви ритъм. Приглушената светлина с един от тези цветове се счита за оптимална за нощно четене. Преносими електронни четци8като Kindle и Nook излъчват синя светлина, но не в същата степен като другите електронни устройства. Ако предпочитате да използвате електронен четец като Kindle или Nook, затъмнете дисплея възможно най-много.

Съвети за използване на технология през нощта

Препоръчваме да избягвате компютри, смартфони и други сини светлоизлъчващи устройства в часовете преди лягане. Това обаче може да не е опция за определени хора, като тези, които работят или учат през нощта. Ако трябва да използвате някое от тези устройства вечер, следните стратегии могат да ви помогнат да спите по-дълго и по-добре.

  • Намалете дневната и нощната употреба на електроника : Използването на електронни устройства за дълги периоди през деня може да повлияе отрицателно и на съня, особено сред юношите. Честите ефекти включват по-кратка продължителност на съня, по-дълго настъпване на съня и повече дефицит на сън. Говорете с тийнейджърите си за прекомерно излагане на електроника и, ако е необходимо, наложете ограничения върху ежедневната им употреба.
  • Създайте релаксираща рутинна програма за лягане : Редовното лягане, което гарантира достатъчно количество почивка, е от съществено значение за здравословния сън. Часът преди лягане трябва да се състои от релаксиращи дейности, които не включват устройства с екрани.
  • Направете вашата спалня зона без екран : Въпреки че много хора предпочитат да държат телевизор в спалнята си, гледането на телевизия преди лягане обикновено се обезкуражава поради негативния ефект, който може да има върху съня ви. Всъщност препоръчваме да премахнете всичките си електронни устройства от спалнята си – и насърчавайте децата си да правят същото.
  • Запазете светлините на спалнята приглушени : Интензитетът на светлината се измерва в единица, известна като лукс. Някои проучвания показват, че нормалните нива на осветеност в помещението от 100 lux или повече могат да потиснат производството на мелатонин и да повлияят на вашия график за сън и събуждане. По-слабото вътрешно осветление влияе в много по-малка степен на производството на мелатонин.
  • Използвайте Нощен режим : Много мобилни телефони, таблети и други преносими електронни устройства са оборудвани с „нощен режим“, който е по-лесен за очите преди лягане. Както отбелязва едно проучване, най -ефективните нощни режими намаляват емисиите на синя светлина и намаляват настройката за яркост на дисплея. Трябва ръчно да затъмните дисплея, ако вашето устройство не регулира автоматично яркостта в нощен режим.
  • Инвестирайте в някои очила „Blue Blocker“ : Можете да закупите очила с оранжев цвят, специално проектирани да предпазват очите ви от емисии на синя светлина. Това може да не е идеално, особено ако не обичате да носите очила, но някои проучвания са установили, че са много ефективни. Сините очила за блокиране са относително евтини и трябва да можете да намерите приличен чифт за по-малко от 100 долара.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *