Третият триместър на бременността носи множество промени, свързани със съня, тъй като наддаването на тегло и натискът на нарастващия плод започват да оказват пряко въздействие върху мускулите, ставите и кръвния поток.
Ако не можете да спите и сте бременна през третия триместър, продължете да четете за съвет как да подобрите качеството на съня си. Ще разгледаме по-отблизо факторите, които влияят на съня в третия триместър, включително състояния като сънна апнея и синдром на неспокойни крака, и ще обсъдим най-добрите позиции за сън при бременност в третия триместър.
Как се променя сънят през третия триместър?
За повечето жени третият триместър е най -труден, като освен всичко друго носи болки в гърба, киселини и сънна апнея. Не само е по -трудно да получите качествен сън, но и ще изпитате умора през деня в резултат на промяната на тялото.
Болки в гърба и общ дискомфорт
Смята се, че 2 на 3 жени страдат от болки в долната част на гърба и болки в мускулите по време на бременност, което от своя страна причинява нарушения на съня. Жените с по-високи нива на депресия или тревожност обикновено описват болките в гърба като по-тежки.
Депресия, безпокойство и безсъние
Безсънието засяга приблизително 3 от 4 жени по време на късна бременност. Основните двигатели на безсънието при бременни жени включват тревожност, депресия, нарушени сънища, нощно събуждане, ритане на плода и други движения, както и болка и дискомфорт от бебешката подутина Честите почивки в банята поради свръхактивни бъбреци и тежестта на матката срещу пикочния мехур също могат да нарушат съня.
Хъркане и сънна апнея
Значителен брой жени развиват хъркане и сънна апнея по време на бременност. Въпреки че често е доброкачествено, това може да е и предупредителен знак за по-тежко състояние. Изследванията показват, че хъркането е свързано с високо кръвно налягане и прееклампсия, докато сънната апнея може да увеличи риска от майчина заболеваемост. Сънната апнея също изглежда корелира с гестационния диабет.
Крампи на краката и синдром на неспокойните крака
Изследванията показват, че колкото 1 на 3 жени имат синдром на неспокойни крака през третия триместър, характеризиращ се с неудобни усещания, които провокират неудържимо желание за движение на краката. Синдромът на неспокойните крака се появява повече, когато тялото е в покой и може да направи практически невъзможно заспиването. Третият триместър също носи нощни крампи на краката за много жени.
Киселини в стомаха
Тъй като храносмилателната система се забавя в края на бременността, много бъдещи майки развиват киселини. Това дискомфортно състояние включва изтичане на киселина обратно през хранопровода, причинявайки усещане за парене в гърдите.
Защо сънят е важен през третия триместър
Лошият сън през третия триместър е свързан с множество проблеми, като най-сериозните са прееклампсията и преждевременното раждане. Бременните жени, които изпитват безсъние или обичайно хъркане, изглежда са по-склонни да раждат бебе, което е твърде голямо или твърде малко за гестационната възраст, а изследванията показват, че жените, които изпитват проблеми със съня в края на бременността, имат по-дълги трудове и са по-склонни да се нуждаят от цезарово сечение.
Що се отнася до рисковете за майката, лошият сън изглежда също е свързан с по-висок риск от гестационен захарен диабет. На свой ред по-добрият сън е свързан с по-успешно кърмене и по- малък шанс за депресия по време на бременност и след раждането.
Как да спим по-добре през третия триместър
Чрез комбинация от хигиена на съня, витаминни и минерални добавки и по-безопасни позиции за сън, бременните жени могат да подобрят качеството и количеството на съня си. Не забравяйте винаги да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да промените рутината си или да започнете ново лекарство и да ги информирате незабавно, ако имате симптоми, които могат да показват сериозно състояние.
Коя е най-добрата позиция за сън при бременност в третия триместър?
За разлика от това, спането на дясната страна през третия триместър поставя тежестта на матката върху черния дроб, а спането по гръб може да блокира долната куха вена и да прекъсне притока на кръв. Както скоро ще разберете, спането по корем е практически невъзможно поради размера на бебето. Не се притеснявайте, ако хвърлите за кратко тези позиции, но се опитайте да не прекарвате твърде дълго в тях.
Спането на лявата страна е по-лесно да се каже, отколкото да се направи за тези, които обикновено са спящи на стомаха или гърба. Възглавница между краката, прибрана в малката част на гърба или подпряна на корема може да облекчи натоварването и да ви помогне да се чувствате по-комфортно, а стратегическа възглавница, вклинена зад вас, може да ви помогне да се приспособите към страничния сън. Някои компании дори произвеждат специално създадени устройства за позиционна терапия, клинове за бременност и възглавници за тяло, които са проектирани с оглед на вашите нужди.
Спящи продукти за помощ при съня в третия триместър
Повечето лекарства за сън са противопоказани за бременни жени, но все още има много продукти, които могат да помогнат за подобряване на съня ви. Машина за бял шум, приложение за медитация или аромат на лавандула може да ви помогнат да заспите, докато удобната възглавница и матрак са от съществено значение, за да сте сигурни, че сте правилно поддържани.
Съвети за хигиена на съня за третия триместър
Жените, които страдат от специфични нарушения на съня, свързани с бременността, трябва да дадат приоритет да се справят първо с тях. Това може да означава леко разтягане преди лягане или прием на минерални добавки за предотвратяване на крампи на краката и синдром на неспокойни крака. Киселини в стомаха могат да бъдат избегнати, като спите на лявата си страна, ядете по-малки ястия, не ядете непосредствено преди лягане и избягвате определени задействащи храни като пикантни или много мазни храни.
С нарастването на матката може да почувствате задух, който може да бъде облекчен чрез подпиране на главата, докато спите. Преобръщането настрани обикновено отваря дихателната тръба и облекчава симптомите на сънна апнея. Тези с по-тежки симптоми на сънна апнея могат да използват машина за сънна апнея.
Бременните жени, които се борят от тревожност, могат да намерят за полезно да се присъединят към йога или родителски клас за поддържаща групова среда. Редовното упражнение се препоръчва за бременни жени и е важна част от хигиената на съня, но е важно да не се упражнявате твърде късно през деня, тъй като тялото се нуждае от време, за да се успокои. Йога или упражнения за релаксация, пренатален масаж и релаксираща музика са някои от начините да подготвите тялото си да заспи.
Общите съвети за хигиена на съня важат и за бременни жени. Опитайте се да зададете редовно време за лягане и да създадете спокойна, тъмна атмосфера с подходяща температура. Прекарайте се преди лягане с топла вана или успокояваща чаша билков чай и избягвайте кофеина, стимулантите и сините екрани преди лягане.
Въпреки че трябва да останете хидратирани през целия ден, добре е да избягвате голямото хранене и прекомерното количество течности в часовете преди лягане. Това важи особено за жени, които страдат от киселини в стомаха или се оказват събуждащи се за чести почивки в банята. Използването на нощна лампа в банята ще ви помогне да останете сънливи, за да можете да заспите по-лесно.
Когато нищо друго не работи, много бременни жени компенсират загубения сън през нощта, като дремят през деня. Това е добър вариант за някои, но може да затрудни отклоняването през нощта.
Съвети за психично здраве
Леглото ви трябва да бъде успокояващо убежище, запазено за сън и секс. Ако от известно време лежите в леглото и не можете да заспите, станете и направете успокояваща дейност като четене на книга или къпане. Лежането в леглото за разсънване за заспиване е непродуктивно и може да ви накара да свържете лягането със стреса.
Интересното е, че едно проучване установи, че жените са по-склонни да получат следродилна депресия, ако се тревожат за съня през третия триместър, независимо от действителното качество на съня си. Така че, макар че е добре да осъзнаете важността на съня, опитайте се да не го оставите да се превърне в основен източник на стрес. По същия начин не се притеснявайте, ако имате чувството, че спите много по време на бременността си в третия триместър. Това вероятно е само резултат от допълнителната енергия, необходима на плода.
Обещаващи доказателства сочат, че комбинация от когнитивна поведенческа терапия, съчетана с хигиенни практики на съня, може да бъде ефективен начин за помощ при проблеми със съня през третия триместър. Изследванията също така показват, че лечението на депресивни симптоми може да помогне за подобряване на качеството на съня и намаляване на умората през деня. Нормално е да се чувствате притеснени и развълнувани от предстоящото раждане, така че не се страхувайте да обсъждате тези страхове с партньора си или доверен доверен човек.