Menu Close

Сън и преяждане

Общоизвестно е, че както добрият сън, така и спазването на здравословна диета са от съществено значение за цялостното здраве. Често се пренебрегва обаче, че има важна връзка между съня и храненето.

Основна част от тази връзка е връзката между съня и преяждането. Лишаването от сън може да повлияе на апетита и избора на храна, увеличавайки вероятността както от преяждане, така и от консумация на нездравословни храни.

Преяждането може да повлияе и на съня. Яденето на прекалено много, особено когато включва тежки или пикантни храни, може да влоши съня, като пречи на храносмилането и повиши риска от киселини. Поради тази причина повечето експерти съветват да не се яде твърде много и твърде близо до лягане.

Разпознаването на двупосочната връзка между съня и преяждането може да бъде първата стъпка към оптимизиране на вашата диета и съня ви.

Липсата на сън причинява ли преяждане?

Изследвания са установили, че недостатъчният сън увеличава преяждането и нездравословния избор на храна. Не е изненадващо, че проучванията също свързват недостатъчния сън с наддаването на тегло и по- високия риск от затлъстяване.

Нарушенията в нормалното производство на хормони са движещ фактор за лишаването от сън, водещо до преяждане. Сънят играе жизненоважна роля в регулирането на хормоналните нива, включително хормоните лептин и грелин, които са неразделна част от глада и апетита.

Грелинът е тясно свързан с глада, докато лептинът е свързан с чувството за ситост. Установено е, че липсата на сън предизвиква повишени нива на грелин и намалени нива на лептин, което води до повишен глад и апетит. Това прави преяждането по-вероятно, особено след като повече време будно създава увеличени възможности за ядене.

Недостатъчният сън засяга и части от мозъка, които определят как мислим за храната. При проучвания на хора с ограничен сън мозъчната активност се засилва в области, които участват в разглеждането на храната като положителна награда, което ни прави по-уязвими от прекалено много ядене.

Още по-лошото е, че тези промени в мозъка изглеждат най-силни при храни, които могат по-лесно да допринесат за затлъстяването. Едно проучване установи повишен апетит за висококалорични храни при хора, които не получават достатъчно сън. Подобни резултати са открити при малки деца и юноши, което показва, че лошият сън може да е фактор, допринасящ за нарастващите нива на детското затлъстяване.

Моделите на преяждане могат да доведат до наддаване на тегло, което повишава риска от обструктивна сънна апнея, дихателно разстройство, което причинява постоянни прекъсвания на съня. Преяждането, особено през нощта, може да наруши съня. В резултат на това може да се появи порочен кръг, при който лошият сън предизвиква преяждане, което може да играе роля за допълнително влошаване на съня.

Влияе ли преяждането на съня?

Преяждането може да попречи на нормалния сън. След голямо хранене тялото трябва да отдели енергия за храносмилателния процес, който обикновено отнема няколко часа. Но храносмилането обикновено се забавя по време на сън, поставяйки нормалния процес на сън на тялото ви в противоречие с нуждите на стомаха от храносмилането. Това може да обясни защо проучванията са установили засилено нарушаване на съня след хранене близо до лягане.

Изследванията са установили връзка между приемането на по-големи количества калории и мазнини и намаленото количество сън. Ефектите от преяждането върху съня могат да се засилят от излишния прием на някои видове храни. Например храненията с ниско съдържание на фибри и големи количества захар и наситени мазнини са свързани с прекъснатия сън.

Преяждането може да причини дискомфорт, който може да бъде бариера за съня. Освен че ви карат да се чувствате прекалено сити, големите хранения могат да предизвикат и влошат киселинния рефлукс, при който произтичащите киселини могат да затруднят качествения сън. Киселините може да са дори по-вероятни, ако преяждането включва определени храни като пикантни храни, мазни храни и шоколад, които могат да причинят лошо храносмилане. Големите хранения с определени храни също могат да нарушат съня чрез повишаване на телесната температура, което противоречи на типичния за тялото процес на охлаждане по време на сън.

Как можете да спите добре след преяждане?

Ако сте яли твърде много, но все пак искате да се наспите добре, няколко съвета могат да ви помогнат:

  • Дайте му време: Ако можете, изчакайте 3-4 часа преди лягане, така че тялото ви да има време да се посвети на храносмилането.
  • Пийте вода: Усещането за пълнене може да ви накара да избягвате да пиете вода, но е важно да останете хидратирани, но да избягвате газирани напитки поради съдържанието на газ.
  • Избягвайте алкохола и кофеина: И двете могат да попречат на съня ви, така че е най-добре да ги избягвате, ако искате да си починете добре.
  • Опитайте лека физическа активност: Не искате да прекалявате, но кратка разходка с бавно или умерено темпо или леко разтягане може да ви помогне да се чувствате по-комфортно, докато смилате.
  • Предотвратяване на киселини в стомаха: Две стратегии за предотвратяване на киселинен рефлукс включват повдигане на главата на леглото ви с шест инча и лежане от лявата страна. Ако се притеснявате от киселини, тези стъпки могат да ви помогнат да заспите без прекъсване.
  • Оптимизирайте спалнята си: Премахването на потенциалните смущения в съня, като например от излишната светлина или шум, може да ви помогне да задрямате и бързо да заспите, ако се събудите през нощта след преяждане

Вредно ли е да се яде преди лягане?

Не е само колко или какво ядете; времето, когато ядете, също има значение. Проучванията са установили, че яденето в рамките на три часа след лягане увеличава вероятността от смущения в съня и този риск може да бъде още по-голям, ако преядете на вечеря. Киселинният рефлукс, който е по-вероятно при късна вечеря, може допълнително да намали качеството на съня.

Освен въздействието върху съня ви, храненето преди лягане може също да допринесе за увеличаване на теглото. Вътрешният часовник на тялото, известен като неговия циркаден ритъм, дава възможност на тялото да усвоява по-добре храната и да регулира кръвната захар през деня. По този начин късната вечеря може да повлияе отрицателно на метаболизма, да увеличи телесните мазнини и да увеличи риска от затлъстяване.

Предвид потенциалното му въздействие върху съня и теглото, проучванията показват, че като цяло е за предпочитане да се консумира по-голямата част от калорийния прием през деня. Въпреки това, тъй като хранителните нужди могат да варират в зависимост от обстоятелствата на даден човек, всеки, загрижен за храненето и съня си, трябва да говори със своя лекар или диетолог за съвет, съобразен с тяхната ситуация.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *