Ако сте един от милионите американци, които се борят с безсънието, може да откриете, че умът ви препуска и тялото ви се мята, когато просто искате да спите.
С правилния подход можете надеждно да заспите в рамките на няколко минути. Един от ключовете за плавното заспиване е релаксацията. Изследванията показват, че релаксационният отговор е физиологичен процес, който влияе положително както на ума, така и на тялото.
Чрез намаляване на стреса и безпокойството, реакцията на релаксация може да ви позволи спокойно да заспите. Нашите ръководства стъпка по стъпка предлагат доказани методи за релаксация, които могат да помогнат при безсъние и други проблеми със съня.
Експертите подчертават, че за овладяването на тези техники може да отнеме време, но практиката се отплаща. Дори по-добре, тези методи са персонализирани, така че можете да ги коригирате с течение на времето, за да работят за вас.
Четирите ключови елемента за култивиране на релаксация
В продължение на хиляди години релаксацията е в центъра на духовните и културни практики, даващи възможност за усещане за спокойствие и връзка със себе си и околния свят.
Само през последните десетилетия обаче медитативните практики за релаксация се превърнаха във фокус на научните изследвания, които дойдоха да идентифицират четири ключови елемента за стимулиране на реакцията на релаксация.
- Тиха обстановка. Тихият не трябва да означава напълно безшумен. Успокояващите звуци или музика могат да бъдат от полза. Трябва да се избягват силните, абразивни звуци или шумове.
- Фокус на внимание. Дума, фраза, мантра, модел на дишане или мисловен образ могат да се използват, за да привлекат вниманието ви и да намалят мисленето за външни проблеми.
- Пасивно отношение. Приемането, че е нормално умът ви да се лута, ви позволява да останете спокойни и да насочите фокуса си обратно към обекта на вашето внимание.
- Удобна позиция. Намирането на уютно място за отдих е от решаващо значение. Естествено, когато се отпускате, за да заспите, препоръчителната позиция е легнало в леглото.
Всички изброени по-долу методи са начини за постигане на тези основни елементи, за да можете спокойно да заспите. Имайки предвид тези основи, имате право да коригирате тези методи според вашите предпочитания.
Заспиване с техники за релаксация
След като легнете удобно в леглото, опитайте една от тези техники, за да се успокоите и да се успокоите нежно.
Контролирано дишане
Защо работи:
Поредица от бавни, дълбоки вдишвания могат да дадат усещане за спокойствие. Смята се, че този метод, известен също като пранаямично дишане, помага за намаляване на стреса в нервната система и може да подготви мозъка за сън чрез намаляване на възбудителния стимул.
Как да го направим:
Вариант 1: Преброяване на дишанията
- Вдишайте бавно и нежно през носа.
- Издишайте бавно и внимателно през устата си.
- Преброй. Можете да преброите всяко вдишване или всеки цикъл на вдишване и издишване,, което от двете ви идва по-естествено.
Вариант 2: Методът на д-р Андрю Вайл 4-7-8
- Поставете върха на езика си близо до билото зад предните си два зъба и го задръжте на това място през цялото дихателно упражнение.
- При затворена уста бавно вдишвайте през носа, докато броите до четири.
- Задръжте дъха си, докато броите до седем.
- Отворете устата си и издишайте, докато броите до осем. Поради местоположението на езика ви, издишването трябва да предизвика шум.
- Повторете този цикъл 4-7-8 още три пъти.
За кого е чудесно:
Контролираното дишане е отлично за хора, които тепърва започват с техники за релаксация или имат затруднения с използването на други обекти на фокус като изображения или мантри.
Медитация и внимателност
Защо работи:
Внимателността е съсредоточена около бавно, равномерно дишане и нецензурен фокус върху настоящия момент. Чрез намаляване на безпокойството и преживяването е установено, че има огромни ползи за здравето, включително способността да помогне за намаляване на безсънието.
Как да го направим:
Има много варианти на медитация на вниманието за различни ситуации. Един лесен за използване стил е медитацията за сканиране на тялото.
- Фокусирайте се върху бавно вдишване и издишване с удобно темпо.
- Забележете положението на тялото си върху леглото.
- Забележете някакви усещания, добри или лоши, в краката и краката. Нека краката ви са меки.
- Продължете „сканирането на тялото“, като наблюдавате, от краката до главата, всяка област от тялото и усещанията му. Целта е да останете присъстващи и да наблюдавате тялото си, без да съдите или реагирате и след това да оставите всяка част от тялото си да се отпусне.
- След сканиране на всяка част от тялото си, помислете за тялото си като цяло и му позволете да се отпусне.
Тази версия е адаптирана от програмата на UC-Berkeley за по-голямо действие в действие (GGIA), която предлага аудио записи за тази и други медитации на вниманието.
За кого е чудесно:
Всеки може да медитира, включително с внимателна медитация, но може да отнеме повече практика, за да свикне. В резултат на това обикновено работи най-добре за хора, които могат да отделят поне пет минути на ден, за да увеличат комфорта си с него.
Прогресивна мускулна релаксация
Защо работи:
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) създава успокояващ ефект чрез постепенно стягане и освобождаване на мускулите в тялото във връзка с контролирано дишане.
Как да го направим:
- Със затворени очи бавно вдишвайте и издишвайте.
- Започвайки с лицето си, напрегнете мускулите си (устни, очи, челюст) за 10 секунди, след това освободете мускулите си и вдишайте дълбоко навътре и навън за няколко секунди.
- Напрегнете раменете си за 10 секунди и след това се отпуснете и дишайте.
- Продължете да напрягате и отпускате следните части на тялото, като пропускате всяка област, където напрежението в мускулите причинява болка:
- Рамене
- Горни ръце
- Долни ръце и ръце
- обратно
- Стомах
- Задни части
- Подбедрици
- Телета
- Крака
За кого е чудесно:
Проучванията са установили, че PMR може да помогне на хора с безсъние и когато се прави внимателно, може да бъде от полза за хора, които са обезпокоени от артрит или други форми на физическа болка. PMR не се препоръчва за хора с неконтролирани сърдечно-съдови проблеми.
Образност
Защо работи:
Визуализирането на мирен образ от миналото ви и всички негови детайли ангажира вниманието ви, за да насърчи релаксацията.
Как да го направим:
- Със затворени очи и в удобна позиция, помислете за място или преживяване в миналото си, което се чувства релаксиращо, като тиха природна обстановка.
- Докато бавно вдишвате и издишвате, помислете за детайлите на тази настройка и как изглежда.
- Продължавайте да се фокусирате върху това изображение, като добавяте подробности, свързани с другите ви сетива (мирис, звук, вкус, допир) и изпитвате спокойствието на това мисловно изображение.
За кого е чудесно:
Визуалните мислители, които лесно си припомнят минали сцени, пълни с детайли, са идеално пригодени да използват изображения като част от релаксацията си преди лягане.
Има ли недостатъци в техниките за релаксация?
Отрицателните последици са редки за техниките за релаксация, но малък брой хора установяват, че могат да провокират безпокойство. Всеки, който има притеснения относно изпробването на тези методи, трябва да поговори със своя лекар за конкретни съвети, преди да започне.
Какво да правим с размишляването на ума
Дори експертите по медитация откриват, че съзнанието им може да се лута по време на тези техники за релаксация, така че не се притеснявайте, ако това се случи на вас. Вместо това, запазете спокойствие, продължете да дишате бавно и се опитайте да върнете ума си към основния фокус на вниманието.
Какво ще стане, ако все още не мога да заспя?
Ако легнете в леглото и не можете да заспите след 20 минути, станете, отидете в друга част на къщата си и направете нещо успокояващо, като четене или слушане на тиха музика.
Прекалено дълго лежане в леглото може да създаде нездравословна психическа връзка между вашата среда за сън и будност. Вместо това искате леглото ви да предизвиква мисли и чувства, благоприятни за сън.
Съвети преди лягане, за да помогнете бързо да заспите
Преди да влезете в леглото, няколко прости съвета могат да ви помогнат да се уверите, че умът и тялото ви са подготвени да заспиват лесно:
- Повийте се поне половин час преди лягане. Четенето, лекото разтягане и други релаксиращи дейности са идеални през това време.
- Прекъснете връзката от близки електронни устройства като лаптопи, телефони и таблети, защото те могат да стимулират мозъка и да затруднят заспиването.
- Затъмнете светлините, за да помогнете на очите си да се отпуснат и се уверете, че сте в удобно облекло.
- Уверете се, че вашата спалня е настроена на приятна температура. Колкото по-хладно, толкова по-добре.
- Помислете за успокояващ аромат, подобно на етеричните масла от лавандула, който може да генерира успокояващ ефект.
- Избягвайте големите хранения, пикантните храни, кофеина и алкохола преди лягане.
Съвети за големи снимки, за да заспите лесно
Освен непосредственото предспиране, включването на основни съвети за сън може да помогне при заспиване и да предотврати сериозни проблеми със съня.
- Спазвайте последователен график на съня с едно и също време за събуждане всеки ден, включително през почивните дни. Това помага за фина настройка и завладяване на вашия вътрешен часовник за по-редовен сън.
- Отделете време за физическа активност. Редовното упражнение носи полза на тялото по много начини и улесняването на по-добрия сън е един от тях.
- Ако ви е трудно да спите, започнете да водите дневник на съня, за да идентифицирате тенденции, които биха могли да отхвърлят нощната ви почивка.
- Отиди на лекар. Ако вашите проблеми със съня са тежки, дългосрочни или се влошават, важно е да посетите лекар, който може да работи с вас, за да се опита да установи причината и да препоръча оптимално лечение.
