Menu Close

Хидратация и сън

Водата е от съществено значение за човешкото здраве. Човек не може да оцелее повече от няколко дни без вода и адекватната ежедневна хидратация е жизненоважна за поддържането на правилното функциониране на тялото.

Въпреки че по-често се мисли за хидратация в контекста на диетата и упражненията, все повече изследвания изследват връзките между хидратацията и съня.

Дехидратацията може да създаде бариери пред съня, а недостатъчният сън може да увеличи шансовете за дехидратация. В същото време прекаленото приемане на течности може да причини излишно уриниране, което може да доведе до прекъсване на съня.

Намирането на правилния баланс на приема на течности може да подобри цялостното здраве и може да допринесе за по-добър сън без многобройни пътувания до банята или събуждане с чувство на дехидратация.

Каква е връзката между хидратацията и съня?

Хидратацията е важна за повечето системи на тялото, поради което дехидратацията може да има различни симптоми, включително ефекти върху съня.

Хората, които страдат от значителна дехидратация, често откриват, че се чувстват изключително уморени, летаргични или уморени. Други симптоми на дехидратация, като главоболие, сухота в устата и носа и мускулни крампи могат да причинят дискомфорт, който затруднява доброто заспиване.

В същото време излишната хидратация може да допринесе за проблеми със съня. Честото уриниране през нощта, известно като никтурия, може да прекъсне съня с многократни пътувания до банята. Ноктурията може да бъде особено проблематична за хора, които се борят да заспят отново след ставане от леглото.

Съществуват също доказателства, че липсата на сън може да допринесе за дехидратация. В проучване на близо 20 000 възрастни както в САЩ, така и в Китай, се установи, че хората, които спят само шест часа на нощ, имат значително по-високи нива на дехидратация от хората, които спят осем часа.

Макар че това беше наблюдателно проучване и не може да докаже причинно-следствена връзка, че асоциацията съществува в два различни културни контекста добавя тежест към констатациите. Освен това съществуват потенциални биологични обяснения защо лошият сън може да повлияе на хидратацията.

Повечето загуби на вода се случват при уриниране, но тялото губи и течност през кожата и от дишането, което е известно като безчувствена загуба на вода. За цял ден от дишането се губят около 300-400 милилитра вода. Голям компонент на тази загуба се случва по време на сън, въпреки че количеството може да зависи от това дали човек диша предимно през устата или носа си.

По време на сън няма прием на течности, който да компенсира безчувствената загуба на вода, поради което се смята, че вътрешният часовник на тялото или циркадният ритъм се включва, за да управлява балансирано ниво на хидратация. Във втората част на съня циркадните сигнали карат тялото да произвежда хормон, наречен вазопресин, който насърчава задържането на вода.

Ако сънят бъде прекъснат или прекъснат, този естествен процес може да бъде нарушен, като пречи на хормоналните сигнали за задържане на вода. В резултат на това лишаването от сън може пряко да допринесе за дехидратация.

Как да избегнем дехидратация по време на сън

Нормално е тялото да има нетна загуба на вода през нощта, но има стъпки, които можете да предприемете, за да не доведе до дехидратация.

Фокусирайте се върху добрия сън

Получаването на достатъчно количество висококачествен сън е важна част от предотвратяването на дехидратацията. Тялото преминава през множество сложни процеси по време на сън, които дават възможност за възстановяване на цялостното здраве. Като спите препоръчителното количество, вие позволявате на тези процеси да се развият и позволявате на циркадния ритъм да управлява по-добре нивата на течностите в тялото ви.

Спането добре често започва с превръщането на съня в приоритет. Общ принцип на хигиената на съня е наличието на последователен график на съня, който осигурява достатъчно време, за да получите необходимия сън. Ограничаването на късното използване на електронни устройства, разработването на релаксираща рутина за лягане и използването на удобен матрак са други примери за положителна хигиена на съня, които могат да ви помогнат да си починете добре.

Поддържайте хидратация през деня

Ако често се оказвате жадни през нощта, това може да означава, че през деня не оставате хидратирани. Като поддържате хидратация през целия ден, имате по-малко притеснения, когато лягането се върти наоколо. Съветите за здравословна хидратация включват:

  • Пийте редовно течности, включително чрез задаване на напомняне за график, ако ви е трудно да запомните да пиете вода.
  • Използване на бутилка с вода, за да имате питие лесно достъпно и да проследите колко вода сте консумирали.
  • Пиенето на вода като основна напитка и внимавайте за приема на сладки напитки като сода или сок, както и на кофеинови и алкохолни напитки.
  • Яденето на балансирана диета с много плодове и зеленчуци, които имат по-високо съдържание на влага и може да увеличи приема на вода от храната.

Намерете комфортна температура в спалнята

Изпотяването може да доведе до загуба на вода през нощта и ако спалнята ви е прекалено топла или сте склонни да спите горещо, силното изпотяване може да направи по-вероятно да се събудите дехидратирани.

За да избегнете това, опитайте се лесно да поддържате комфортна температура през нощта. Повечето експерти препоръчват да държите термостата на спалнята си по-хладен. Можете също така да носите леки, широки дрехи и да използвате дишащо спално бельо, което ви предпазва от прегряване.

Останете хидратирани без често уриниране през нощта

Често срещано предизвикателство е да знаете как да останете хидратирани по време на сън, без да се налага често да се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната. Няколко съвета могат да ви помогнат да избегнете както дехидратация, така и излишни пътувания до банята:

  • Намалете консумацията на течности за час-два преди лягане. Въпреки че е добре да отпивате вода, опитайте се да не приемате големи количества напитки преди лягане.
  • Ограничете алкохола и кофеина през нощта. И двете могат да имат диуретичен ефект, което ви кара да пикаете през нощта. Освен това алкохолът и кофеинът могат да попречат на нормалния ви цикъл на сън и качеството на съня.
  • Повдигнете краката си вечер. Уриниране през нощта се случва, защото тялото ви реабсорбира вода от краката ви, след като лежите. Ако поставите краката си няколко часа преди лягане, можете да позволите този процес да се осъществи, без да причинява прекъсване на съня.
  • Пикайте преди да си легнете. Опитайте се да изпразните пикочния си мехур като част от вашата рутина преди лягане, така че е по-малко вероятно да почувствате силна нужда да уринирате през нощта.

В някои случаи може да е неизбежно да се наложи да се събудите поне веднъж през нощта, за да пикаете. Това е нормално за много хора и става все по-често при стареене и някои медицински състояния или лекарства.

В тази ситуация е важно да улесните възможно най-лесно заспиването, след като се върнете в леглото. Някои прости съвети, които могат да помогнат при заспиване, включват:

  • Използване на нощна лампа с ниска мощност и / или активирано движение, за да не се налага да включвате много светлини, когато отивате в банята.
  • Поддържане на пътеката до банята без опасности, които могат да ви накарат да се спънете или да се сблъскате с нещо.
  • Избягвайте желанието да проверявате телефона или друго електронно устройство, когато се събудите.
  • Блокиране на възможно най-много светлина и звук, включително чрез използване на маска за сън, машина за бял шум или тапи за уши, ако е необходимо.
  • Разработване на основна рутина за релаксация като поемане на поредица от дълбоки, контролирани вдишвания.

Говорете с лекар

Ако имате притеснения относно редовната дехидратация, лошия сън или честите нощни пътувания до банята, говорете с Вашия лекар. Прегледът на вашата ситуация може да ви помогне да определите дали е налице някакво основно медицинско състояние, което може да обясни вашите симптоми. Вашият лекар може също да даде конкретни препоръки за вашата диета и дневна консумация на вода.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *