Науката за съня се е развила значително през последните 20 години, като предоставя все по-голяма представа за това как работи сънят, защо е важен и начините, по които може да бъде нарушен.
Въпреки тази напредваща наука, остава често срещана дезинформация за съня, която се разпространява онлайн, в социалните медии или от уста на уста. Част от тази невярна информация се повтаря толкова често, че се превръща в широко разпространен мит.
Въпреки че тези митове за съня противоречат на научните доказателства, те често се вярват и могат да доведат до лоши сънни навици и недостатъчен сън.
През 2019 г. Националната фондация за сън събра експертна група, за да идентифицира най-известните и проблемни митове за съня. Прегледът на тези и други митове е възможност да научите фактите, да поставите правилния рекорд и да намерите начини да помогнете за съня, от който се нуждаете.
Мит: Вашето тяло свиква с по-малко сън
След няколко нощи недостатъчен сън вероятно ще се почувствате по-сънливи през деня. Това увеличаване на сънливостта през деня може да се стабилизира в продължение на седмици или месеци без достатъчно сън, но това не означава, че тялото ви функционира на всички цилиндри или се адаптира ефективно към загубата на сън.
Вместо това постоянното лишаване от сън влияе на дневните резултати, увреждайки вземането на решения, паметта, фокуса и креативността. С течение на времето недостатъчният сън може да предизвика хаос по различни аспекти на здравето, включително метаболизма, сърдечно-съдовата система, имунната система, производството на хормони и психичното здраве.
В резултат, дори ако изглежда, че сте свикнали да спите твърде малко, в действителност може да се натрупват по-сериозни здравословни проблеми поради неспособността на организма да получи останалото, от което се нуждае.
Мит: Много възрастни се нуждаят от пет или по-малко часове сън
Препоръките на група експерти, поръчани от Националната фондация за сън, гласят, че възрастните трябва да спят между седем и девет часа на нощ.
Докато много малък брой хора – изчислява се на около един на всеки четири милиона4 – се смята, че имат генетична мутация, която им позволява да спят естествено за по-кратки периоди и все пак да се събуждат освежени, тези индивиди са рядкото изключение, а не правилото.
Мит: Важно е колко дълго спиш
Продължителността на съня е важна, но това не е краят-всички, бъдете-всички. Качеството на съня е друг важен фактор, който трябва да се има предвид и е тясно свързано с непрекъснатостта на съня и избягването на нарушения на съня.
Фрагментираният сън, белязан от многобройни събуждания, може да попречи на способността за правилно движение през цикъла на съня, намалявайки времето, прекарано в най-възстановителните етапи на съня. Поради тази причина целта на всеки човек трябва да бъде да спи достатъчно часове и тези часове да включват висококачествен непрекъснат сън.
Мит: Няма значение, когато спите толкова дълго, колкото спите достатъчно часове
Проучванията показват, че времето на съня е от значение и най-добре е да спите възможно най-много по време на часове тъмнина. Спането през нощта помага да се приведе в съответствие циркадният ритъм на тялото или вътрешният часовник със заобикалящата го среда. Правилното циркадно време е важно за качеството на съня и засяга психичното здраве, сърдечно-съдовата функция, метаболизма и други ключови елементи на цялостното здраве.
Мит: Добрият спящ не се движи през нощта
Незначителни движения на тялото могат да възникнат по време на нормален, здравословен сън. Движенията по време на сън обикновено са притеснителни само ако са едно или повече от следните:
- Продължително или хронично
- Ненормални (като ходене на сън)
- Агресивен или насилствен
- Дразни партньор в леглото
- Причиняващ нощни събуждания
Мит: Мозъкът ви се изключва по време на сън
Мозъкът остава активен по време на сън. Неговите модели на активност се променят по време на различни етапи на сън, а при съня с бързо движение на очите (REM) мозъчната активност нараства до ниво, което споделя прилики с това, когато сте будни.
Смята се, че изместването на мозъчната активност по време на сън далеч от изключването е част от това защо сънят е от решаващо значение за ефективното мислене, паметта и емоционалната обработка.
Мит: Сънуването се случва само по време на REM сън
Най-интензивните сънища обикновено се случват по време на сън REM, но сънуването може да се случи по време на всеки етап от съня. Сънищата в REM и не-REM сън обикновено имат различно съдържание с по-живи или странни сънища, които обикновено се случват по време на REM етапите.
Мит: Повече сън винаги е по-добър
Докато повечето опасения относно продължителността на съня са съсредоточени върху твърде малкото сън, има и проблеми, които могат да възникнат при твърде много сън.
Хората при специфични обстоятелства, като възстановяване след заболяване, може да се нуждаят от допълнителен сън, но прекомерният сън като цяло може да бъде симптом на основния здравословен проблем. Освен това проучванията установяват по-високи нива на смъртност при хора, които спят твърде много, но са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре тази връзка.
Мит: Хъркането не е вредно и така или иначе не можете да направите нищо по въпроса
Лекото, случайно хъркане обикновено не е проблем, но силно и често хъркане често е причина за безпокойство.
Хроничното или силно хъркане може да бъде причинено от обструктивна сънна апнея (OSA), сериозно дихателно разстройство, което фрагментира съня и пречи на човек да приема кислорода, от който се нуждае тялото му. Хъркането също може да наруши съня на партньор в леглото или съквартирант.
Различни методи могат да се справят с хъркането в зависимост от причината. Устройствата с положително налягане в дихателните пътища (PAP), които поддържат отворените дихателни пътища, могат да помогнат за лечението на OSA. Накрайниците против хъркане и упражненията за уста могат да помогнат на много хора да намалят или премахнат хъркането, а в много случаи отслабването може да намали и хъркането.
Мит: Възрастните спят повече с възрастта
Възрастните възрастни често спят по-малко от по-младите хора. Стареенето може да повлияе на циркадния ритъм на даден човек и да затрудни заспиването му толкова дълго, колкото иска. Други здравословни проблеми, които се увеличават с възрастта, като артритни болки, също могат да попречат на добрия сън през нощта.
Мит: Способността да заспите навсякъде и по всяко време означава, че сте „добър спящ“
Да можеш да заспиш по всяко време и при всякакви обстоятелства е признак за проблеми със съня, а не за „добър спал“.
Този мит е опасен, тъй като дава положително въртене на прекомерната сънливост през деня, която обикновено е симптом на безсъние, недостатъчен сън или основно разстройство на съня като сънна апнея. Сънят по всяко време също може да бъде обвързан с нарушения на циркадния ритъм и нарколепсия.
Като спящ, вашата цел не трябва да бъде способността да заспите във всяка ситуация. Вместо това трябва да се стремите към подходящо количество висококачествен сън, който се случва по редовен график, който, когато е възможно, включва сън през нощта, за да се засили здравословният циркаден ритъм.
Мит: Дрямането компенсира липсата на сън през нощта
Докато бързата дрямка може да осигури заряд на енергия, тя не е заместител на качествения сън през нощта, особено защото не включва преминаването през етапите на съня по същия начин, както по време на нощния сън.
Много хора, които не получават достатъчно сън, се опитват да използват дрямка, за да наваксат съня си, но това често просто изхвърля графика на съня им по-нататък, като затруднява заспиването при нормално лягане. Дългите дрямки също могат да означават събуждане дезориентирани и мудни.
Въпреки че дременето не е непременно лошо, разчитането на дременето, за да се опитате да се справите с редовното лишаване от сън, не е печеливш подход. Когато имате нужда от дрямка, най-добре е да я държите по-кратка от 30 минути и рано следобед.
Мит: Тийнейджърите не спят достатъчно, само защото избират да останат до късно
Значителен брой тийнейджъри, включително до 72% от учениците в гимназията, получават по-малко от препоръчаното количество сън. В много случаи това е така, защото графикът им на сън включва да останат по-късно през нощта.
Тази тенденция на „нощна сова“ обаче не е просто въпрос на избор. Вместо това, това е отражение на биологични промени, които започват около пубертета, които изтласкват циркадния ритъм на юношите назад с около два часа. Разбира се, индивидуалният избор за приоритизиране на училищните и работни задължения, социалните събития и времето на екрана над съня може да изостри този биологично забавен момент на сън.
Поради естествената промяна в циркадното време при тийнейджърите, големи организации като Американската педиатрична академия призоваха училищните квартали да изместят времето за начало на училище, за да дадат на подрастващите повече време за сън, от който се нуждаят.
Мит: Включването на радиото, отварянето на прозореца или включването на климатика са ефективни начини да останете будни по време на шофиране
Сънливото шофиране е изключително опасно и тези „трикове“ са неефективни и са особено обезпокоителни, ако държат зад волана сънен шофьор.
Ако се чувствате уморени по време на шофиране, най-доброто и безопасно нещо, което трябва да направите, е да се отбиете от пътя и да отидете в безопасна зона, където можете да дремете за 15-30 минути или просто да спрете за през нощта. Кофеиновите напитки може да помогнат за кратък период от време, но кофеинът може да отнеме време. Дори тогава е рисковано да разчитате на кофеин, за да ви държи нащрек при шофиране.
Най-добрият начин да се справите със сънливо шофиране е да го предотвратите на първо място, като се наспите добре преди пътуването си. Когато се съмнявате, сгрешете срещу шофиране, ако изобщо ви се спи, защото последиците могат да бъдат животозастрашаващи за вас и другите на пътя.
Мит: Ако не можете да заспите, най-добре останете в леглото, докато не заспите
Специалистите по сън препоръчват да станете от леглото, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути. Вместо да се мятате и обръщате в леглото, по-добре станете, направете нещо релаксиращо в тиха и тъмна обстановка (без да използвате мобилния си телефон или други електронни устройства) и след това се опитайте да се върнете в леглото.
Причината, поради която експертите съветват този подход, е, че е важно да свържете леглото си със съня. Престоят в леглото, докато се мъчите да заспите, може да направи точно обратното, свързвайки леглото ви с чувство на неудовлетвореност.
Мит: Алкохолът преди лягане подобрява съня
Питие или две може да бъде релаксиращо, предизвикващо сънливост, което улеснява първоначалното заспиване. Проблемът е, че качеството на съня намалява значително след приема на алкохол. Консумацията на алкохол преди лягане може да отхвърли вашите цикли на сън, да направи по-вероятно сънят ви да бъде прекъснат и да влоши хъркането и сънната апнея.
Поради негативните му ефекти върху съня, намаляването или премахването на консумацията на алкохол преди лягане често се признава като важна част от хигиената на съня.
Мит: По-топлата спалня е най-подходяща за спане
Въпреки че топлата спалня може да се чувства по-уютна, проучванията показват, че тя не е идеална за сън. Телесната температура спада естествено като част от физическия процес на съня и прекалено гореща спалня може да наруши този процес. Спането горещо може да ви притеснява и да пречи на съня, причинявайки нежелани събуждания.
Важно е да намерите удобна за вас температура в спалнята, но повечето хора спят най-добре в стая в средата на 60-те Фаренхайт.
Мит: Упражненията през нощта нарушават съня
Данните от проучвания и научни изследвания показват, че дори енергичните упражнения през нощта обикновено не влияят на съня. Всъщност тренировките през нощта помагат на много хора да спят по-добре.
Въпреки това за някои хора може да не е полезно да правят изключително интензивни тренировки непосредствено преди лягане, тъй като това може да затрудни тялото ви да се отпусне и да се успокои.
Мит: Удрянето на дрямка предоставя смислена допълнителна почивка
Лентата Snooze може да осигури ценни минути, за да продължите да спите между алармите, но този път едва ли ще предложи смислена почивка. Фрагментираният сън обикновено не е възстановителен, така че не бива да разчитате на удряне на дрямка, за да ви помогне да се събудите по-освежени.
Мит: Спането с включена светлина е безвредно
Дори когато сте в леглото със затворени очи, слабата светлина може да увеличи риска от събуждане и може да има отрицателни ефекти върху циркадния ритъм. Проучванията също така са установили, че спането с прекалено много светлина във вашата спалня може да увеличи напрежението в очите и може да бъде свързано със значително увеличаване на теглото.
За да насърчите по-висококачествения сън и по-стабилния циркаден ритъм, най-добре е да спите в спалня, която е възможно най-близо до тъмнината.