Приблизително 16% от служителите на заплати и заплати в САЩ работят без дневен график, включително 6%, които работят вечери и 4%, които работят нощем. Адаптирането към тези промени в началото може да бъде трудно, защото те противоречат на естествените циркадни ритми, които водят цикъла на съня ви. В резултат на това вечерните и нощните служители често се чувстват по-уморени по време на работа от дневните си колеги.
За щастие има някои мерки, които тези работници могат да предприемат, за да се чувстват по-бдителни и концентрирани, докато са на часовник. Нашите съвети за това как да останете будни по време на нощна смяна също могат да ви помогнат да избегнете нарушения на съня, често свързани с този вид работа, като безсъние и разстройство на работа на смени.
Съвет №1: Намерете време за дрямка
Дрямката по време на вечерна или нощна смяна може да осигури така необходимия енергиен тласък, който ще ви поддържа, докато дойде време за изчакване. Номерът не дреме твърде дълго. Дрямка с продължителност от 10 до 20 минути се счита за идеална. Тази кратка продължителност осигурява няколко минути непрекъсната почивка, но също така ще избегнете потъване в дълбок сън. Събуждането по време на дълбок сън често води до чувство на неподвижност и дезориентация.
Планираните времена за почивка са чудесни за дремене, тъй като те също са склонни да продължат около 10 до 20 минути. Може също да помислите за бърза дрямка в края на смяната си, ако имате дълга пътуване до работното място и / или шофиране до и от работа. Голям брой автомобилни катастрофи от сънливо шофиране се случват между полунощ и 6 часа сутринта и включват самотни шофьори.
Намирането на тихо място, където да получите малко шуте по време на работа, може да бъде трудно, ако вашият офис няма специална стая за дрямка. Ако случаят е такъв, препоръчваме да използвате незаето помещение или офис на работното си място или дори автомобила си. Помислете за носене на маска за очи, тапи за уши и всякакви други любими предмети за сън (като възглавница) от дома, за да подобрите дрямката.
Съвет №2: Не консумирайте твърде много кофеин
Много хора, които работят вечер или през нощта, разчитат на кофеина, за да ги поддържат нащрек и освежени. Въпреки това, твърде много кафе или сода с кофеин могат да повлияят негативно на съня ви след края на смяната.
Ако предпочитате малко кофеин за вечерна или нощна смяна, препоръчваме умерено количество през първите няколко часа от вашата смяна. Трябва да избягвате кофеина в рамките на три до четири часа след планираното лягане за този ден.
Някои работници на смени използват „дремене на кафе“ за допълнителен удар. Кофеинът ще влезе в сила приблизително 15 до 20 минути след като го консумирате, оставяйки ви достатъчно време за освежаваща дрямка. Ако времето е правилно, ще започнете да усещате ефектите на кофеина веднага след като се събудите.
Съвет # 3: Хранете се правилно
Спазването на балансирана, здравословна диета може да бъде предизвикателство, ако работите вечер или през нощна смяна. Освен това хората с нощен или ротационен график на работа са по- податливи на стомашно-чревни проблеми, отколкото тези, които работят през деня. Тези проблеми могат да включват лошо храносмилане, киселини, болки в стомаха и загуба на апетит.
Препоръчителните храни и напитки за нощни работници включват:
- Плодове и зеленчуци
- Постно месо, птици и риба
- Хляб, бисквити и други зърнени храни
- Млечни продукти
Ако имате нужда от лека закуска по време на работа, ядките и плодовете са по-подхранващи от нездравословната храна като бонбони или безалкохолни напитки. Също така трябва да избягвате мазна храна.
В допълнение към яденето на правилните неща, вие също трябва да се стремите да ядете всяко хранене по едно и също време, включително дни, в които не работите. Ако работите следобед до вечерна смяна, планирайте най-голямото си хранене за обяд преди работа, а не по време на смяната си. Ако работите нощем, яжте малко количество по време на смяната си и следвайте това с умерена закуска. Това ви предпазва от глад, докато спите, а също така може да намали пътуванията до банята.
И накрая, не забравяйте да се отпуснете по време на всяко хранене. Това позволява на храносмилателните процеси да текат и ви помага да избегнете стомашно-чревния дискомфорт, докато работите.
Съвет # 4: Планирайте график за сън
Важно е да установите режим на сън и да се придържате към него дори в дните, в които не работите вечери. Първоначално опитайте различни модели на работа и сън, за да видите кое работи най-добре за вас. Например, ако работите нощем, помислете да останете будни, когато се приберете за първи път след работа, и да спите по-късно през деня, събуждайки се точно преди следващата вечерна смяна. Като алтернатива, може да откриете, че спите няколко часа сутрин, когато се приберете за първи път, и след това няколко часа по-късно през деня, точно преди следващата смяна, по-благоприятна за вашия график.
Други съвети за оставане буден при нощна смяна
В допълнение към дрямката на работа, консумирането на умерено количество кофеин и спазването на балансирана диета, други съвети за това как да останете будни за нощна смяна включват:
- Поддържайте работната си станция ярко осветена : Циркадните ви ритми се основават на естествени цикли на светлина и тъмнина; освобождаването на определени хормони ви помага да се чувствате будни през деня и сънливи след залез слънце. Някои проучвания показват, че излагането на ярка светлина по време на работа може да помогне на тялото ви да се адаптира към нетрадиционен график за сън и събуждане. Светлините или лампите с интензитет на светлината, който пада между 1200 и 10 000, се считат за най-ефективни. Някои намират, че излагането на тези източници на светлина в продължение на три до шест часа по време на нощна смяна може да бъде полезно, докато други се чувстват по-освежени с периодично излагане от 20 минути за всеки час от тяхната смяна.
- Упражнявайте се на работното си място : Ако не ви се дреме по време на планираното време за почивка, опитайте да джогирате около сградата или да ударите помещението за тежести в офиса. Дори малко количество упражнения могат да ви съживят за около час.
- Ако е възможно, персонализирайте графика си : Работата на смени от всякакъв вид може да бъде трудна за приспособяване, но някои графици са по-лесни за тялото ви, отколкото други. Фиксиран график, който включва едни и същи часове за всяка смяна, често е по-малко предизвикателен от въртящия се график с различни начални и крайни часове на смяна. Ако трябва да работите по ротационен график, вижте дали шефът ви може да ви планира да превключвате денонощни следобедни до вечерни и нощни смени в този ред. Тази прогресия е по-скоро в съответствие с циркадните ритми, отколкото график, който се върти в обратна посока или в случаен модел. Освен това ротационните смени на всеки пет до седем дни могат да бъдат трудни, защото ще превключвате часовете точно когато тялото ви започне да се адаптира към сегашната си смяна. По-честите ротации на всеки два до три дни не причиняват същото ниво на денонощни смущения, докато по-редки ротации на всеки две до четири седмици ви позволяват повече време да се приспособите към текущия си график.
- Бъдете особено внимателни : Лишените от сън вечерни и нощни смени са по-склонни към грешки и инциденти, както на работното място, така и докато пътуват от дома си напред и назад. Това важи особено за хора, които са нови за тези смени, или за тези, които работят по-дълго от нормалното. Уверете се, че сте нащрек и съсредоточени по време на работа и следете колегите си, за да сте сигурни, че те също са в безопасност.
- Говорете с лекар за мелатонина : Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда вечер, за да предизвика чувство на сънливост, но също така е добавка, която можете да вземете, за да опитате и подобрите съня. Проучванията обаче показват смесени резултати относно ефективността на добавките с мелатонин при разстройство на съня, свързано с работа през нощната смяна.
- Оптимизирайте средата на съня си : поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха. Помислете за използване на маска за очи или затъмняващи сенки, носене на тапи за уши или използване на машина за бял шум. Изключете телефона си и помолете другите в дома да не ви безпокоят по време на планираното време за сън.
- Създайте стабилна рутина за лягане : Дайте си време да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане. Избягвайте алкохола и времето на екрана.
Трябва да помислите за помощ от специалист по сън или друг лицензиран специалист, ако симптомите на прекомерна сънливост продължават повече от 3 месеца. Те могат да помогнат за идентифициране на стратегия за лечение и / или стратегии, които работят за вас.
