Всеки, който е изправен пред голям срок, независимо дали е за проект, тест в училище или важна бизнес презентация, вероятно е помислил да пожертва съня, за да отдели повече време за подготовка. Издърпването на нощта – цяла вечер без сън – е най-екстремната форма на тази жертва.
Предоставяйки повече време за работа или учене, една нощ може да изглежда полезна на пръв поглед. В действителност обаче престояването цяла нощ е вредно за ефективното мислене, настроение и физическо здраве. Тези ефекти върху представянето на следващия ден означават, че издърпването на цяла нощ рядко се отплаща.
Какво е All-Nighter?
Цяла нощ е, когато пропуснете обичайното си време за сън, вместо да стоите през нощта. В науката за съня този тип удължен период с нулев сън е известен като пълно лишаване от сън.
Ако се събудите в 8 часа сутринта и след това издърпате цяла нощ, в 8 часа на следващата сутрин ще имате 24 часа пълно лишаване от сън. Този часовник продължава да брои, докато заспите.
Макар и да не е технически термин, за цяла нощ обикновено се мисли по различен начин от лишаването от сън от безсъние, което се случва, защото човек не може да заспи, въпреки че има възможност да го направи.
Вместо това всички нощници са свързани с доброволно пропускане на съня. Те често са обвързани със срокове за училище или работа. Хората, които работят през нощни смени и имат дневни задължения, може да бъдат принудени да изтеглят всички нощници. В други случаи човек може да остане буден цяла нощ за свободното си време, като например да бъде погълнат от книга или телевизионен сериал, да играе видео игри или да купонясва с приятели.
Как ви влияе цяла нощ?
Всички нощувки имат обширни и потенциално сериозни негативни ефекти. Сънят е жизненоважен за правилното функциониране на тялото и напълно пропускането на нощта на съня може да навреди на вашето мислене и познание, вашето настроение и емоции и вашето физическо благосъстояние.
Всички нощи и когнитивна функция
Преминаването без сън има незабавно въздействие върху множество видове мислене и мозъчната функция. Пълната липса на сън намалява вниманието и концентрацията. Забавя времето за реакция и влошава конструктивното мислене, което е част от емоционалната интелигентност и начина, по който разбираме и реагираме на хората около нас. Лишаването от сън намалява психическото задържане на място, което е способността да се следват редица инструкции или задачи. Също така ограничава творческото мислене и иновативното решаване на проблеми.
Нощ без сън пречи и на паметта. Това отнема от работната памет, която е временна банка памет, която използваме за краткосрочни нужди. В същото време изследванията установяват, че хората, които остават без сън, са изложени на по-висок риск от създаване на фалшиви спомени, увреждащи дългосрочното им изземване на важна информация, дори след като са се върнали към редовен сън.
Многобройни проучвания са установили, че издърпването на цяла нощ води до увреждане, сравнимо с пиянството. Изследователите установяват, че след 24 часа лишаване от сън умственото представяне на човек е еквивалентно на това на човек, който има съдържание на алкохол в кръвта (BAC) от 0,10%, много над дори най-високата законова граница за шофиране в САЩ (0,08%).
Друг основен ефект от пълното лишаване от сън е сънливостта през деня. Мозъкът и тялото са свикнали да имат период на почивка и когато са принудени да пропуснат това време за възстановяване, естествено е да има епизоди на сънливост. Лишаването от сън може също да причини микросън, който включва кратко спиране за няколко секунди.
Продължаващата борба да останете будни създава повече непоследователност в умственото представяне след цяла нощ и повече усилия да останете будни може да отвлече и без това намаленото внимание от задачите.
Всички нощи и настроение
Издърпването на цяла нощ не пречи само на ефективното мислене; той също допринася за различни проблеми с настроението. Безсънните нощи са свързани с повишени нива на хормона кортизол, който е свързан със стреса. По този начин лишаването от сън е свързано с безпокойство, което може да повлияе както на настроението, така и на поведението.
Много други елементи на емоционалното настроение се влошават след една нощ без сън. Гневът и раздразнителността са по-чести и хората са по-склонни да се чувстват депресирани и уморени и след цяла нощ.
Всички нощи и физическо благосъстояние
Да останеш буден през нощта се отразява на физическото здраве. Умората и ниските нива на енергия са по-чести, когато мускулите и органите на тялото нямат време да се възстановят по време на сън.
Нарушените физически възможности са очевидни при изследвания, които установяват влошено представяне сред спортистите за издръжливост след една нощ на пълно лишаване от сън. Липсата на сън също ги накара да надценят възприеманото ниво на натоварване, отразявайки въздействието на цяла нощ върху енергията и силата.
Освен това една нощ без сън повишава чувствителността към болка, което може да доведе до остра болка или да изостри хроничната болка.
Променливи ефекти на лишаването от сън
На практика всички хора изпитват негативно въздействие от лишаването от сън, но не всички усещат ефектите по същия начин или в еднаква степен.
Изследванията обикновено установяват, че възрастните са по-способни да се справят с когнитивните ефекти на всички по-малки от юношите и младите хора. Изглежда, че жените се справят с безсънието по-добре от мъжете, но може да имат по-бавно възстановяване след връщане към нормалните модели на сън.
Ефектите от лишаването от сън също могат да бъдат индивидуални и проучванията сочат възможността генетиката на човек да повлияе колко сериозно е засегната от нощта без сън.
Нормалните модели на сън могат да играят роля в това как някой е повлиян от цяла нощ. Например, ефектите могат да бъдат по-силни при някой, който обикновено не спи достатъчно в сравнение с някой със здравословна рутина на съня. Въпреки това, дори хората, които спят допълнителни часове в дните преди цяла нощ, все още показват признаци на когнитивни дефицити, когато остават будни през нощта.
Как цяла нощ влияе на вашите модели на сън?
Цялата нощ може да създаде още по-големи проблеми, ако е предшественик на нездравословни модели на сън. Експертите препоръчват да имате последователен график на съня, тъй като той нормализира времето за сън и допринася за положителната хигиена на съня. Цялата нощ е изключително откъсване от графика ви и работи за разлика от тази препоръка.
Въпреки това, една цяла нощ не означава непременно, че човек ще има проблеми със съня след това. След една нощ на лишаване от сън, повечето хора изпитват силно желание да се върнат към нормалния сън, което често им позволява да възстановят предишния си режим на сън.
Някога добра идея ли е да дръпнете цяла нощ?
Непосредствените ефекти върху ума и тялото ви показват, че е лошо да дърпате цяла нощ. Престояването цяла нощ никога не трябва да се смята за положително или полезно и трябва да се избягва.
Дори при обстоятелства, когато издърпването на нощник изглежда сякаш може да помогне, като например да ви даде допълнително време за учене или работа, това все още е лоша идея. Като се имат предвид когнитивните ефекти на лишаването от сън, тези допълнителни часове вероятно ще бъдат по-малко полезни. Те дори могат да имат обратен ефект, ако доведат до грешки или фалшиви спомени. Още по-лошото е, че хората, които са лишени от сън, са по-малко наясно със своите когнитивни недостатъци, увеличавайки шансовете за нежелани грешки.
Рисковете от една нощ са особено тревожни за всеки, който трябва да шофира, да взема важни решения или да работи с тежки машини през деня. Тези ситуации включват сериозни потенциални последици от сънливост през деня, микроспал, нарушено внимание, намалено време за реакция и забавено мислене, което може да бъде резултат от издърпването на цяла нощ.
Съвети за оцеляване през цялата нощ
Дори да знаете, че не трябва да дърпате цяла нощ, може да се окажете в ситуация, в която да изглежда, че няма друга опция. Тези съвети могат да ви помогнат да останете будни, когато дърпате цяла нощ.
- Възползвайте се от кофеина: Кофеинът е стимулант, който насърчава бдителността, поради което е една от най-популярните сутрешни напитки в света. Постоянният прием на кофеин на всеки няколко часа при издърпване на цяла нощ може да намали проблемите с мисленето, причинени от недоспиването; обаче дори хората с много кофеин, които не са спали, имат по-лоши когнитивни показатели спрямо хората, които са добре отпочинали.
- Останете хидратирани: Пиенето на много вода ще избегне дехидратация, а ставането, за да отидете до тоалетната, ви кара да се движите и може да предотврати неочаквано заспиване.
- Дръжте светлините включени: Светлината е мощен двигател за това дали се чувстваме будни или сънливи. Включването на ярки светлини през нощта може да намали сънливостта и да ви помогне да останете нащрек.
- Запомнете мотивацията си: Способността ви да останете будни и да се справите с липсата на сън може да се засили, ако имате ясна цел да ви мотивира. Намерете начин да си напомните защо дърпате цяла нощница и да го използвате като гориво, за да го прекарате.
- Яжте здравословно: Може да се изкушите да ядете тежко ястие или да посегнете към закуски или бонбони, когато сте лишени от сън. Всичко това може да ви направи сънливи или да отхвърлите храносмилането и метаболизма. Вместо това се опитайте да ядете балансирани, здравословни ястия, които осигуряват качествено, дълготрайно хранене и ситост.
- Дъвчете дъвка: Дъвката е свързана с повишено внимание и производителност, което може да помогне за противодействие на ефектите от липсата на сън. Изберете дъвка без захар, за да избегнете нежеланите калории и приема на захар.
- Останете активни: Дори ако сте фокусирани върху изпълнението на дадена задача, важно е да намерите време за почивки, за да раздвижите тялото си. Изправете се и се разтегнете или правете бързи упражнения, за да тече кръвта ви и да поддържате енергията си на ниво.
- Използвайте ароматерапия за отваряне на очите: Някои миризми, като например етерични масла от розмарин и мента, са свързани с бдителност и може да са полезни при захранването през цялата нощ. Ако не искате да поглъщате кафе, дори само миризмата му може да повиши бдителността и паметта.
- Проверете отново работата си: Когато дърпате цяла нощ, не попадайте в капана на предположението, че работите толкова точно, колкото обикновено. Вместо това не забравяйте, че сте податливи на грешки, когато сте лишени от сън, и прегледайте внимателно работата си.
- Работа с екип: Може да е по-лесно да се държите будни, ако имате социална подкрепа. Общуването с другите може да засили мотивацията ви и да ви помогне да останете нащрек.
След като се справите, следващото предизвикателство е да предприемете правилните стъпки, за да се възстановите от цяла нощ.
- Бъдете в безопасност: Ако бягате без сън, не шофирайте и не правете нищо друго, което би могло да изложи на сериозен риск себе си или другите.
- Избягвайте дълга следобедна дрямка: Ако сте останали будни цяла нощ, може да се изкушите да подремнете много дълго на следващия следобед. Въпреки че бързият период на затваряне на очите е добре, опитайте се да бъде кратък. Прекаленото спане може да затрудни заспиването тази нощ и по-сериозно да отхвърли времето за сън.
- Възстановете графика за здравословен сън: Сънят за възстановяване е важен след цяла нощ, така че искате да се върнете към последователния график на съня възможно най-скоро. Този график трябва да гарантира, че получавате съня, от който се нуждаете, което е седем до девет часа за възрастни и дори повече за тийнейджъри и юноши.
- Не удължавайте лишаването си от сън: Негативните последици от безсънието се увеличават, колкото по-дълго сте будни, така че не се опитвайте да нанизвате няколко нощни звезди.
Ако сте преживели цяла нощ и ефективно сте се възстановили, време е да гледате напред и да помислите как да предотвратите изпадането си в същата ситуация.
- Не превръщайте всички нощи в навик: Сънят е твърде важен, за да може рутинно да се мине без него. Поради тази причина мислете за всички нощувки като за крайна мярка и включвайте различни подходи, за да ги избегнете.
- Планирайте напред: Ако имате големи проекти за училище или работа, не чакайте до последния момент, за да ги завършите. Помислете предварително какво трябва да свършите и започнете да работите преди време. Това не само ви позволява да избягвате всички нощи, но и ви дава повече време да коригирате и подобрите работата си.
- Правете редовни упражнения: Ежедневните упражнения насърчават здравословните сънни режими. В допълнение, редовното упражнение може да помогне, ако трябва отново да издърпате нощник; изследователите установили, че хората, които са преминали седемседмичен режим на упражнения, не са се чувствали толкова сънливи и са имали по-малко физически ефект, когато са без сън.
