Докато стресът е естествената реакция на организма за самозащита, хроничният стрес или тревожност може да има много дългосрочни ефекти, включително лош сън или дори безсънни нощи.
Стресът предизвиква чувството „борба или бягство“. Това повишава сърдечната честота, ускорява дишането и увеличава хормоните на стреса в тялото. Тревожността е стрес, който продължава след изчезване на стресора и произвежда подобни физиологични ефекти.
По време на нежелан стрес и безпокойство, техниките за релаксация могат да предизвикат естествената реакция на тялото за релаксация. Това включва по-бавен пулс и дишане, по-ниско кръвно налягане и цялостно усещане за спокойствие.
Най-добрите съвети за облекчаване на нощния стрес
Има многобройни стратегии за облекчаване на нощния стрес и безпокойство преди лягане. Ако се чувствате прекалено стресирани да спите, тези подходи могат да ви помогнат да се отпуснете. Някои спящи използват само една или две от тези стратегии за релаксация, докато други практикуват комбинация от тях. Ако стресът и сънят са хронична грижа, Вашият лекар може да Ви помогне да определите кой е най-добрият подход за Вас.
Медитация
Медитацията е практика на ума и тялото със специфичен фокус на внимание и отношение, която позволява на мислите да идват и си отиват без преценка. Медитацията е известна стратегия за лечение на безсъние. Има няколко вида медитация.
- Медитацията за внимателност е процесът на наблюдение на чувствата, мислите и емоциите, докато те преминават без преценка. Голяма част от това е възможността да присъствате изцяло в момента, като не позволявате на фокуса ви да се отклонява към други мисли. Ако тепърва започвате с медитация, това може да изглежда трудно, но ще стане по-лесно с практиката. Доказано е, че намалява нарушенията на съня при възрастни.
- Медитацията за сканиране на тяло е техника на бавна концентрация върху части от тялото и забелязване на всякакви усещания или болки. За да практикувате тази техника, трябва да се съсредоточите върху определена част от тялото си, една по една. Това може да бъде или систематично сканиране, от глава до пети, или по-произволно сканиране на частите на тялото, осъществяващо връзка с пода. Нека вашето внимание е насочено изцяло към тялото ви.
- Водената медитация е, когато човек е устно насочен през медитативно преживяване и насърчен да визуализира успокояващо място. Тези медитации с водач могат да включват музика и звуци от природата, за да подпомогнат отпускането. Можете да намерите ръководени медитации на много популярни приложения, включително Headspace и Calm.
Медитацията може да се направи по всяко време преди лягане, а може и през нощта, ако се окажете неспособни да се отпуснете.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане може да бъде друг компонент на медитацията, както и техника за релаксация, която можете да използвате по всяко време. Целта е бавно, равномерно и дълбоко вдишване.
Въпреки че има много структурирани практики за дълбоко дишане, включително метода 4-7-8 и лъвското дъх, можете да започнете много просто. Започнете с поставяне на ръка върху корема и бавно вдишване. Когато усетите как стомахът ви се повдига, задръжте за момент дъха си, след което бавно издишайте. Различните практики могат да включват броене на вдишвания и регулиране на времето, през което дишането се задържа преди издишване.
Медитативно движение
Медитативното движение включва вниманието на медитацията с нежно физическо движение и фокусирано дишане. Йога, тай чи и чигонг са всички видове медитативни движения. Те не се нуждаят от специализирано оборудване и следователно могат да бъдат направени на всяко място, което ги прави достъпни за обикновения човек.
Изследванията демонстрират много ползи от физическото и психическото здраве за йога. В допълнение към насърчаването на здравословни навици за активност, йога може да бъде полезна при управлението на проблеми със съня. Йога може да помогне за подобряване на управлението на стреса ; доказано е също, че подобрява психическото благосъстояние и намалява някои физически болки.
Проведени са по-малко изследвания за другите форми на движение. Предварителните изследвания обаче показват, че както тай-чи, така и чигунът могат да помогнат за подобряване на емоционалното благосъстояние. Това включва управление на симптомите на тревожност и депресия. Наред с подобряването на справянето с тревожността, вероятно специалистите по тези форми могат да намерят и подобрен сън.
Тези медитативни движения със сигурност могат да се извършват като част от вашата нощна рутина или през деня. Въпреки че самите движения може да не са идеални през нощта, техниките на внимание и дишане, използвани в тези практики, могат да се използват по време на периоди на нощен стрес или безпокойство.
Прогресивна релаксация
Прогресивната релаксация е подобна на медитацията при сканиране на тялото, защото изисква концентрация върху определени части на тялото. Вие свивате и освобождавате мускулите си нагоре и надолу по тялото последователно, започвайки с пръстите на краката, краката, прасците и т.н. Това ви позволява да облекчите физическото напрежение и стреса, които може да изпитвате.
Биофидбек
Biofeedback е използването на електронно устройство, което помага на пациентите да се научат да контролират функциите на тялото. Тези устройства предоставят информация за функции като кръвно налягане, сърдечна честота и мускулна активност. Потребителите се нуждаят от помощта на терапевт или обучение по биологична обратна връзка, за да разберат как да тълкуват показанията. Те също така ще научат какво влияе върху промените във функциите на тялото. За хора със стрес, безпокойство или дори безсъние, биологичната обратна връзка може да бъде полезен инструмент за идентифициране на тревожни функции и тяхното регулиране.
Важно е да запомните, че техниките за релаксация не са заместител на здравеопазването, ако има медицинска загриженост.
Облекчаване на стреса по време на вашата нощна рутина
Въпреки че горните техники за релаксация могат да бъдат включени във вашата нощна рутина, можете да вземете под внимание и някои други практики.
- Направете добра среда за сън. Помислете за оценка на вашата среда за сън за възможни стресови фактори. Добрата среда за сън е тъмна с малко шум.
- Ограничете алкохола и кофеина. И двете могат да повлияят на способността на човека да има ненарушен сън. Прекомерният алкохол може също да повлияе на това как тялото се справя със стреса.
- Вземете топъл душ или вана. Това не само може да ви помогне да се отпуснете и да премахнете стреса, но също така ще понижи телесната температура, което може да ви помогне да заспите по-бързо.
- Избягвайте излагането на синя светлина преди лягане. Светлината от електрониката, включително телефони, компютри и телевизори, може да попречи на циркадния ви ритъм. Експертите препоръчват да ги оставите настрана в часовете, преди да искате да заспите. Плюс това, това може да помогне за ограничаване на навиците за обричане15, за които е известно, че допринасят за безпокойството.
- Практикувайте добра хигиена на съня.
- Вестник. Записването на вашите мисли и притеснения може да ви помогне да ги извадите на бял свят, за да можете да се обърнете към тях. Дръжте дневник до леглото си, за да можете да запишете всяка тревожност, която може да се появи в моментите преди лягане. Записването на списък със задачи за следващия ден също може да ви помогне да легнете по-рано.
- Планирайте времето за притеснение. Планирано време за фокусиране върху притеснението е техника, използвана в когнитивно-поведенческата терапия (CBT). За целта отделете определен час от деня, за да се притеснявате за всичко, което се случва. Целта на това е да се обърне внимание на причините за това безпокойство, преди то да излезе извън контрол.
Добри навици през деня за облекчаване на нощния стрес
В допълнение към техниките за релаксация, има стъпки, които можете да предприемете през деня, за да облекчите стреса през нощта. Обща помощ е упражненията през деня. В допълнение към други ползи за здравето, дневните упражнения са свързани с по-добър сън при пациенти с генерализирано тревожно разстройство. Упражнението може да помогне и при проблеми като безсъние. Друга стратегия за хигиена на съня като цяло е да се събуждате редовно . Дори през уикендите, изследванията показват, че постоянното време за събуждане е важен компонент на хигиената на съня.
Имайте предвид, че няма точен график за това колко бързо ще можете да се чувствате по-малко стресирани и тревожни преди да заспите. Последователната практика на релаксиращи техники обаче може да помогне в дългосрочен план. Ако имате въпроси или притеснения относно това коя стратегия или стратегии са подходящи за вас, консултирайте се с вашия лекар.
