Menu Close

Сън, атлетично представяне и възстановяване

Спортистите знаят, че физическата активност е важен компонент на здравословния начин на живот. Редовното упражнение увеличава дълголетието и намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Упражнението може също да намали риска от тревожност и депресия и може да ви помогне да спите по-добре.

За да се представят най-добре, спортистите трябва да се подготвят във всеки аспект от живота си. Те тренират редовно, ядат здравословни ястия и закуски и отделят време за почивка, възстановяване и сън. Когато липсва една област, цялостното представяне може да пострада. Сънят със сигурност не е изключение!

Защо сънят е важен за спортистите?

Както за спортисти, така и за неспортисти, сънят е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние. Всеки има нужда от сън, за да се почувства възстановен и да функционира най-добре на следващия ден. Други физически предимства включват:

  • Позволете на сърцето си да си почине и клетките и тъканите да се възстановят. Това може да помогне на тялото ви да се възстанови след физическо натоварване. Освен това, докато напредвате през етапите на съня, промените в сърдечната честота и дишането ви през нощта насърчават сърдечно-съдовото здраве.
  • Предотвратяване на заболяване или помощ за възстановяване след заболяване. По време на сън тялото ви произвежда цитокини, които са хормони, които помагат на имунната система да се бори с инфекциите.

Всички тези възстановяващи ефекти са важни за възстановяването и представянето на спортистите.

Как сънят помага на психическото състояние на спортиста

Сънят помага на всички да запазят и консолидират спомените. Когато спортистите тренират или усвояват нови умения, сънят помага за формирането на спомени и допринася за подобряване на представянето в бъдеще. Без сън пътищата в мозъка, които ви позволяват да научите и да създавате спомени, не могат да се формират или поддържат.

Сънят също е от съществено значение за когнитивната обработка. Загубата на сън е свързана с намаляване на когнитивните функции. Това може да има неблагоприятни ефекти върху спортистите, чиито спортове изискват високо ниво на когнитивна функция, като вземане на решения и адаптиране към нови ситуации.

Също така, както упражненията могат да помогнат за подобряване или поддържане на психичното здраве, сънят е важен за поддържането на психичното здраве на спортиста. Качественият сън е свързан с подобряване на общото настроение. Здравият сън предотвратява раздразнителността и намалява риска от развитие като депресия.

Как влияе сънят на спортните постижения?

Както увеличеното количество, така и качеството на съня помага на спортистите да подобрят представянето в много области, свързани с изискванията на спорта.

  • Изследване в Станфорд на мъжки баскетболисти, които удължиха съня си до 10 часа на нощ, откри няколко положителни резултата. Играчите бягаха по-бързо както в спринтове на половин корт, така и на пълен корт. Стрелбата им се подобри с поне 9% както за свободни хвърляния, така и за удари с три точки. Спортистите съобщават също за подобрено физическо и психическо благосъстояние.
  • Плувците от мъжки и женски пол, които удължиха съня си до 10 часа, също видяха много подобрения в производителността. Времето за реакция на водолазните блокове беше по-бързо, времето за завиване беше подобрено и ударите с ритници се увеличиха. Пътуването на 15-метров спринт също се подобри. Освен това тези спортисти са имали подобрено настроение и намалена дневна сънливост и умора.
  • Тенисистите на Varsity, мъже и жени, които увеличиха съня си до поне девет часа седмично, също се представиха по-добре. Точността на сервисите на играчите се увеличи значително от около 36% до близо 42%. Играчите изпитваха и по-малко сънливост.
  • Други изследвания на женски играчи на нетбол и футболисти на мъже демонстрират, че обучението по хигиена на съня помага на спортистите да увеличат общото си време за сън. Този адекватен сън преди състезание вероятно ще насърчи най-добрите резултати.

Липсата на сън влияе върху представянето на спортиста

Лошото качество и количеството на съня водят до няколко негативни ефекти при всеки човек. Психически лишаването от сън намалява способността да реагирате бързо и да мислите ясно. Хората, които са лишени от сън, са по-склонни да вземат лоши решения и да поемат рискове. Липсата на сън също увеличава раздразнителността и риска от тревожност и депресия. Физически липсата на сън увеличава риска от много медицински проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания и инсулт.

Докато качественият сън има положителни ефекти по-специално върху спортните постижения, липсата на сън е вредно за представянето. Голям брой опасения могат да възникнат, когато спортистите не получават достатъчно сън:

  • Трудност при учене и вземане на решения. Изпълнителните функции се влияят от липсата на сън. Изборите като подаване на топката или сами да я заведете в мрежата могат да бъдат по-трудни или направени твърде късно.
  • Риск от нараняване. Изследвания на спортисти от средно и средно училище разкриха, че хроничната липса на сън е свързана с повишени нива на наранявания.

Как е различен сънят за спортистите?

Данните показват, че повече сън или продължителен сън може да бъде от полза за спортистите, тяхното възстановяване и тяхното представяне. Препоръките за спортисти варират между седем и девет часа всяка вечер. Елитните спортисти се насърчават да спят поне девет часа всяка нощ и да се отнасят към съня с толкова голямо значение, колкото атлетичните тренировки и диетата. За разлика от това хората, които упражняват умерено вероятно, не се нуждаят от толкова сън, колкото елитни изпълнители. Подходящи са стандартните указания за сън.

Въпреки че не се препоръчва за някои спящи, като тези с безсъние, дременето след нощ на неадекватен сън   може да бъде от полза за спортистите. Спортистите, които очакват нощ на неадекватен сън, също могат да се възползват от удължаването на съня си през нощите преди това. Допълнителен сън се насърчава преди събития като пътуване до състезания, преди тежко състезание и по време на болест или нараняване.

За някои видове спортисти ранното събуждане има по-скоро негативно въздействие, отколкото да стоят до късно. Изследване на спортисти по джудо показва, че лишаването от сън в края на времето за сън (т.е. рано сутрин) намалява силата и мускулната сила на следващия ден. Ако ранните периоди на събуждане засягат представянето ви, помислете за консултация с вашия треньор, за да определите график за тренировки и състезания, който най-добре отговаря на вашите нужди.

Етапи на сън за спортисти

По време на всеки от етапите на съня се случват различни функции и всички са необходими, за да имаме здравословен сън. Но има ли части от цикъла на съня, които са особено полезни за спортистите?

Резултатите от проучване на норвежки шахматисти   предполагат това. От изследваните играчи тези, които са подобрили класирането си по шах, са имали различни модели на сън от играчите, чиято класация по шах е спаднала. Спящите модели на подобрените играчи имат по-малко сън с бързо движение на очите (REM), по-големи количества дълбок сън и по-ниски нива на дишане.

Съвети за хигиена на съня за спортисти

Хигиената на съня е важна за всички хора, за да спят добре. Общите компоненти включват:

  • Създаване на подходяща среда за сън. Мястото ви за спане трябва да е тъмно и хладно, с малко шум. Вашата среда за сън трябва да се използва само за секс и сън.
  • Избягвайте алкохола и кофеина преди лягане. Тези напитки могат да прекъснат съня или да доведат до по-нарушен сън.
  • Стойте далеч от електрониката в часовете преди лягане. Това включва телевизори, мобилни телефони и компютри. Синята светлина, която тези устройства излъчват, може да повлияе на циркадния ви ритъм.
  • Имайте рутинни процедури. Дейности като четене, къпане или медитация могат да ви помогнат да се отпуснете и да се подготвите за сън.
  • Станете от леглото, ако не можете да заспите след 20 минути опити. Правете тиха дейност в друго пространство, докато не почувствате сънливост.

В допълнение към тези съвети за хигиена на съня, други навици, особено важни за спортистите, са:

  • Избягвайте претренирането. Пазете последователен график на тренировките, за да не се пренапрягате.
  • Избягвайте тренировките и състезанията твърде рано или твърде късно . Те могат да повлияят на количеството и качеството на съня, особено ако вашият атлетичен график е непоследователен.
  • Дръпнете кратко, ако ги вземете изобщо. Дрямките трябва да са не повече от час и да не се приемат след 15 часа.
  • Намалете стресорите. Психичните стресови фактори не само влияят върху качеството на съня, но също така влияят върху ефективността като цяло.

Jet Lag при спортисти

Друг аспект на качеството на съня, който атлетите трябва да вземат предвид, е ефектът от джет лаг. Когато пътуват до различни часови зони за състезания, спортистите могат да излязат от естествената си циркадна фаза. Това означава, че спортистите могат да изпитат умора или невъзможност да се представят най-добре. Например отборите на американския футбол от Западно крайбрежие играят значително по-добре по време на вечерните домакински мачове, отколкото гостуващите отбори на Източното крайбрежие.

За да се борят с негативните ефекти от джет лаг, спортистите трябва да обмислят допълнителни съвети за хигиена на съня при пътуване:

  • Подгответе се за пътуване. Регулирайте графика на съня си, за да имитирате часа на дестинацията, до която пътувате, за да се адаптирате бързо към часа при пристигане. Настройте часовника си за часовата зона на дестинацията, когато се качвате в самолета.
  • Спете достатъчно, преди да пътувате. За да избегнете дълг при сън при пристигане, не забравяйте да спите преди и по време на пътуване, ако е необходимо.
  • Направете комфортна обстановка. Възглавниците могат да се използват за възглавница и комфорт. Тапи за уши и маски за очи могат да помогнат за създаването на тиха и тъмна среда за сън по време на полет. Избягвайте разсейване като електроника.
  • Останете хидратирани. В самолета не забравяйте да приемате много течности. Избягвайте кофеина и алкохола.
  • Яжте ястия по време на местоназначението. Подреждането на времената за хранене според часовата зона на вашата дестинация също може да съкрати времето, необходимо за адаптиране към нова часова зона.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *