Menu Close

Какво е \ u201cОтмъщение отлагане преди лягане?

Написано от

Ерик Суни

„Отмъщението за отлагане преди лягане“ описва решението да се жертва сънят за свободното време, което се движи от ежедневен график, който липсва в свободното време.

За хората, занимаващи се с висок стрес, които заемат по-голямата част от деня им, отмъщението за отмъщение преди лягане е начин да намерят няколко часа забавление, въпреки че води до недостатъчен сън.

Въпреки че отлагането на отмъщението преди лягане може да бъде примамливо в момента, късните нощи, последвани от ранните утрини, могат директно да доведат до сериозно лишаване от сън. Ограничаването на съня може да има значителни отрицателни ефекти върху психическото, физическото и емоционалното здраве с краткосрочни и дългосрочни последици.

Разбирането на отлагането на съня, включително неговите симптоми, причини и последици, може да ви помогне да разпознаете кога се занимавате с него. След това можете да предприемете стъпки, за да предотвратите отлагането преди лягане да доведе до недостатъчен сън.

Какви поведения са свързани с отлагането преди лягане?

Три фактора са необходими, за да може късният сън да се разглежда като отлагане преди лягане :

  • Забавяне при заспиване, което намалява общото време за сън
  • Липсата на валидна причина да стоите по-късно от предвиденото, като външно събитие или основно заболяване
  • Съзнанието, че забавянето на леглото на човек може да доведе до негативни последици

Поведението за отлагане преди лягане отразява отлагането в други контексти, като избягване на домашни или домакински задължения. Отлагането на съня обаче обикновено не поражда негативни асоциации като тези други задължения. Вместо това сънят може да бъде съкратен в полза на дейности, които предлагат по-непосредствено удоволствие, като гледане на телевизия, прекарване на време с приятели или игра на видео игри.

Отлагането на съня може да приеме различни форми. Едната форма включва забавяне на акта за лягане (отлагане преди лягане). Друго е забавянето на времето за опит за заспиване веднъж в леглото (протакане в леглото), проблем, който е свързан с нарастващите нива на използване на електронни устройства в леглото.

Човек може да участва в една или и двете форми на отлагане на съня, всяка от които може да намали нощния сън.

Какво общо има отмъщението с него?

Отмъщението за отлагане преди лягане се отнася до решението да се забави сънят в отговор на стрес или липса на свободно време по-рано през деня.

Добавянето на думата „отмъщение“ към концепцията за отлагане преди лягане стана популярно в социалните медии3. Английският термин „отмъщение за отлагане преди лягане“ възниква от превод на израз на китайски, който отразява разочарованието, обвързано с дългите стресиращи работни часове, които оставят малко време за лично удоволствие.

По този начин отлагането преди лягане се разглежда като начин за „отмъщение“ през деня с малко или никакво свободно време. Въпреки че първоначално беше изразена от хората в Китай, идеята получи резонанс по целия свят и придоби допълнителна сила в отговор на стреса, предизвикан от COVID-19.

Каква е психологията зад отлагането преди лягане?

Отлагането на съня все още е нововъзникваща концепция в науката за съня. В резултат на това се водят дебати за психологията, която стои зад това доброволно намаляване на съня.

Хората, които се занимават с отлагане преди лягане, знаят и обикновено искат да получат достатъчно сън, но всъщност не успяват да го направят. Това е известно като пропуск в намерението и поведението.

Едно от обясненията за тази разлика е неуспехът в саморегулацията или самоконтрола. Капацитетът ни за самоконтрол вече е най-ниският в края на деня, което може да улесни отлагането на съня. Някои хора могат да бъдат естествено склонни към отлагане като цяло, включително около лягане. Освен това дневните изисквания на работното място или в училище могат да намалят наличните вечерни резерви за самоконтрол.

Не всички са съгласни с това обяснение, като някои твърдят, че то поставя твърде много акцент върху самоконтрола. Вместо това отлагането на съня може да е резултат от хора, които имат вечерен хронотип – „нощни сови“ – които са принудени да се опитат да се адаптират към графиците, създадени за „ранни птици“. При отмъщение отлагането преди лягане, жертването на съня за свободното време също може да се разглежда не като провал на самоконтрола, а по-скоро като опит да се намери време за възстановяване в отговор на стреса.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре отлагането на съня, което може да е резултат от множество взаимодействащи фактори,   включително хронотип, дневен стрес и затруднения в саморегулацията.

Кой е най-засегнат от отлагането преди лягане?

Тъй като изследванията за отлагането на съня са все още в ранните етапи, експертите не са кератин, който е най-засегнат от него.

Въпреки това, едно проучване установи, че учениците и жените са най-склонни да отлагат лягане. Хората с вечерен хронотип са склонни да стоят по-късно, което може да се прояви като отлагане преди лягане. Отлагането на съня също изглежда по-често при хора, които отлагат в други аспекти от живота си.

Отмъщението отлагане на съня изглежда е свързано със значителен дневен стрес. За много хора отлагането на съня може да е отговор на удълженото работно време, което, ако се комбинира с пълноценен сън, практически не оставя време за забавление или релаксация.

Отлагането на отмъщението преди лягане може също да се увеличава поради COVID-19 и стреса, свързан с поръчките за престой у дома. Проучванията показват, че работата от дома често удължава работното време9и по-специално жените са имали намаление на нормалното свободно време от началото на пандемията. Тези фактори могат да предизвикат стрес и отлагане на съня и да допринесат за факта, че близо 40% от хората са имали проблеми със съня по време на пандемията.

Какви са последиците от отлагането преди лягане?

Отлагането преди лягане може да причини лишаване от сън. Без достатъчно часове сън умът и тялото не могат да се заредят правилно, което може да има широко разпространени негативни ефекти върху здравето.

Недостатъчният сън влошава мисленето, паметта и вземането на решения. Лишаването от сън също повишава риска от сънливост през деня, което може да навреди на производителността и академичните постижения, като същевременно повишава риска от сънливо шофиране.

Липсата на сън е свързана с раздразнителност и други трудности при регулиране на емоциите. Той също е свързан с психични разстройства като депресия и тревожност.

Лишаването от сън влошава физическото здраве, правейки хората по-податливи на сърдечно-съдови проблеми и метаболитни нарушения, като диабет. В допълнение, и особено по отношение на COVID-19, недостатъчният сън може да наруши имунната функция и да намали ефективността на ваксините.

Последиците от загубата на сън могат да възникнат бързо. Постоянните последици от загубата на сън също могат да се натрупат с времето, допринасяйки за значителни дългосрочни здравословни проблеми.

С отлагането на съня ефектите от лишаването от сън могат да станат още по-тревожни. Лишаването от сън е свързано с намалена саморегулация и контрол на импулсите, което означава, че отлагането на съня може да стане част от засилващ се отрицателен цикъл на намален сън и по-лошо цялостно здраве.

Как да предотвратим отлагането на съня?

Най-доброто средство за отлагане на съня е здравословната хигиена на съня, която включва създаване на добри сънни навици и благоприятна среда за сън.

След като зададете рутинни режими, поведението може да се почувства почти автоматично. По тази причина нощната рутина може да намали импулса да останете по-късно, вместо да си легнете. Примери за положителни навици на сън включват:

  • Поддържане на постоянно време за лягане и събуждане, включително в неработни дни
  • Избягване на алкохол или кофеин късно следобед или вечер
  • Спиране на използването на електронни устройства, включително мобилни телефони и таблети, за поне половин час и в идеалния случай по-дълго, преди лягане
  • Разработване на стабилна рутина, която да използвате всяка вечер за подготовка за лягане

Методите за релаксация, като четене на книга, медитация или нежно разтягане, могат да бъдат част от вашата рутина преди лягане и да ви помогнат да заспите. Техниките за релаксация също могат да намалят стреса, който може да предизвика отмъщение отлагането преди лягане.

Създаването на привлекателна среда за спалня, която е тъмна и тиха и разполага с удобен матрак и спално бельо, също може да направи заспиването по-привлекателно. Уютното пространство за сън може да противодейства на желанието да се жертва сънят за развлекателни дейности.

Ако установите, че проблемите ви със съня продължават или причиняват забележима дневна сънливост, говорете с лекар, който може да прегледа вашите навици на съня, да определи дали сте засегнати от нарушение на съня и да създадете план, който да ви помогне да си починете по-добре.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *