В краткосрочен план лошият сън води до проблеми с паметта, концентрацията, настроението и сънливостта през деня. Онези, които са недоспали, могат да бъдат изложени на по-висок риск от автомобилни инциденти или трудови наранявания.
В дългосрочен план лошият сън също е свързан с по-висок шанс за развитие на диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания. Сменящите работници с нередовен режим на сън имат по-голям шанс да развият рак на гърдата, инсулт и други медицински състояния. Лошият сън може също да изостри проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия.
Как се променя сънят през целия живот?
Нуждите от сън се променят с напредването на възрастта, а индивидуалните нужди от сън могат да варират в зависимост от редица допълнителни фактори. Сънят се регулира от циркадния ни ритъм, вътрешен „телесен часовник”, който ни казва кога да се чувстваме сънливи и кога да се чувстваме нащрек. Ако останем твърде дълго без да спим, функция, наречена хомеостаза сън-будност, започва и ни кара да се чувстваме уморени.
Все още развиващите се бебета и малки деца изискват най-много сън, като повечето деца спят 9-10 часа, а бебетата спят по 18 часа на нощ. Тийнейджърите изискват осем до 10 часа сън на нощ, а възрастните трябва да спят между седем и девет часа на нощ.
Възрастните възрастни също се нуждаят от между седем и осем часа сън на нощ. Въпреки това възрастните хора често страдат от лек сън, по-ранен циркаден ритъм, множество нощни събуждания и по-кратко общо време за сън. Тези проблеми могат да се влошат от лекарства или медицински състояния.
Някои хора могат да имат циркаден ритъм, който противоречи на обществените изисквания. Например тийнейджърите са програмирани да се събуждат и да спят по-късно, което противоречи на ранното начално време в училище. По същия начин работниците на смени с постоянно променящи се графици могат да се затруднят да поддържат последователно време за лягане и в резултат на това сънят им може да пострада.
Дори сред здрави възрастни някои хора са програмирани да се събуждат по-рано, а други предпочитат да се събуждат по-късно. Все по-често се признава, че работните места, които изискват ранно събуждане, могат да причинят хронично безсъние и вторични здравословни състояния за нощните сови. Нововъзникващите изследвания също показват, че жените имат по-кратък циркаден ритъм и изискват повече сън от мъжете.
Бременността, менопаузата или медицинските състояния могат да повлияят на съня, както и нарушенията на съня като синдром на неспокойните крака, сънна апнея, REM разстройство на поведението на съня, нарколепсия и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ). Ако смятате, че вторично здравословно състояние може да причини проблеми със съня, обърнете се към вашия доставчик на здравни грижи, за да ви помогне да управлявате симптомите си.
Как да се събудим, чувствайки се освежен
В идеалния случай дори няма да имате нужда от будилник, за да се събудите в подходящото време. Ако спите достатъчно, тялото ви ще се събуди от само себе си.
През нощта циклично преминаваме през четири етапа на съня. Сънът на първа и втора фаза се считат за лек сън, тъй като телата ни се подготвят да навлязат в по-дълбок сън. Третият сън е известен като бавен вълнен сън, когато тялото извършва поправки и растеж. И накрая, четвъртият етап или сънят с бързо движение на очите (REM) е когато сънуваме.
Обикновено отнема около 90 минути, за да преминете през всичките четири етапа на съня, като времето, прекарано в REM сън, се увеличава с напредването на нощта. За да се събудим, чувствайки се добре отпочинали, трябва да получим достатъчно количество както бавен вълна, така и REM сън.
Най -освежени се чувстваме, когато се събуждаме по време на лек (етап един или два) сън. За разлика от това, събуждането по време на бавен сън може да предизвика чувство на неподвижност, а събуждането от жив сън по време на REM сън може да дезориентира.
В опит да поставят времето за алармата в края на цикъла на сън, някои хора изчисляват времето си за лягане, като броят назад от предпочитаното време за събуждане. Важно е обаче да се отбележи, че циклите на съня могат да се различават по дължина, дори в рамките на една и съща нощ, а прекъсванията или трудностите при заспиване могат да отхвърлят графика.
По-устойчив начин да тренирате тялото си да се събужда в точното време е да поддържате последователна рутина, да практикувате правилна хигиена на съня и да осигурите достатъчно часове сън като цяло. Наблюдението на това как се чувствате, когато се събудите в контекста на тази рутина, може да ви помогне да определите области, които може да се наложи да коригирате. Носимо устройство или приложение за смартфон може да ви помогне да проследите архитектурата на съня си, за да можете по-добре да планирате нощта си.
Съвети за хигиена на съня за по-добър сън
Хигиената на съня се отнася до концепцията за възприемане на определени дневни и нощни навици, за да подобрите съня си. Идеята е, че като изпращате дневни и нощни сигнали към телесния си часовник, ще можете да установите циркаден ритъм и да получите по-добър сън през нощта.
- Създайте правилната среда за спалня: Тъмната, хладна и тиха спалня трябва да ви помогне да се отдалечите. За да избегнете свързването на леглото си с работа или други стимули, то трябва да бъде запазено за сън и секс. Инвестирането в по-добър матрак, възглавница или чаршафи може да ви помогне да се чувствате по-комфортно.
- Придържайте се към графика си: Събуждането и лягането по едно и също време всеки ден е един от най-добрите начини да победите безсънието. Опитът да наваксате пропуснатия сън, като спите през уикендите, нарушава циркадния ви ритъм, така че кратката дрямка в ранния следобед може да е по-добрият вариант, ако страдате от дълг на съня. И тъй като фрагментираният сън не е толкова освежаващ, опитайте се да се събудите първия път, когато алармата ви се включи, вместо да натискате дрямка.
- Limit Technology: Сините екрани имат възбуждащ ефект, така че експертите по съня препоръчват да изключите телефона си един час преди лягане и да заглушите известията. Избягвайте да включвате горната светлина, ако се събудите посред нощ, вместо това използвайте нощна лампа, ако е необходимо.
- Използвайте слънчева светлина: Излагането на дневна светлина в началото на деня може да ви помогне да възвърнете по- естествения циркаден ритъм. Освен това подобрява качеството на съня ви, което води до по-дълги периоди на бавен сън.
- Упражнявайте се и се храните добре: Ако спортувате и се храните добре, това всъщност може да ви помогне да спите по-добре през нощта, стига да не спортувате твърде късно през деня. Избягвайте да ядете големи ястия твърде близо до лягане, особено ако страдате от киселини и намалете приема на алкохол и кофеин, тъй като тези стимуланти могат да нарушат съня.
- Отпуснете се: Ако през нощта стресът ви държи буден, опитайте да практикувате йога, медитация или други техники за релаксация. Много хора откриват, че успокояващата рутина преди лягане им помага да се заспят в подготовка за лягане. Това може да включва неща като четене на книга, къпане, миене на зъби и обличане на пижама. Ако се окажете да се мятате и обръщате за повече от 15 минути, станете и направете известно време релаксираща дейност, преди да опитате да заспите отново.
- Използвайте средства за сън с повишено внимание: мелатонин, хапчета за сън, CBD масло и други помощни средства за сън се използват успешно от много хора, но те могат да имат странични ефекти и трябва да се използват само в краен случай.