Хигиена на съня

Няколко съвета могат да помогнат във всяка от тези области, те не са твърди изисквания. Можете да ги адаптирате според вашите обстоятелства и да създадете свой собствен контролен списък за хигиена на съня, за да получите най-добрия възможен сън.

Задайте своя график за сън

Наличието на зададен график нормализира съня като съществена част от деня ви и свиква мозъка и тялото ви да получават пълното количество сън, от което се нуждаете.

• Имайте фиксирано време за събуждане: Независимо дали е делничен ден или уикенд, опитайте се да се събудите по едно и също време, тъй като променливият график ви пречи да влезете в ритъм на постоянен сън.
• Приоритизиране на съня: Може да е изкушаващо да пропуснете съня, за да работите, учите, общувате или упражнявате, но е жизненоважно сънят да се третира като приоритет. Изчислете целевото време за лягане въз основа на вашето фиксирано време за събуждане и направете всичко възможно, за да сте готови за лягане по това време всяка вечер.
• Направете постепенни корекции: Ако искате да промените времето за сън, не се опитвайте да правите всичко с един замах, защото това може да изхвърли графика ви. Вместо това направете малки, стъпка по стъпка корекции до час-два, така че да можете да се настроите и да се установите в нов график.

Не прекалявайте с дрямките: Дрямките могат да бъдат удобен начин за възстановяване на енергията през деня, но те могат да изхвърлят съня през нощта. За да избегнете това, опитайте се да задържите сравнително кратко и ограничено до ранния следобед.

Следвайте нощна рутина

Начинът, по който се подготвяте за лягане, може да определи колко лесно ще можете да заспите. Книга за игри преди сън, включваща някои от тези съвети, може да ви улесни и да улесни заспиването, когато пожелаете.

• Поддържайте рутинната си последователност: Следването на едни и същи стъпки всяка вечер, включително неща като обличане на пижамата и измиване на зъбите, може да засили в съзнанието ви, че е време за лягане.
• Бюджет 30 минути за разтупване: Възползвайте се от всичко, което ви поставя в състояние на спокойствие, като мека музика, леко разтягане, четене и / или упражнения за релаксация.
• Затъмнете светлините си: Опитайте се да се пазите от ярки светлини, защото те могат да попречат на производството на мелатонин, хормон, който тялото създава, за да улесни съня.
• Изключете от електрониката: Изградете 30-60 минути буфер преди лягане, което е без устройство. Клетъчните телефони, таблети и лаптопи причиняват умствена стимулация, която е трудно да се изключи, а също така генерират синя светлина, която може да намали производството на мелатонин.

• Тестови методи за релаксация: Вместо да направите заспиването си цел, често е по-лесно да се съсредоточите върху релаксацията. Медитацията, вниманието, темпото на дишане и други техники за релаксация могат да ви поставят в правилното мислене за леглото.
• Не се мятайте: Помага да имате здрава психическа връзка между това да сте в леглото и всъщност да спите. Поради тази причина, ако след 20 минути не сте заспали, станете и се разтегнете, прочетете или направете нещо друго успокояващо при слаба светлина, преди да опитате да заспите отново.

Култивирайте здравословни ежедневни навици

Не само навиците преди лягане играят роля в добрия сън. Включването на положителни режими през деня може да поддържа циркадния ви ритъм и да ограничи нарушенията на съня.

• Вземете експозиция на дневна светлина: Светлината, особено слънчевата светлина, е един от основните двигатели на циркадните ритми, който може да насърчи качествения сън.
• Бъдете физически активни: Редовното упражнение може да улесни съня през нощта, а също и доста други ползи за здравето.
• Не пушете: Никотинът стимулира тялото по начини, които нарушават съня, което помага да се обясни защо тютюнопушенето е свързано с множество проблеми със съня.
• Намалете консумацията на алкохол: Алкохолът може да улесни заспиването, но ефектът отслабва, нарушавайки съня по-късно през нощта. В резултат на това е най-добре да умерите консумацията на алкохол и да я избягвате по-късно вечерта.
• Намалете кофеина следобед и вечер: Тъй като е стимулант, кофеинът може да ви държи жични дори когато искате да си починете, така че се опитайте да го избягвате по-късно през деня. Също така имайте предвид, ако консумирате много кофеин, за да се опитате да компенсирате липсата на сън.
• Не вечеряйте късно : Яденето на вечеря късно, особено ако е голямо, тежко или пикантно ядене, може да означава, че все още смилате, когато е време за лягане. По принцип всяка храна или леки закуски преди лягане трябва да са от по-леката страна.
• Ограничете активността в леглото: За да изградите връзка в съзнанието си между съня и престоя в леглото, най-добре е да използвате леглото си само за сън, като сексът е единственото изключение.

Оптимизирайте спалнята си

Основен компонент на хигиената на съня, освен обикновените навици, е вашата среда на сън. За да заспите по-лесно, искате спалнята ви да излъчва спокойствие.

Въпреки че това, което прави спалнята покана може да варира от отделен човек до следващия, тези съвети могат да помогнат да се направи спокойна и без смущения:

• Имайте удобен матрак и възглавница: Вашата повърхност за спане е от решаващо значение за комфорта и безболезнен сън, така че изберете разумно своя матрак и възглавница.
• Използвайте Отлично постелки: На листовете и одеялата са първото нещо, което докосне, когато получите в леглото, така че е полезно да се уверете, че те отговарят на вашите нужди и предпочитания.
• Задайте хладна и все пак комфортна температура: Настройте фино температурата на спалнята си според вашите предпочитания, но грешете от по-хладната страна (около 65 градуса по Фаренхайт).
• Block Out LIght: Използвайте тежки завеси или маска за очи, за да предотвратите прекъсването на съня от светлината.
• Drown Out Noise: Тапите за уши могат да спрат шума да ви държат будни и ако не ви се струват удобни, можете да опитате машина за бял шум или дори вентилатор, за да заглушите досадни звуци.
• Опитайте с успокояващи аромати: Леките миризми, като лавандула, могат да предизвикат по-спокойно състояние на ума и да помогнат за култивирането на положително пространство за сън.

Хигиената на съня еднаква ли е за всички?

Основната концепция за хигиена на съня – че вашата среда и навици могат да бъдат оптимизирани за по-добър сън – важи за почти всички, но как изглежда идеалната хигиена на съня може да варира в зависимост от човека.

Поради тази причина си струва да изпробвате различни корекции, за да разберете кое помага най-много на съня ви. Не е нужно да променяте всичко наведнъж; малките стъпки могат да ви насочат към по-добра хигиена на съня.

Също така е важно да знаете, че подобряването на хигиената на съня не винаги ще реши проблемите със съня. Хората, които имат сериозно безсъние или нарушения на съня като обструктивна сънна апнея, могат да се възползват от по-добрата хигиена на съня, но обикновено са необходими и други лечения.

С други думи, въпреки че може да е от полза, хигиената на съня сама по себе си не е панацея. Ако имате продължителни или тежки проблеми със съня или сънливост през деня, най-добре е да говорите с лекар, който да препоръча най-подходящия курс на лечение.