Menu Close

Съвети за спане през деня

Много хора следват графици, които изискват да работят през нощта и да спят през деня. Докато някои се приспособяват към тази рутина доста бързо, други изпитват проблеми със заспиването през дневните часове поради несъответствие между циркадния ритъм на тялото и естествените светлинни цикли. Приблизително 18,5% от работещите през нощната смяна отговарят на диагностичните критерии за безсъние, в сравнение с 8,6% от работниците на дневна смяна.

Забиването на рутинния дневен сън в началото може да бъде доста предизвикателно, но предприемането на определени мерки у дома и практикуването на добра хигиена на съня може да ускори този процес и да ви помогне да си осигурите подходящото количество почивка.

Избор на дневна рутинна сън

Повечето възрастни на възраст между 18 и 64 години трябва да получават седем до девет часа сън на всеки 24 часа. Има някои помещения за бъркане с тези номера, но не препоръчваме да спите по-малко от шест часа или повече от 10 часа на ден.

Да предположим, че работите от 21:00 до 5:00 сутринта пет дни в седмицата. Ако приемем умерено пътуване до работното място във всеки посока, това ви оставя 14-15 часа, отделени на лично време, и няколко опции за планиране на вашия график на съня.

Някои работници през нощната смяна предпочитат да се приберат вкъщи и да стоят няколко часа преди лягане, както може да се направи при традиционния работен график 9-5. Други предпочитат рутинната дрямка. Това се състои от умерена дрямка непосредствено след пристигането у дома, период на будност и по-дълга дрямка в часовете преди работа.

Експертите се съгласяват, че и двата варианта са ефективни. Ключът е да планирате съня си така, че да се събудите близо до началния час на вашата смяна. Освен това трябва да се стремите да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни и когато сте на почивка.

Ако е възможно, попитайте вашия ръководител дали можете да работите една и съща смяна всеки ден, вместо да следвате ротационен график, който изисква да работите по различно работно време за вашите смени. При стабилен график вашият циркаден ритъм в крайна сметка ще се адаптира към работното време. Въртящият се график ви принуждава да се пренастройвате на всеки няколко дни, което затруднява тялото ви да изпадне в естествен хормонален ритъм.

Ако трябва да работите по ротационен график, попитайте вашия ръководител дали е възможно да се „ завъртите напред “ или да завъртите деня, за да преминете към нощна до сутрешна смяна в този ред. Вашият циркаден ритъм ще има по-лесно време да се адаптира към тази естествена прогресия, за разлика от въртенето назад в обратна посока (напр. Лягане постепенно по-рано вместо по-късно) или въртене на смени по случаен модел.

Създаване на релаксираща среда за сън

Мислете за спалнята си като светилище за сън. Веднага трябва да се почувствате отпуснати и готови за сън веднага щом влезете в стаята. Следните практики за хигиена на съня могат да ви помогнат да постигнете тази цел:

  • Блокирайте светлината : Очевидна пречка за спането през деня е излагането на слънчева светлина, особено ако имате няколко прозореца в спалнята си. Затъмнените завеси или други плътни покрития на прозорците ще попречат на повечето външни светлини да влязат в стаята ви. Една маска за очи също могат да бъдат ефективни.
  • Запазете нещата тишина : Външните шумове може да са друго разсейване през деня. Тапите за уши могат да намалят свързаните с шума смущения. Алтернативно, машина за бял шум може да заглуши други звуци и да ви помогне да се отпуснете.
  • Поддържайте комфортна температура на съня : независимо дали бягате горещо или студено в леглото, много експерти се съгласяват, че идеалната температура за сън е 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий). Тялото естествено се охлажда през нощта, така че тази температура гарантира, че няма да се чувствате прекалено топло. Ако установите, че 65 градуса не са оптимални за вас, от 60 до 67 градуса по Фаренхайт (15,6 до 19,4 градуса по Целзий) се счита за добър диапазон.
  • Изключете телефона си : Ако вашата работа изисква непрекъснато да сте на повикване, това може да не е опция. В противен случай помислете за изключване на вашата клетка, за да избегнете нарушения на съня. Също така трябва да избягвате да гледате телефона твърде много, преди да се опитате да заспите, тъй като тези устройства излъчват синя светлина, която може да затрудни заспиването. Други устройства, които излъчват синя светлина, включват телевизори, таблети и компютри.
  • Говорете със съквартирантите си : Независимо дали живеете със семейството или съквартирантите, уверете се, че всички останали под покрива ви разбират важността на времето за сън. Помислете дали вратата на спалнята ви да бъде затворена, за да сведете до минимум прекъсванията

Ако спите на ново място или в спалня, която не е ваша, можете да персонализирате пространството до известна степен, като вземете собствени аксесоари за сън, като възглавница или пижама.

Как да се подготвим за дневен сън

За да осигурите достатъчно количество почивка, трябва да направите следното по време на работа или у дома, преди да заспите:

  • Хранете се правилно : Какво, кога и колко ядете по време на работа може да повлияе на съня ви. Ако работите следобедна смяна, трябва да приемате основното си хранене в средата на деня, а не в средата на смяната. Работниците на нощната смяна, от друга страна, трябва да консумират малко количество храна по време на смяната си и да я последват с умерена закуска. Независимо от конкретната ви смяна, също се препоръчва да се придържате към едно и също време на хранене всеки ден.
  • Внимавайте за приема на кофеин : Много работници през нощната смяна зависят от кофеина, за да останат нащрек, но твърде много кафе или кофеинова сода може да затрудни заспиването, когато се приберете у дома. Малко количество в началото на вашата смяна вероятно няма да причини проблеми, но трябва да се опитате да избягвате кофеина до три или четири часа преди предвиденото лягане.
  • Не пийте след смяната си : Консумирането на алкохол преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Това обаче може да доведе и до нарушен и фрагментиран сън. За най-добри резултати избягвайте изобщо алкохола, ако планирате да спите през деня.
  • Опитайте да дремете по време на работа : Идеалната продължителност на дрямката трае 10 до 20 минути. Това ви позволява да се наслаждавате на няколко минути непрекъсната почивка, без да потъвате в дълбок сън, което може да ви остави да се чувствате мръсни и неконцентрирани при събуждане. Ако на вашето работно място няма специална стая за дрямка, незает офис или дори колата ви ще работи в краен случай.
  • Отпуснете се, когато се приберете вкъщи : Някои се радват на медитация преди лягане, докато други предпочитат топла вана или душ. Намерете релаксираща дейност, която да ви помогне да се успокоите и да се подготвите за сън.

И накрая, дума за добавките с мелатонин. Много хора приемат тези съдове за сън без рецепта, за да си почиват повече, а някои хора намират мелатонина за полезен за коригиране на проблемите с циркадния ритъм, но винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да опитате това лекарство. За някои хора добавките с мелатонин оказват неблагоприятно въздействие върху ритъма им при сън и събуждане.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *