Животът с безсъние може да бъде предизвикателство. За щастие се предлагат ефективни лечения, които могат да помогнат на хората да заспят по-бързо, да заспят и да се чувстват по-отпочинали през деня.
Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I или CBTI) е кратък, структуриран и основан на доказателства подход за борба с разочароващите симптоми на безсънието.
Как работи CBT-I?
CBT-I се фокусира върху изследването на връзката между начина, по който мислим, нещата, които правим, и как спим. По време на лечението, обучен доставчик на CBT-I помага да се идентифицират мисли, чувства и поведение, които допринасят за симптомите на безсъние.
Мислите и чувствата за съня се изследват и тестват, за да се провери дали са точни, докато поведението се изследва, за да се определи дали насърчава съня. След това доставчикът ще изясни или преработи заблудите и предизвикателствата по начин, който е по-благоприятен за спокоен сън.
Лечението често отнема от 6-8 сесии, въпреки че продължителността може да се различава в зависимост от нуждите на човек. Лечението може да бъде кратко като две сесии, когато се провежда от лекар от първичната помощ.
CBT-I често се нарича многокомпонентно лечение, тъй като съчетава няколко различни подхода. Сесиите могат да включват когнитивни, поведенчески и образователни компоненти.
- Когнитивни интервенции: Когнитивното преструктуриране се опитва да промени неточните или безполезни мисли за съня.
- Поведенчески интервенции: Обучението за релаксация, контрол на стимулите и ограничаване на съня насърчават релаксацията и помагат за установяване на здравословни навици на съня.
- Психообразователни интервенции: Предоставянето на информация за връзката между мисли, чувства, поведение и сън е от основно значение за CBT-I.
Редът и потокът на всеки компонент може да варира в зависимост от подхода на доставчика и уникалните нужди на всеки човек. Ето някои често срещани техники, използвани в CBT-I.
Когнитивно преструктуриране
При хора с безсъние неточните или дисфункционални мисли за съня могат да доведат до поведение, което затруднява съня, което след това засилва дисфункционалните мисли.
Например, предишният опит с безсънието може да доведе до притеснение за заспиване. Това притеснение може да доведе до прекарване на прекомерно време в леглото, за да се опитате да принудите да спите. Както притеснението, така и прекомерното време в леглото могат да направят падането и задържането на съня по-предизвикателни. Това може да се превърне в разочароващ, нощен цикъл, който може да бъде трудно да се прекъсне.
Когнитивното преструктуриране започва да прекъсва този цикъл чрез идентифициране, предизвикване и промяна на мислите и вярванията, които допринасят за безсънието. Често срещаните мисли и вярвания, които могат да бъдат адресирани по време на лечението, включват безпокойство от минали преживявания на безсъние, нереалистични очаквания за времето и качеството на съня и безпокойство от дневна умора или други последствия от пропуснатия сън.
Неточните мисли се идентифицират, оспорват и променят с помощта на обучен доставчик, който може да им помогне да ги оцени по-обективно. Домашната работа често се възлага, за да се даде време за упражняване на тези умения между сесиите.
Контрол на стимула
Много хора с безсъние започват да се страхуват от спалнята си, свързвайки я с будност и разочарование. Те също могат да свържат спалнята си с навици, които затрудняват съня, като хранене, гледане на телевизия или използване на мобилен телефон или компютър. Контролът на стимулите се опитва да промени тези асоциации, като възстановява спалнята като място за спокоен сън.
По време на лечението леглото се използва само за сън и секс. Клиентите са инструктирани да станат от леглото, когато е трудно да заспите или когато лежат будни повече от 10 минути, като се връщат в леглото, когато отново са уморени. Клиентите са инструктирани да задават аларма за едно и също време всяка сутрин и са обезкуражени от дневна дрямка.
Ограничаване и компресия на съня
Тази техника е предназначена да увеличи желанието за сън и може временно да увеличи дневната умора. Не се препоръчва за хора с определени медицински състояния, които могат да се влошат при загуба на сън, като биполярно разстройство и гърчове.
Ограничаването на съня започва с изчисляване на общото време, прекарано в сън в типична нощ, като се използва дневник на съня. След това времето в леглото се коригира, за да отрази това количество, плюс 30 минути.
Например, ако човек се опитва да спи 8 часа на нощ, но получава само 5 часа, той започва, като коригира времето си за лягане, за да прекара 5 часа и 30 минути в леглото. След като човек прекарва по-голямата част от времето си в леглото в сън, той може да започне постепенно да увеличава времето си в леглото.
Компресията на съня е малко по-различен и по-нежен подход, често използван при възрастни хора. Вместо да намалят незабавно времето в леглото до количеството сън, което получават през една типична нощ, времето в леглото постепенно се намалява, докато не достигне разумно близо до времето, което всъщност прекарват в сън.
Обучение за релаксация
Техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на състезателните мисли и напрежение, които често съпътстват лежането в леглото будно. Тези техники могат да увеличат естествената реакция на тялото за релаксация, което е полезно за тялото и ума.
Най-добрите техники за релаксация са тези, които могат разумно да бъдат включени в рутината на човека. Ето няколко техники за релаксация, които обикновено се преподават в CBT-I:
- Дихателни упражнения : Много различни дихателни упражнения могат да бъдат преподавани в CBT-I. Тези упражнения обикновено включват бавно и дълбоко вдишване. Изследванията показват, че фокусираното дишане може да увеличи бавния пулс и дишането и да намали чувството на безпокойство, гняв и депресия.
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR) : PMR е техника, която включва напрежение и отпускане на различни мускулни групи. Тези техники могат да се комбинират с дихателни упражнения или направлявани образи.
- Автогенно обучение : Тази техника настройва фокуса към различни части на тялото и забелязва специфични усещания. Човек може да се съсредоточи върху усещания като тежест, топлина или релаксация.
- Biofeedback : Biofeedback използва технология, която помага да се наблюдават определени процеси в тялото като мозъчни вълни, сърдечна честота, дишане и телесна температура. Използвайки информацията, предоставена от електронни устройства, хората могат да започнат да се научават да имат по-голям контрол върху тези процеси.
- Хипноза : Водената или самохипноза при безсъние включва научаване да се отпускате, когато сте получили вербална или невербална реплика.
- Медитация : Научаването да фокусира вниманието чрез медитация демонстрира различни ползи за здравето, включително намален стрес, тревожност и повишена релаксация. Медитацията може да включва и практики, които съчетават фокусирано внимание с движение, като йога и тай чи.
Психообразование
Обучението на клиентите за важността на добрата хигиена на съня е основен компонент на CBT-I. Добрата хигиена на съня включва увеличаване на практиките, които насърчават и поддържат съня, като същевременно намаляват или премахват тези, които обезкуражават съня.
Някои теми, които могат да бъдат разгледани, са ефектите, които диетата, упражненията и обстановката за сън имат върху падането и задържането на съня.
Домашна работа
CBT-I е съвместен процес и уменията, усвоени по време на сесии, изискват практика. Домашната работа е често срещан компонент на лечението.
Заданията между сесиите могат да включват водене на дневник на съня, упражняване на разпит на автоматични мисли или вярвания, когато възникнат, и подобряване на хигиенните практики на съня.
Ефективен ли е CBT-I?
Когато тези техники се използват заедно като многокомпонентна CBT-I, до 70% до 80% от пациентите с първично безсъние изпитват подобрения. Предимствата включват по-малко време за заспиване, повече време прекарано в сън и по-малко събуждане по време на сън. Резултатите често се поддържат с течение на времето.
Американският колеж по лекари препоръчва всички възрастни пациенти да получават CBT-I като подход от първа линия. При някои пациенти CBT-I е по-ефективен от лекарствата. Доказано е, че това лечение е ефективно и в групи, които са изложени на особено висок риск от безсъние, като бременни хора, хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и хора, страдащи от безсъние след лечение на рак.
CBT-I се счита за ефективен при много видове безсъние, дори показва потенциални ползи за хора с краткотрайно безсъние. Това означава, че CBT-I може да бъде полезен при лечение на симптоми на безсъние, дори когато те не отговарят на критериите за хронично безсъние.
Въпреки че това лечение демонстрира впечатляваща ефективност при лечението на безсъние, то не винаги работи веднага. Може да отнеме време за усвояване и упражняване на уменията, усвоени при лечението. Някои техники, като контрол на стимулите и ограничаване на съня, често помагат да се коригират бавно навиците на съня. Някои хора намират за полезно да проследят напредъка си във времето, за да видят малки подобрения, които могат да ги насърчат да продължат лечението.
Ако CBT-I самостоятелно не успее да подобри симптомите на безсънието, Американският колеж по лекари препоръчва да се проведе дискусия с лекар относно рисковете и ползите от използването на лекарства за сън заедно с лечението с CBT-I.
CBT-I има ли рискове?
За да бъде CBT-I ефективен, е важно да бъдем отворени за противопоставяне на безполезни мисли и поведения. Въпреки че рисковете от лечението вероятно са леки (10), понякога може да е неудобно. Разговорът за болезнени преживявания, мисли и чувства може да бъде предизвикателен и може да причини временен стрес и дискомфорт.
Работата с професионалист, обучен в CBT-I, може да помогне за минимизиране на рисковете от това лечение, тъй като те са обучени да предлагат подкрепа и инструменти за справяне с временни предизвикателства или пречки.
Кой предоставя CBT-I?
CBT-I често се предоставя от лекар, съветник, терапевт или психиатър, обучен за тази форма на лечение. Практикуващи с опит в CBT-I могат да бъдат намерени чрез професионални организации като Обществото на поведенческата медицина на съня и Американския съвет по медицина на съня.
За съжаление, поради широко разпространената нужда от това лечение, няма достатъчно CBT-I специалисти, които да отговорят на настоящото търсене. В отговор изследователите са разработили нови начини за предлагане на CBT-I, като цифрови, групови и формати за самопомощ.
Цифров CBT-I
Няколко цифрови CBT-I (понякога наричани dCBT-I или dCBT) приложения са разработени, за да се адаптират към тази тенденция, да намалят разходите за лечение и да предложат предимствата на CBT-I за по-широка аудитория. Департаментът по въпросите на ветераните предлага собствено приложение, наречено CBT-I Coach, което е подходящо както за не-ветерани, така и за ветерани.
Онлайн ресурсите и приложенията за смартфони, предлагащи dCBT-I, варират в зависимост от няколко фактора, включително тяхната цел и степента на участие, която те изискват от доставчика. Някои ресурси просто предлагат подкрепа, докато хората работят лично с обучен доставчик на CBT-I, докато други са напълно автоматизирани и не изискват никакво участие от клиницист. Другите ресурси и приложения са комбинация от двете, позволяващи на хората да работят чрез предварително зададена програма и да провеждат редовни сесии за обратна връзка по имейл или телефон с професионалист.
Цифровият CBT-I е ефективен за лечение на безсъние при деца, юноши и възрастни. Подобряването на симптомите на безсъние от dCBT-I изглежда подобно на личните подходи, въпреки че само няколко проучвания директно сравняват тези различни подходи.
Съвети за спане с безсъние
Изучаването на положителни навици на сън е основна част от CBT-I. Препоръките за шиене се правят най-добре с помощта на лекар или доставчик на CBT-I. Междувременно ето някои основни положения на хигиената на съня, които всеки, който се справя с проблеми със съня, може да намери за полезен.
- Поддържайте графика на съня: Наличието на редовен, предсказуем график на съня може да помогне на тялото ви да поддържа ритъм и да улесни заспиването. Това включва и почивните дни, които са често срещано време да се забравя за важността на съня.
- Не лежете будни в леглото: Ако не можете да заспите, станете от леглото и намерете нещо релаксиращо, докато отново не се почувствате уморени.
- Създайте си нощна рутина: Дайте си достатъчно време, за да се приготвите за лягане. Изключете електрониката си рано и намерете релаксиращи дейности, които ви помагат да се отпуснете преди сън.
- Помислете за дневни дейности: Това, което правите през деня, наистина се брои. Дори малко количество упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре. Също така се опитайте да избягвате храненето, алкохола и кофеина твърде близо до лягане.
