Menu Close

Съвети за здравословен сън

Установено е, че сънят е от съществено значение за нашето физическо и психическо здраве. Но въпреки важността му, притеснителен процент от хората се оказват редовно лишени от качествен сън и са особено сънливи през деня.

Въпреки че има широк спектър от причини и видове проблеми със съня, експертният консенсус посочва няколко конкретни стъпки, които насърчават по-спокоен сън. Организации като CDC, Националните здравни институти, Националния институт за стареене и Американската академия на семейните лекари посочват същите основни съвети за по-добра почивка.

За много хора опитите за прилагане на всички тези стратегии могат да бъдат поразителни. Но не забравяйте, че това не е всичко или нищо; можете да започнете с малки промени и да преминете към по-здравословни навици на съня, известни също като хигиена на съня.

За да направим тези подобрения на хигиената на съня по-достъпни, ние ги разделихме на четири категории:

  • Създаване на спалня, предизвикваща сън
  • Оптимизиране на вашия график на съня
  • Изработване на рутинна програма преди лягане
  • Насърчаване на навици за сън през деня

Във всяка категория можете да намерите конкретни действия, които можете да предприемете, за да улесните заспиването, заспането и събуждането добре отпочинали.

Създаване на спалня, предизвикваща сън

Съществен съвет, който помага да заспите бързо и лесно, е да направите спалнята си място на комфорт и релакс. Въпреки че това може да изглежда очевидно, често се пренебрегва, допринасяйки за затрудненията при заспиване и сън през нощта.

При проектирането на вашата среда за сън, съсредоточете се върху максимизиране на комфорта и минимизиране на разсейването, включително с тези съвети:

  • Използвайте висока производителност матрак и възглавница: A качествен матрак е от жизненоважно значение, за да се уверите, че сте готови достатъчно, за да се отпуснете. Той също така гарантира, заедно с възглавницата, че гръбначният стълб получава подходяща опора, за да избегне болки и болки.
  • Изберете качествено спално бельо: Вашите чаршафи и одеяла играят основна роля, за да помогнат на леглото ви да се чувства привлекателно. Потърсете спално бельо, което се чувства удобно на допир и което ще ви помогне да поддържате комфортна температура през нощта.
  • Избягвайте прекъсване на светлината: Прекомерното излагане на светлина може да отхвърли съня ви и циркадния ритъм. Затъмнените завеси над прозорците ви или маска за сън над очите ви могат да блокират светлината и да не позволяват да пречи на вашата почивка.
  • Култивирайте тишина и спокойствие: свеждането до минимум на шума е важна част от изграждането на спалня с положителен сън. Ако не можете да премахнете близките източници на шум, помислете дали да ги заглушите с вентилатор или машина за бял шум. Тапи за уши или слушалки са друга опция, за да спрете абразивните звуци да ви безпокоят, когато искате да спите.
  • Намерете съгласувана температура: Не искате температурата в спалнята ви да отвлича вниманието, когато се чувствате твърде гореща или твърде студена. Идеалната температура може да варира в зависимост от индивида, но повечето изследвания подкрепят съня в по-хладна стая, която е около 65 градуса.
  • Представете приятни аромати: Лек аромат, който намирате за успокояващ, може да ви помогне да заспите. Етеричните масла с естествени аромати, като лавандула, могат да осигурят успокояваща и свежа миризма за вашата спалня.

Оптимизиране на вашия график на съня

Поемането на контрола върху ежедневния ви график на съня е мощна стъпка към по-добър сън. За да започнете да използвате графика си в своя полза, опитайте да приложите следните четири стратегии:

  • Задайте фиксирано време за събуждане: за тялото ви е почти невъзможно да свикне със здравословен режим на сън, ако постоянно се събуждате по различно време. Изберете време за събуждане и се придържайте към него, дори през уикендите или други дни, в които иначе бихте се изкушили да спите.
  • Бюджетно време за сън: Ако искате да сте сигурни, че получавате препоръчителното количество сън всяка вечер, тогава трябва да включите това време в графика си. Имайки предвид фиксираното време за събуждане, работете назад и определете целевото време за лягане. Винаги, когато е възможно, дайте си допълнително време преди лягане, за да се отпуснете и се пригответе за сън.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *