Упражнението е от съществено значение за цялостното ви здраве и благосъстояние. Дори малки количества физическа активност могат да подобрят настроението и когнитивните ви функции, да облекчат тревожността и да намалят риска от заболявания и други медицински състояния. Проучванията също така установяват, че физическата активност помага на хората да спят по-добре. Това каза, как, колко и кога ще тренирате ще повлияе на съня ви по различни начини.
Освен това, добрият сън е важен за тези, които редовно спортуват. Сънят позволява на тялото ви да се възстанови от предишния ден. Почивката след тренировка укрепва мускулите и тъканите2, което може да ви помогне да избегнете умора и наранявания, свързани с упражнения. И обратно, лошият сън може да доведе до по-ниски нива на физическа активност през деня.
Помага ли физическата активност да спите по-добре?
Най-доброто упражнение за подобряване на съня до голяма степен зависи от това на колко години сте. Например, някои проучвания са установили, че умерените тренировки в продължение на няколко седмици могат да подобрят качеството и продължителността на съня за подрастващите, докато енергичните упражнения през същия период от време намаляват продължителността на съня при някои тийнейджъри.
Редовното упражнение може да помогне на здравите възрастни да спят по-добре. Докато острата физическа активност може да има малък ефект върху качеството и продължителността на съня, редовното, умерено упражнение може да удължи продължителността на съня, да подобри качеството на съня и да намали началото на съня или времето, необходимо за заспиване.
За възрастни с нарушения на съня нуждите от упражнения може да са малко по-различни. Едно проучване5установи, че тренировките за умерено съпротивление и упражненията за разтягане са полезни за хората с безсъние. По същия начин субектите, които са участвали в умерени аеробни сесии, съобщават за намалено начало на съня, по-малко събуждащи се епизоди през нощта, по-голяма продължителност на съня, по-голяма ефективност на съня и по-малка обща тревожност.
Други ползи за здравето от физическа активност
Освен че ви помага да спите по-добре, редовното упражнение предоставя и следните предимства :
- Подобрена издръжливост: Някои аеробни дейности могат да увеличат сърдечната и дихателната честота, което е важно за здравата сърдечно-съдова, дихателна и кръвоносна функция. Упражненията за издръжливост включват бягане или бързо ходене, плуване и колоездене.
- По-силни кости и мускули: Вдигане на тежести и други упражнения за изграждане на сила могат да увеличат мускулната ви маса. За по-възрастните физическата активност също поддържа костите и ставите в добра форма. Това може да противодейства на загубата на костна плътност, което естествено се случва с възрастта, и да намали риска от фрактура на тазобедрената става при падане.
- Повишен баланс и гъвкавост: Балансиращите упражнения като тай чи ви улесняват ходенето по неравни повърхности и намаляват риска от падане и нараняване. Йога и други упражнения за разтягане помагат на тялото ви да остане неподвижно.
- Управление на теглото: Упражненията ви позволяват да изгорите калориите, които консумирате от ядене и пиене. Точното количество упражнения зависи от вашия тип тяло, тъй като някои хора се нуждаят от повече физическа активност, за да изгорят калориите. Въпреки това, за повечето хора се препоръчват 30 минути умерена аеробна активност пет пъти седмично.
- Намалени рискове за здравето: Редовното упражнение може да намали риска от широк спектър от заболявания и медицински състояния. Те включват сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак. Физическата активност може също да намали риска от психични разстройства като депресия и тревожност.
- По-дълъг живот: Хората, които тренират около 150 минути седмично, са с 33% по-склонни да надживеят тези, които не спортуват. Имайте предвид, че не е нужно да прекалявате с физическата активност, за да сте здрави. Дори малките изблици на умерени до енергични упражнения могат да са от полза за цялостното ви здраве.
Кога трябва да спортувате?
Времето на вашата тренировка е от решаващо значение за съня. Доказано е, че аеробните тренировки рано сутрин подобряват качеството на съня в по-голяма степен, отколкото същите тренировки следобед или вечер. Упражненията сутрин също са свързани с повече време, прекарано в бавен сън. Една дневна разходка с продължителност 10 минути или повече може също да подобри съня ви тази нощ.
Добро правило е да избягвате усилени упражнения в рамките на три часа след планираното лягане. Тренировките късно през деня могат да повишат телесната температура, което от своя страна може да повлияе на настъпването на съня и колко добре спите. Някои изследвания дори стигат до заключението, че тренировките с висока интензивност в рамките на един час преди лягане могат да повлияят негативно на времето за сън и ефективността на съня.
Йога и други упражнения за разтягане може да са по-подходящи вечерни упражнения, тъй като те насърчават чувството за релаксация и могат да подобрят качеството на съня. Като алтернатива можете да облекчите физическото напрежение преди лягане, като използвате прогресивна мускулна релаксация, медитация и други техники за релаксация.
За да научите повече за физическата активност и съня, моля, посетете ръководствата, изброени по-долу.
