Menu Close

Как да определим лошото качество на съня

Често ли се чувствате уморени и гроги сутрин, дори през нощите, когато сте спели достатъчно? Това е разочароващо преживяване, но може да има просто обяснение: имате лошо качество на съня. Лошото качество на съня може да наруши фокуса ви, да влоши настроението ви и дори е свързано с повишен риск от болестта на Алцхаймер.

Да разберете, че не спите достатъчно е лесно. Да разберете защо този сън не е спокоен е по-сложно, но със сигурност постижимо. Прочетете, за да научите признаците на липса на сън, какво може да причини лошото качество на съня ви и как да го подобрите.

Подписва, че качеството на съня ви трябва да се подобри

Ако мислите, че лошо спите, помислете дали притежавате някой от тези сигнални признаци:

  • Отнема ви повече от 30 минути, за да заспите, след като легнете в леглото.
  • Редовно се събуждате повече от веднъж на вечер.
  • Лежите будни повече от 20 минути, когато се събудите посред нощ.
  • Прекарвате по-малко от 85 процента от времето си в леглото в сън.
  • Можете да се чувствате уморени и имат трудности при концентриране през деня. Може да пиете повече кофеин, за да сте нащрек.
  • Кожата ви избива, а очите ви са подпухнали, зачервени или образуват тъмни кръгове или торбички.
  • По-често се чувствате гладни, особено за нездравословна храна и напълняване.
  • Чувствате се по-стресирани, емоционално изтощени и по-ядосани от обикновено.
  • Били сте диагностицирани с безсъние.

Какво е качеството на съня?

Качеството на съня се различава от количеството на съня. Количеството на съня измерва колко сън получавате всяка вечер, докато качеството на съня измерва колко добре спите.

Измерването на количеството сън е просто, тъй като е бързо да се определи дали получавате препоръчителното количество сън на нощ (обикновено се определя като 7-9 часа за възрастни). Измерването на качеството на съня е малко повече изкуство, отколкото наука. Като цяло доброто качество на съня се определя от следните характеристики:

  • Заспивате скоро след лягане, в рамките на 30 минути или по-малко.
  • Обикновено спите направо през нощта, събуждайки се не повече от веднъж на нощ.
  • Можете да заспите препоръчаното количество часове за вашата възрастова група.
  • Заспате обратно в рамките на 20 минути, ако се събудите.
  • Чувствате се отпочинали, възстановени и заредени с енергия, когато се събудите сутрин.

Причини за лошо качество на съня

Няколко неща могат да допринесат за лошото ви качество на съня. Някои потенциални причини включват лоша хигиена на съня, стрес, сънна апнея или друго хронично здравословно състояние или нарушение на съня.

Лоши навици на сън

Лошите навици на съня, като например нередовен график на съня или консумиране на твърде много кофеин или алкохол, могат да попречат на качеството на съня ви. В проучване на студенти по медицински сестри тютюнопушенето и ежедневната консумация на кафе са два от най-големите фактори, свързани с лошото качество на съня. Алкохолът също нарушава съня ви, въпреки че се счита за успокоително.

Стрес и безпокойство

Лошото психично здраве, независимо дали от повишен стрес или депресия или тревожно разстройство, също допринася за лошото качество на съня. Проблемно, лишаването от сън и произтичащото от това безсъние влошават тези състояния, създавайки порочен кръг.

Хронични здравни състояния

Някои хронични здравословни състояния са свързани с лош режим на сън и по-малко сън като цяло. Те включват хронични белодробни заболявания, астма, киселинен рефлукс, бъбречно заболяване, рак, фибромиалгия и хронична болка. За съжаление, както при стреса и безпокойството, лошото качество на съня може да изостри симптомите и дискомфорта, усещани при тези състояния.

Сънна апнея

Човек със сънна апнея изпитва временни пропуски в дишането по време на съня си, което води до звуци на задъхване, задавяне и хъркане. Дори ако не се събудят съзнателно, мозъкът им трябва да започне да диша отново, нарушавайки качеството на съня. Сънливостта и липсата на енергия са две от най-честите оплаквания на хората с апнея при сън.

Недиагностицирано разстройство на съня

Тъй като се появяват във вашия сън, някои нарушения на съня остават недиагностицирани, докато човек не потърси грижи за други симптоми като лошо качество на съня или партньорът по съня не ги предупреди за симптомите. Например, лица с периодично нарушение на движението на крайниците (PLMD) изпитват неволни движения на крака, докато спят, което води до намалено качество на съня и умора и лоша концентрация през деня. Хората с нарколепсия също често страдат от лошо качество на съня и изпитват умора през деня.

Как да подобрите качеството на съня си

За щастие подобряването на качеството на съня ви може да бъде толкова просто, колкото подобряването на хигиената на съня. Подобно на хигиената на зъбите включва редовно миене и почистване с конец за поддържане на зъбите, хигиената на съня е свързана с практикуване на добри навици, които ви помагат да се наспивате постоянно.

Опитайте тези идеи, за да подобрите съня си.

  1. Спрете да гледате телевизия и да използвате телефона или компютъра си за поне 30 минути преди лягане. Електронните устройства излъчват яркосиня светлина, която мозъкът ви възприема като слънчева светлина, подвеждайки я да забави съня и да ви държи будни по-дълго, отколкото искате.
  2. Преобразете спалнята си в тъмен, тих и хладен оазис. Настройте термостата си някъде на ниските до средните 60 градуса по Фаренхайт и използвайте затъмняващи завеси или машина за бял шум, за да отпуснете допълнително сетивата си.
  3. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Спазването на последователен график на съня тренира мозъка ви да разпознава кога е време за сън и кога е време за събуждане.
  4. Уверете се, че вашият график за сън дава достатъчно време за сън. Възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън на вечер.
  5. Създайте релаксираща рутина за лягане. Изберете дейности, които ви отпускат и успокояват, като вземане на топла вана, слушане на аудиокнига или дневник. Извършването на тези дейности в същия ред всяка вечер създава модел за мозъка ви да ги разпознае като прелюдия към съня.
  6. Ограничете приема на кофеин и алкохол. И двете вещества могат да останат във вашата система известно време и да нарушат качеството на съня ви. Избягвайте да пиете алкохол в рамките на три часа преди лягане и кофеин в рамките на пет часа.
  7. Вземете малко слънчева светлина сутрин. Само 15-30 минути навън на слънце могат да ви помогнат да се събудите и да нулирате циркадния си ритъм.

Ако все още имате проблеми със съня след прилагането на тези предложения, говорете с Вашия лекар. Те могат да препоръчат други промени в начина на живот, терапии или лекарства, които могат да подобрят качеството на съня ви.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *