За своето психическо и физическо здраве възрастните се нуждаят от между седем и девет часа сън и е важно те да спят вечер след нощ.
Един от най-добрите начини за насърчаване на последователния сън е поддържането на здравословен режим на сън. Следвайки стандартен график и здравословни навици за сън, умът и тялото свикват с рутина, която включва изобилие от висококачествен сън.
За съжаление много фактори могат да изхвърлят рутинния режим на съня. Когато това се случи, времето за лягане и събуждане може да варира диво и човек може да отскача напред-назад между нощите на твърде много и твърде малко сън.
Знанието как да нулирате рутинния режим на съня предлага начин за разрешаване на този тип несъответствия в съня. Той също така предоставя план за хора, които искат да оптимизират съня си и да са в състояние да получат възможно най-добрия сън всяка вечер.
Защо рутината на съня е от значение?
Хората често се описват като създания на навика, защото ние се приспособяваме към различни модели на поведение чрез повтаряне на определени сигнали и отговори. Рутините могат да направят действията почти автоматични в много аспекти на ежедневието, включително съня.
Активното култивиране на здравословен режим на сън улеснява последователното получаване на необходимия ви сън. Чрез създаването на навици и сигнали, които насърчават съня, нормата става бързо заспиване и задържане през нощта. С повече повторения рутината се засилва, улеснявайки с времето все по-стабилни модели на сън.
Какво е Циркаден ритъм?
Циркадният ритъм е основният двигател на съня ви. Това е 24-часов цикъл, който е част от вътрешния часовник на тялото. Циркадният ритъм е от решаващо значение за управлението на деликатния баланс между сън и бодърстване, като ни помага да бъдем нащрек или сънливи в подходящото време.
Излагането на светлина има съществено влияние върху циркадния ритъм, който е в тясна връзка с цикъла ден-нощ. Когато очите са изложени на светлина, мозъкът изпраща сигнали, свързани с будността. Когато експозицията на светлина намалява през нощта, сигналите се превключват, за да насърчат отпускането и съня.
По този начин циркадният ритъм помага да се синхронизира вътрешният ни часовник с външната ни среда. Изследванията показват, че добре синхронизираният циркаден ритъм може да допринесе не само за здравословния сън, но и за много други аспекти на здравето.
Как рутината на съня се отхвърля?
Има няколко начина за сън и циркадни ритми да бъдат изхвърлени от убийството:
- Jet lag: Свързан с бързото пътуване през множество часови зони, реактивното изоставане възниква, когато вътрешният часовник на тялото е в противоречие с цикъла ден-нощ в дестинацията за пътуване.
- Работа на смени: Хората, които работят през нощни смени, трябва да са будни, когато е тъмно и да спят, когато слънцето излезе, нарушавайки нормалната циркадна синхронизация.
- Разширено или забавено време за сън: Някои хора са екстремни „ранни птици“ или „нощни сови“, което означава, че времето за сън, известно още като фаза на съня им, се измества напред или назад с няколко часа.
- Излагане на изкуствена светлина: Биологично циркадният ритъм се развива така, че да съответства на слънчевата светлина много преди да бъде изобретено електричеството. Мозъкът обаче реагира и на изкуствената светлина, което означава, че постоянното излагане на вътрешно осветление, както и на електронни устройства като клетъчни телефони, таблети, телевизори и компютри, може да попречи на типичните сигнали, които предават дали е ден или нощ.
- Променливи часове на сън: Много хора нямат определено време за лягане или събуждане. Графикът им на сън може да се люлее диво напред-назад от един ден до следващия или между делничните и почивните дни, което предотвратява установяването на стабилен режим на сън.
- Избор на поведение: Решаването да останете до късно или да се събудите рано, за да учите, да спортувате или да участвате в социални дейности може да отхвърли нормалните сънища.
- Кофеин и енергийни напитки: Стимулантите могат да ви помогнат да се чувствате нащрек, но те могат да нарушат способността на организма да балансира естествено съня и будността, което затруднява съня, когато трябва.
- Стрес и емоционални затруднения: Много проблеми със съня са свързани със стрес, тревожност, депресия и други емоционални или психични проблеми. Тези състояния могат да накарат съзнанието да се надпреварва, когато е време за сън, или да предизвикат сънливост през деня, когато трябва да сте будни, пречейки надеждата за последователна и здравословна рутина на съня.
Как можете да коригирате съня си?
Регулирането на рутинния режим на съня започва, като се прави последователност приоритет. Навиците и рутините са мощни именно защото се повтарят отново и отново, за да се създаде модел.
Първата ключова стъпка е да нулирате графика си за сън. Изберете време за лягане и събуждане, с което можете да се придържате и което предлага достатъчно време за съня, от който се нуждаете. Следвайте този график всеки ден, дори и през уикендите.
Отначало може да ви е трудно да се приспособите към този нов график на съня и това е нормално. Нова рутина няма да се почувства нормално веднага; отнема време да свикнете.
За да се приспособите постепенно към нов график на съня, можете да правите корекции на стъпки от 15 или 30 минути в продължение на поредица от дни. Можете също така да се съсредоточите първо върху времето за събуждане, като създадете една фиксирана част от графика си, а след това да използвате съветите, описани по-долу, за да промените навиците си за сън, така че да можете постепенно да свикнете със заспиването в планираното лягане.
Кое е идеалното време за лягане и събуждане?
Въпреки това, дневните часове могат да се различават значително в зависимост от вашето географско местоположение и за много хора е непрактично да спазват график за сън, който стриктно следва цикъла ден-нощ. Поради тази причина основните принципи, които трябва да следвате, са времето за лягане и събуждане:
- Бъдете последователни от ден за ден
- Осигурете седем до девет часа сън
- Съобразете се възможно най-тясно с деня и нощта във вашите лични обстоятелства
Кои са най-добрите съвети за нулиране на рутинния режим на съня?
Има много елементи в здравословния режим на сън. Задаването на последователен график на съня е начало, но други стъпки могат да ви помогнат да постигнете необходимия сън.
Хигиената на съня играе съществена роля, за да направи ефективна вашата рутинна практика. Една основна част от хигиената на съня е да се гарантира, че ежедневните ви навици и средата на съня са благоприятни за сън и работят във ваша полза:
- Вземете дневна доза естествена светлина: Тъй като дневната светлина има жизненоважно влияние върху вашия циркаден ритъм, излагането на естествена светлина може да насърчи по-добра синхронизация на вашия вътрешен часовник.
- Намалете изкуственото осветление през нощта: Ако осветявате дългите вечери, това може да попречи на тялото ви да премине правилно към сън. Опитайте да използвате димер или лампа с ниска мощност, за да сведете до минимум яркостта на вътрешното осветление.
- Намалете времето за вечер на екрана: Мобилните телефони и други устройства са източници на излишна психическа стимулация и излъчват синя светлина, която може да повлияе на циркадния момент. За да избегнете негативните ефекти на времето на екрана върху съня, опитайте се да не използвате телефона, таблета или лаптопа си поне час преди лягане.
- Ангажирайте се с физическа активност: Редовното упражнение е полезно не само за вашето сърдечно-съдово здраве, но и за съня ви. Не е нужно да сте триатлонист, за да получите тези предимства; дори леката физическа активност като излизането на разходка може да бъде от полза и това е чудесна възможност да изложите дневна светлина. Ако ще правите интензивни упражнения, опитайте се да завършите тренировката си поне час преди лягане.
- Имайте рутина за лягане: последователните подсказки могат да играят мощна психологическа роля в рутините. Поради тази причина се опитайте да следвате едни и същи стъпки всяка вечер преди лягане, като затъмняване на светлините, тихо четене или разтягане, обличане на пижама и миене на зъбите. С течение на времето тези действия се превръщат в сигнали, които ви казват, че е време за сън.
- Разработете личен план за релаксация: Възможността да се отпуснете както психически, така и физически е основен фактор за лесното заспиване. Независимо дали става дума за медитация, йога, слушане на успокояваща музика, четене или друго занимание, отделете време в рутината си за лягане за какъвто и да е метод за релаксация, който ви позволява да се отпуснете.
- Бъдете внимателни с дрямките: Има моменти през деня, когато нивото на енергията ви спадне и може да се изкушите да дремете. Въпреки че дрямката може да бъде възстановителна в някои случаи, те могат да нарушат съня ви, ако не сте внимателни. Като общо правило, опитайте се да не спите под 30 минути и само рано следобед, за да не затрудняват заспиването през нощта.
- Ограничете алкохола и кофеина: И алкохолът, и кофеинът могат да навредят на здравословния режим на сън. Алкохолът ви прави сънливи, но влияе на цикъла ви на сън, правейки ви склонни към събуждане и по-нискокачествен сън, докато нощта продължава. Кофеинът ви прави жични и бдителни и може да остане във вашата система, разочароващи опити да заспите преди лягане. В резултат на това е най-добре да премахнете или намалите консумацията на алкохол и кофеин, особено в късния следобед и вечерта.
- Култивирайте привлекателна среда за сън: Искате спалнята ви да е тиха и тъмна, за да избегнете смущения. Хладната, но комфортна температура и успокояващи миризми, като лавандула, могат да насърчат релаксация и да осигурят сигнали за сън. Наличието на качествен матрак, възглавница и спално бельо прави леглото ви убежище за комфорт и почивка.
Ако имате значителни проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за най-добрия начин за нулиране на режима на съня. В зависимост от причините за затрудненията ви със съня, лекарят може да препоръча терапии за коригиране на режима ви на сън като:
- Мелатонин : Този хормон се произвежда от тялото по естествен път, когато падне тъмнина и помага за стабилизиране на циркадния ритъм и насърчаване на съня. За някои състояния на съня добавките с мелатонин могат да помогнат за стартирането на нов модел на сън.
- Светлинна терапия: Това лечение включва седене пред мощна лампа за кратък период от време, обикновено сутрин. Високата доза светлина е предназначена да помогне за коригиране на неправилно подравнен циркаден ритъм.
- Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) : Този тип терапия работи за идентифициране и преориентиране на негативни мисли и поведения за съня, като същевременно структурира план за по-здравословна рутина на съня.
Издърпването на цяла нощ помага ли за почивка на съня?
Издърпването на цяла нощ не помага за разработването на по-добра рутина на съня. Без да спите, най-вероятно ще страдате от нарушено мислене и концентрация на следващия ден, излагайки ви на риск от инциденти, включително потенциално животозастрашаващи автомобилни инциденти.
Освен това сънят ви не е нормален след период на лишаване от сън. Например, вашите етапи на сън могат да бъдат неудачни поради REM отскок на съня, което означава, че прекарвате необичайно много време в етапа на сън с бързо движение на очите. Тъй като да спите цяла нощ е в противоречие с практиките за здравословен сън, обикновено не се препоръчва за нулиране на рутинния режим на съня.
Въпреки че има метод, известен като хронотерапия, който коригира графика на съня ви, като оставате по-късно и по-късно през нощта, за да достигнете желаното време за лягане, той е далеч по-различен от това просто да издърпате цяла нощ. Дори при обстоятелствата, в които може да бъде от полза, хронотерапията изисква внимателно планиране и трябва да се провежда само под ръководството на обучен здравен специалист.
