Как да изчислите калориите си, изгорени докато спите
Изчисляването на вашата точна базална скорост на метаболизма изисква използването на калориметър. Калориметърът измерва количеството енергия, което консумирате, като анализира кислорода и въглеродния диоксид, които се вдишват и изхвърлят от тялото ви.
Обикновено хората, които искат да получат най-точното отчитане на основния си метаболизъм, ще прекарат нощта в лаборатория, въздържат се от упражнения в продължение на 24 часа, гладуват 12 часа и ще спят поне 8 часа преди четенето. Тези подробности са важни, тъй като храносмилането и упражненията са енергоемки процеси, които причиняват скокове в метаболизма. След това измерванията се извършват сутрин в затъмнена, контролирана температура.
Поради скъпия и сложен характер на този тест, не е практично за обикновения човек да го направи. Можете обаче да получите приблизителна представа за базалния си метаболизъм, като използвате едно от няколкото уравнения. Едно от най-често срещаните е уравнението на Харис-Бенедикт, което се основава на тегло, височина, възраст и пол:
Мъже : BMR=66,5 + (13,8 х тегло в кг) + (5 х височина в см) – (6,8 х възраст в години)
Жени : BMR=655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) – (4,7 х възраст в години)
Резултатът ви дава базалната скорост на метаболизма ви, докато сте будни за период от 24 часа. За да изчислите приблизително колко калории изгаряте за час сън, разделете числото на 24, за да получите почасовата ставка, след това умножете по 0,85, за да отчетете по-ниската скорост на метаболизма по време на сън.
Въпреки че прави разлика между мъжете и жените, уравнението на Харис-Бенедикт не взема предвид генетиката, расата, хормоните, съотношението мускули към мазнини или медицински състояния. За да получите приблизителна представа за съотношението на мускулите към мазнините, можете да изчислите уравнението на Харис-Бенедикт (ИТМ):
ИТМ=тегло (lbs) / [височина (in)] 2 x 703
ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло, а ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло. Въпреки това, за азиатската или азиатско-американската етническа принадлежност, ИТМ над 22,9 се счита за наднормено тегло. Като цяло хората с наднормено тегло имат по-висок дял на мазнини, които изгарят по-малко калории от мускулите. Моля, обърнете внимание, че тази формула на ИТМ може да не е точна за бременни жени, културисти или други хора, които имат нетипичен телесен състав.
Влияят ли етапите на сън върху калориите?
Не всички етапи на сън изгарят едно и също количество калории. Докато основните функции като дишане и циркулация продължават през цялата нощ, енергийните нужди на тялото намаляват и текат.
Най-енергийно интензивният етап на съня е сънят с бързо движение на очите (REM). По време на REM съня сърдечната ни честота се увеличава и мозъкът ни проявява модели на активност, подобни на дневните нива. Засилената мозъчна активност изисква повече глюкоза, което води до по-висок метаболизъм.
За разлика от това, на третия етап „дълбок” сън, сърдечната честота, дишането, основната телесна температура и мозъчната активност намаляват до минимум. Това е моментът, когато растежният хормон се освобождава и се смята, че сънът от третия етап играе важна роля в имунната система. Мозъкът обаче се нуждае от по-малко глюкоза по време на сън от трети етап, така че метаболизмът е най-нисък.
Можете ли да увеличите броя на калориите, които изгаряте по време на сън?
За да увеличите броя на калориите, които изгаряте по време на сън, ще трябва да увеличите основния си метаболизъм. Най-лесният начин да направите това е като се храните правилно, спортувате достатъчно и спите добре.
Тъй като изгаряме повече калории, когато сме будни, не е изненадващо, че пропускането на една нощ на сън ни кара временно да изгаряме повече калории. В дългосрочен план обаче съществени изследвания показват, че хроничната липса на сън е свързана със затлъстяването.
Липсата на сън причинява скокове на хормони, които ви карат да жадувате за висококалорични храни. Загубата на сън също повишава нивата на кортизол, което влияе върху способността на тялото ви да регулира глюкозата и може да допринесе за увеличаване на теглото, инсулинова резистентност и дори диабет тип 2. И докато допълнителното време в будно състояние може да доведе до изгаряне на повече калории, ограничаването на калориите, докато липсата на сън води до изгаряне на чиста маса от тялото вместо мазнини.
Като се има предвид, че мозъкът изгаря повече калории по време на REM сън, прекъсванията на съня, които влияят на времето, прекарано в този етап, могат да окажат влияние върху изгорените калории. Приемането на правилни навици за хигиена на съня и създаването на хладна, тъмна и тиха обстановка в спалнята може да насърчи тялото ви да се движи естествено през етапите на съня и да оптимизира метаболизма ви по време на сън.
Връзката между здравия сън и метаболизма е ясно показана при хора с обструктивна сънна апнея (OSA), нарушение на съня, което причинява фрагментиран сън поради повтарящи се пропуски в дишането. Затлъстяването и OSA често вървят ръка за ръка, което предполага, че едното състояние може да изостри другото.
Упражнение, диета и сън
Някои проучвания са установили, че яденето твърде близо до лягане може да доведе до наддаване на тегло, макар че по-важен фактор изглежда е видът храна, която ядете. Ако се чувствате принудени да се отдадете на среднощна закуска, стойте далеч от нездравословната храна и вместо това изберете лека и здравословна закуска. Като бонус, по-здравословното хранене от своя страна подобрява качеството на съня.
Редовното упражнение и здравословното хранене могат да ви помогнат да уредите графика на съня си, да подобрите съотношението на мускулите към мазнините и да стимулирате метаболизма си. Избягвайте да пиете кофеин и алкохол преди лягане. Въпреки че кофеинът причинява временен скок в метаболизма, той пречи на съня и не е ефективна стратегия за отслабване.