Menu Close

Процедури за лягане за възрастни

Една трета от американците не получават достатъчно сън редовно, според CDC. Ако сте един от тях, създаването на рутина за лягане е една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете, за да се насладите на по-добър сън. Процедурите за лягане са проста промяна в начина на живот, която може да помогне на ума и тялото ви да се отпуснат преди лягане.

Какво е рутинно време за лягане?

Рутината за лягане е набор от дейности, които извършвате в същия ред, всяка вечер, в рамките на 30 до 60 минути, преди да си легнете. Процедурите за лягане могат да варират, но често включват успокояващи дейности като вземане на топла вана, четене, журналиране или медитация.

Защо са важни рутинните процедури?

Хората са създания на навика. Подобно на всяка друга рутина, процедурите за лягане създават навици, които помагат на мозъка ни да разпознае кога е време за сън. Извършвайки едни и същи дейности в същия ред всяка вечер, мозъкът ви вижда тези дейности като предшественик на съня.

Процедурите за лягане също играят важна роля за намаляване на стреса и безпокойството през нощта – онези тревожни мисли, които ви държат будни през нощта. Тревожните мисли и размишление активират ума и симпатиковата нервна система. Оставени без контрол, тези мисли могат да се засилят и да се превърнат в безсъние. Следвайки рутината за лягане, можете да запазите ума си фокусиран върху други задачи и вместо това да се насърчите да се отпуснете.

Важността на съня преди лягане произлиза още от детството. Всичко самостоятелно, една последователна рутина преди лягане е показала, че облекчава капризните бебета и техните родители, помагайки на децата да заспиват по-бързо и да се събуждат по-рядко през нощта.

Процедурите за лягане помагат на децата да се свържат с естествените си циркадни ритми, да се научат как да се успокоят и да практикуват здравословни навици, които насърчават добрия сън. Установено е също, че режимите за лягане имат дълбоко положително въздействие в други области от живота на децата, включително по-добра памет, психично здраве и внимание.

Но процедурите за лягане за възрастни са също толкова важни. Процедурите за лягане помагат на мозъка ви да отдели деня от нощта, да изчисти ума и тялото ви от стреса през деня и да се отпусне в съня.

Каква е добрата програма за лягане за възрастни?

Готови ли сте да мечтаете за идеалната си рутина за лягане? Опитайте тези десет идеи.

1. Вземете решение за зададено време за лягане.

Като част от естествения цикъл на сън и събуждане, мозъкът ви започва да се ликвидира за сън няколко часа преди лягане. Можете да използвате рутинната си програма за лягане, за да направите този процес по-ефективен. Първо вземете решение за времето за лягане и събуждане и се придържайте към тях всеки ден. Спазването на последователна рутина на съня помага на мозъка ви да се чувства естествено уморен, когато е преди лягане.

След това планирайте време, за да започнете рутинното си лягане всяка вечер, някъде между 30 минути и 2 часа преди лягане. Задайте аларма, ако трябва.

2. Оставете електрониката сама.

Въпреки това, което може би си мислите, любимото ви шоу на Netflix не ви помага да се отпуснете, както и превъртането в Instagram. Електронните устройства, включително компютри, телевизори, смартфони и таблети, излъчват силна синя светлина. Когато използвате тези устройства, тази синя светлина залива мозъка ви, подвеждайки го да мисли, че е ден. В резултат на това мозъкът ви потиска производството на мелатонин и работи, за да остане буден.

Не си играйте трикове с мозъка. Кажете лека нощ на електрониката си в началото на вашата рутина за лягане. Ако можете, избягвайте да използвате електроника вечер, доколкото е възможно. Не забравяйте да включите филтъра за червени светлини на телефона си, още преди да започне вашата рутина за лягане, така че ако случайно го погледнете, той няма да бъде толкова разрушителен.

3. Вземете лека закуска или чай за лягане.

Тежките ястия и пиенето преди лягане могат да доведат до лошо храносмилане, киселинен рефлукс и пътувания до тоалетната в средата на нощта, които нарушават съня ви. Въпреки това, лягането гладно също може да разстрои стомаха ви и да затрудни заспиването.

Намерете здравословно средно положение, като успокоите стомаха си с лека закуска, като парче плод или кисело мляко. Черешите, гроздето, ягодите, ядките и овесът имат високо съдържание на мелатонин. Билковите чайове без кофеин, особено тези с лайка или лавандула, са друг приятен начин за успокояване на ума и предизвикване на сън. Просто не забравяйте да използвате тоалетната преди лягане!

4. Вземете топла вана.

Като част от цикъла ви сън-будност, тялото ви изпитва различни хормонални промени през целия ден. Едно от тях е производството на мелатонин, което започва вечер, за да ви подготви за сън. В същото време температурата на вашето основно тяло спада.

Учените са открили, че имитирането на този нощен спад на телесната температура чрез топла вана може да предизвика подобна сънлива реакция. Помислете за вземане на топла вана около час преди да заспите. Тялото ви ще се нагрее от водата и ще се охлади бързо, докато водата се изпарява, създавайки усещане, което ви кара да се чувствате уморени и спокойни.

5. Слушайте музика.

62 процента от хората слушат музика, за да им помогнат да спят. Жанрът не е важен, стига музиката да ви отпуска. Затворете очи, слушайте музиката и оставете тя да ви отвлече от притесненията ви и да ви успокои.

Други видове аудио също могат да бъдат добри за сън, като околните звуци и бял или розов шум. Доказано е, че розовият шум, като дъжд или вълни, подобрява качеството на съня, докато белият шум може да ви помогне да заспите по-бързо, като маскирате други звуци. Можете да намерите плейлисти за различни видове бял шум на Spotify и умни домашни устройства като Alexa.

6. Разтягане, дишане и отпускане.

Техниките за релаксация като дълбоки дихателни упражнения или прогресивна мускулна релаксация (PMR) могат да ви позволят да се освободите от физическото и психическото напрежение, като вместо това се фокусирате върху тялото си и внимателно се отпускате. А ежедневието йога е доказано, за подобряване на качеството на съня, както и няколко прости участъци или масаж преди лягане може да се предотврати спазми.

Някои леки йога, стречинг и дихателни упражнения могат да допринесат много за отпускането ви в съня. Вижте какво работи за вас и го добавете към вашата рутина за лягане.

7. Практикувайте медитация.

Подобно на йога, редовната медитационна практика може да подобри качеството на съня ви. Медитацията на внимателност учи хората да позволяват на мислите си и да управляват емоциите, позволявайки настъпването на съня, вместо да се стресират да не заспиват.

Можете да практикувате медитация на внимателност, като просто затворите очи и си позволите да се съсредоточите върху мислите и чувствата си. Наблюдавайте мислите си, но не ги съдете. Дълбокото дишане и визуализацията са други форми на медитация. Можете да намерите много упражнения за медитирана екскурзия безплатно в приложения за смартфони или YouTube.

8. Прочетете добра книга.

Четенето е често срещана рутина преди лягане, която започва в детството. Родителите често четат на децата си като част от рутината за лягане.

Когато включвате четенето в ежедневието си преди лягане като възрастен, стойте далеч от вълнуващи жанрове като напрежение и екшън. Книга със сюжет, който е без драма, дори скучен, може да бъде най-добрата.

9. Запишете списък със задачи или дневник.

Много хора смятат, че е възстановително списанието и това вечерта им позволява да подредят мислите и чувствата си преди лягане.

Ако идеята за дневник ви завладява, помислете да започнете с прост списък със задачи. Едно проучване установи, че отделянето на 5 минути преди лягане за написване на бърз списък със задачи, които трябва да бъдат изпълнени през следващите дни, значително ускорява настъпването на съня.

10. Подгответе спалнята си.

Отделете част от ежедневието си за лягане, за да превърнете спалнята си в оазис за сън. Направете ритуал, като направите нещата възможно най-хладни, тъмни и тихи.

Настройте термостата на някъде между 60 и 71 Фаренхайт. Изключете всяка шумна електроника. Затъмнете светлините и свалете затъмнените завеси. Приберете нещата и премахнете бъркотията. Насладете се на любимия си аромат с ароматерапевтичен дифузер.

Сега, за последното парче от вашата рутина преди лягане: влизане в леглото. Направете това последното нещо, което правите и след като главата ви удари възглавницата, не правете нищо друго, освен да се опитате да заспите. Искате мозъкът ви да вижда леглото ви като място за сън и това е всичко.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *