Menu Close

Етапи на съня

Когато мислите за необходимия сън, е нормално да се съсредоточите върху това колко часа сън получавате. Въпреки че продължителността на съня е несъмнено важна, това не е единствената част от уравнението.

Също така е от решаващо значение да помислите за качеството на съня и дали времето, прекарано в сън, всъщност е възстановително. Напредването плавно многократно през цикъла на сън, съставен от четири отделни етапа на сън, е жизненоважна част от наистина качествената почивка.

Всеки етап на сън играе роля в позволяването на ума и тялото ви да се събудят освежени. Разбирането на цикъла на съня също помага да се обясни как някои нарушения на съня, включително безсъние и обструктивна сънна апнея, могат да повлияят на съня и здравето на човека.

Какво представлява цикълът на съня?

Сънят не е еднороден. Вместо това през нощта общият ви сън се състои от няколко кръга от цикъла на съня, който се състои от четири отделни етапа. В типична нощ човек преминава през четири до шест цикъла на сън. Не всички цикли на сън са с еднаква продължителност, но средно те продължават около 90 минути всеки.

Всички цикли на сън еднакви ли са?

Нормално е циклите на съня да се променят, докато напредвате през нощния си сън. Първият цикъл на сън често е най-краткият, като варира от 70-100 минути, докато по-късните цикли обикновено падат между 90 и 120 минути. В допълнение, съставът на всеки цикъл – колко време се изразходва във всеки етап от съня – се променя с напредването на нощта.

Циклите на съня могат да варират от човек на човек и от нощ до вечер въз основа на широк спектър от фактори като възраст, скорошни модели на сън и консумация на алкохол.

Какви са етапите на съня?

Има четири етапа на сън ; един за сън с бързо движение на очите (REM) и три, които образуват не-REM (NREM) сън. Тези етапи се определят въз основа на анализ на мозъчната активност по време на сън, който показва различни модели, характеризиращи всеки етап.

Етапи на съня Тип сън Други имена Нормална дължина
Етап 1 NREM N1 1-5 минути
Етап 2 NREM N2 10-60 минути
Етап 3 NREM N3, бавен сън (SWS), делта сън, дълбок сън 20-40 минути
Етап 4 REM REM сън 10-60 минути

Разбиването на съня на човек на различни цикли и етапи обикновено се нарича архитектура на съня. Ако някой има проучване на съня, тази архитектура на съня може да бъде представена визуално в хипнограма.

Класификацията на етапите на съня е актуализирана през 2007 г. от Американската академия по медицина на съня (AASM). Преди това повечето експерти се позоваваха на пет етапа на съня, но днес дефинициите на AASM за четирите етапа представляват консенсусното разбиране за цикъла на съня.

NREM модели на сън

Сънят NREM се състои от три различни етапа. Колкото по-висок е стадият на NREM сън, толкова по-трудно е човек да се събуди от съня си.

Етап 1 / N1

Етап 1 е по същество етапът на „дрямка“ и обикновено трае само една до пет минути.

По време на съня N1 тялото не се е отпуснало напълно, въпреки че дейностите на тялото и мозъка започват да се забавят с периоди на кратки движения (потрепвания). На този етап има леки промени в мозъчната дейност, свързани със заспиването.

Лесно е да събудите някого по време на този етап на сън, но ако човек не е обезпокоен, той може да премине бързо към етап 2. С разгръщането на нощта, непрекъснатият спящ може да не прекарва много повече време в етап 1, докато се придвижва по-нататък цикли на сън.

Етап 2 / N2

По време на етап 2 тялото преминава в по-приглушено състояние, включително спад на температурата, отпуснати мускули и забавено дишане и сърдечна честота. В същото време мозъчните вълни показват нов модел и движението на очите спира. Като цяло мозъчната активност се забавя, но има кратки изблици на активност, които всъщност помагат да се противопоставят на събуждането от външни стимули.

Сънят на етап 2 може да продължи 10-25 минути през първия цикъл на сън и всеки етап на N2 може да стане по-дълъг през нощта. Колективно човек обикновено прекарва около половината от времето си за сън в N2 сън.

Етап 3 / N3

Сънят от етап 3 е известен още като дълбок сън и е по-трудно да събудите някого, ако е в тази фаза. Мускулният тонус, пулсът и честотата на дишане намаляват при N3 сън, докато тялото се отпуска още повече.

Мозъчната активност през този период има идентифицируем модел на така наречените делта вълни. Поради тази причина етап 3 може да се нарече делта сън или сън с къси вълни (SWS).

Експертите смятат, че този етап е от решаващо значение за възстановителния сън, като позволява телесно възстановяване и растеж. Той може също така да подсили имунната система и други ключови телесни процеси. Въпреки че мозъчната активност е намалена, има доказателства, че дълбокият сън допринася за проницателно мислене, креативност и памет.

Прекарваме най-много време в дълбок сън през първата половина на нощта. По време на ранните цикли на сън, N3 етапите обикновено продължават 20-40 минути. Докато продължавате да спите, тези етапи стават по-кратки и вместо това се прекарва повече време в REM сън.

REM модели на сън

По време на REM сън мозъчната активност се засилва, приближавайки нивата, наблюдавани, когато сте будни. В същото време тялото изпитва атония, която е временна парализа на мускулите, с две изключения: очите и мускулите, които контролират дишането. Въпреки че очите са затворени, може да се види, че се движат бързо, по този начин този етап получава името си.

Смята се, че REM сънят е от съществено значение за когнитивните функции като памет, учене и творчество. REM сънят е известен с най-ярките сънища, което се обяснява със значителното повишаване на мозъчната активност. Сънищата могат да се появят във всеки стадий на сън, но те са по-рядко срещани и интензивни в периодите на NREM.

При нормални обстоятелства не влизате в REM сън, докато не заспите около 90 минути. С напредването на нощта, REM етапите стават по-дълги, особено през втората половина на нощта. Докато първият етап на REM може да продължи само няколко минути, по-късните етапи могат да продължат около час. Общо REM етапите съставляват около 25% от съня при възрастни.

Защо етапите на сън са важни?

Етапите на съня са важни, защото позволяват на мозъка и тялото да се възстановят и развият. Неуспехът да се получи достатъчно както от дълбок сън, така и от REM сън може да обясни някои от дълбоките последици от недостатъчния сън върху мисленето, емоциите и физическото здраве.

Спящите, които често се събуждат по време на по-ранните етапи, като хора със сънна апнея, могат да се борят да влязат правилно в тези по-дълбоки етапи на сън. Хората с безсъние може да не получат достатъчно общ сън, за да натрупат необходимото време на всеки етап.

Какво влияе на етапите на съня?

Въпреки че има типичен модел за етапите на съня, може да има значителни индивидуални вариации въз основа на редица фактори:

  • Възраст: Времето на всеки етап се променя драстично в живота на човека. Новородените прекарват много повече време (около 50%) в REM сън и могат да навлязат в REM етап веднага щом заспят. С напредването на възрастта сънят им става подобен на този на възрастните, като обикновено достига до съпоставима архитектура на съня на 5-годишна възраст. От друга страна, възрастните хора са склонни да прекарват по-малко време в REM сън.
  • Скорошни модели на сън: Ако човек получи нередовен или недостатъчен сън за период от дни или повече, това може да причини необичаен цикъл на сън.
  • Алкохол: Алкохолът и някои други лекарства могат да променят архитектурата на съня. Например, алкохолът намалява REM съня рано през нощта, но тъй като алкохолът изчезва, има REM събуждане на съня, с продължителни REM етапи.
  • Нарушения на съня: сънна апнея, синдром на неспокойните крака (RLS) и други състояния, които причиняват множество събуждания, могат да прекъснат здравословния цикъл на съня.

Как можете да имате по-здравословен цикъл на сън?

Въпреки че нямате пълен контрол върху цикъла на съня си, можете да предприемете стъпки за подобряване на шансовете си за здравословна прогресия през всеки етап на сън.

Ключова стъпка е да се съсредоточите върху подобряването на вашата хигиена на съня, което се отнася до средата на съня ви ( матрак, възглавница, чаршафи и т.н.) и свързаните със съня навици. Постигането на по-последователен график на съня, излагането на естествена дневна светлина, избягването на алкохола преди лягане и премахването на шума и прекъсванията на светлината могат да ви помогнат да получите непрекъснат сън и да насърчите правилното подравняване на циркадния ритъм.

Ако установите, че имате прекомерна сънливост през деня или подозирате по друг начин, че може да имате нарушение на съня като сънна апнея, важно е да говорите с лекар, който може най-подходящо да насочи грижите ви. Разглеждането на основните проблеми може да проправи пътя за по-пълни и възстановителни цикли на сън.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *