Хъркането може да бъде болезнена тема за партньорите в леглото, съквартирантите и членовете на семейството. Това може да причини нарушен сън и дори да принуди някои да спят в отделни спални.
За да избегнете тези проблеми, естествено е да искате да хъркате по-малко. В същото време може да е трудно да се разбере кои методи за намаляване на хъркането всъщност са подкрепени от науката.
За хора с леко хъркане, изследванията показват, че упражненията за уста и гърло могат да помогнат за тонизиране на мускулите около дихателните пътища, така че хъркането да не е толкова често или шумно. По същия начин е доказано, че същите упражнения за уста и гърло подобряват лека до умерена обструктивна сънна апнея (OSA).
Тези упражнения за уста се наричат още „миофункционална терапия“ или „орофарингеални упражнения“. Често се преподава от обучен миофункционален терапевт.
Както при всеки тип режим на тренировка, той изисква време и усилия, за да имат ефект тези упражнения за уста. Когато се направи правилно, значителен брой хъркащи и тези с лека до умерена OSA съобщават, че тези упражнения водят до по-малко хъркане и по-добър сън.
Защо хъркаме и / или имаме обструктивна сънна апнея?
По време на сън пространството зад езика ни се стеснява, а тъканта около него става флопи и отпусната. Когато въздухът се принуди да проникне, докато вдишваме и издишваме, тъканта пърха, издавайки шум като флаг, биещ се на вятъра.
Хъркането се случва, когато въздушният поток от дишането причинява вибриране на дискетата в задната част на гърлото.
Обструктивната сънна апнея се случва, когато флопи мускулите в задната част на гърлото се отпуснат до точката, в която мускулите почти или напълно се затварят от дихателните пътища. Това нарушава съня и може да доведе до ниска оксигенация по време на сън.
Как упражненията за уста могат да помогнат за спиране на хъркането и сънна апнея?
Хъркането и обструктивната сънна апнея се появяват поради флопи мускули на дихателните пътища, лошо позициониране на езика („поза на езика“) и дишане през устата по време на сън. Упражненията за уста и гърло могат да тонизират дихателните пътища и мускулите на езика, като същевременно насърчават дишането през носа.
Технически тези упражнения се наричат „миофункционална терапия“ или „орофарингеални упражнения“. Орофаринксът е зоната в задната част на устата, която включва гърба на езика, страните на гърлото, сливиците, аденоидите и мекото небце (меката мускулна част в задната част на покрива на устата).
Изследователите са установили, че извършването на повтарящи се упражнения за орофарингеал, докато сте будни, може да помогне на тъканта да не стане прекалено флопи и да вибрира по време на сън. Няколко проучвания показват, че тонизирането на тези мускули е доказано, че помага за намаляване на хъркането и по-леките форми на обструктивна сънна апнея.
Кой може да се възползва от упражнения за уста и гърло за хъркане?
Ползите от тези упражнения за уста и гърло („миофункционална терапия“) са широко проучени при хора, които хъркат или имат лека до умерена обструктивна сънна апнея. Хората с обструктивна сънна апнея имат най-голяма полза от миофункционалната терапия, когато се използват заедно с CPAP машина или след операция.
Важно е да се отбележи, че дори при леко хъркане упражненията за уста и гърло не винаги са ефективни. Отделни фактори, като размера и формата на устата, езика и гърлото на човек, могат да повлияят на това колко добре работят тези упражнения.
Орофарингеалните упражнения могат да бъдат по-малко ефективни, ако хъркането на човек е свързано с алкохол или използване на успокоителни, които причиняват отпускане на мускулите в задната част на гърлото.
Колко често трябва да правите упражнения за уста за хъркане или сънна апнея?
Въз основа на съществуващите изследвания, най-добрият залог е да се правят упражнения за уста в продължение на поне 10 минути на ден в продължение на три месеца, за да се забележи намаляване на хъркането или OSA. Повечето хора изпълняват упражненията два до три пъти на ден.
Повечето изследвания показват полза след 3 месеца упражнения за уста и гърло. Друго проучване показа, че изпълнението на миофункционални упражнения като част от игра на смартфон за поне 15 минути на ден е ефективно за подобряване на хъркането.
Както при всяка тренировка, отнема време за изграждане на мускули, така че не бива да очаквате упражненията срещу хъркане да работят за една нощ. Хубавото на тези упражнения е, че не се нуждаете от специално оборудване за фитнес – можете да ги правите почти навсякъде.
Има ли странични ефекти от упражненията за уста и гърло?
Някои хора могат да намерят миофункционалната терапия за досадна или глупава, но на практика няма физически недостатъци.
Рискове за здравето могат да възникнат, ако хората използват упражнения за уста вместо други предписани лечения за хъркане и обструктивна сънна апнея. Препоръчително е да говорите с лекар преди започване или спиране на какъвто и да е вид терапия за хъркане или сънна апнея.
Какви упражнения за уста могат да помогнат за спиране на хъркането?
Съществуват различни видове упражнения, предназначени за укрепване на езика, лицевите мускули и гърлото чрез специфични техники за обучение. Всяко от тези упражнения може да се групира по различни начини и да се изпълнява два до три пъти на ден.
Упражнения за език
- Упражнение за език # 1: Слайд за език
- Поставете върха на езика си към гърба на горните предни зъби. Бавно плъзнете езика си назад, като върхът се движи по покрива на устата. Повторете 5-10 пъти.
- Цел на упражнението: Това укрепва езика и мускулите на гърлото.
- Упражнение за език №2: Разтягане на езика
- Издърпайте езика си, доколкото можете. Опитайте се да докоснете брадичката си с език, докато гледате тавана. Задръжте за 10 – 15 секунди и постепенно увеличавайте продължителността. Повторете 5 пъти.
- Цел на упражнението: Увеличете силата на езика
- Упражнение за език №3: Изпъване на език
- Залепете езика си нагоре към покрива на устата си и притиснете целия си език към него. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
- Цел: Подобряване на тонуса и силата на езика и мекото небце
- Упражнение за език # 4: Избутане на езика
- Поставете върха на езика си върху долните предни зъби и след това притиснете гърба на езика си плоско към пода на устата. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
- Цел: Подобряване на тонуса и силата на езика и мекото небце
Упражнения за лице
Упражненията за уста ангажират мускулите на лицето ви, за да предотвратят хъркането. Тези упражнения могат да се правят по няколко пъти на ден.
- Упражнение за лице №1: Кука за бузи
- Използвайте закачен пръст, за да издърпате леко десния чек навън, а след това с лицевите мускули издърпайте бузата си навътре. Повторете 10 пъти от всяка страна.
- Предназначение: Подпомага затварянето на устата по време на дишане
- Упражнение за лице №2:
- Затворете плътно устата си, като свиете устни. След това отворете устата си, отпускайки челюстта и устните си. Повторете 10 пъти.
- Предназначение: Подобрява тонуса и силата на челюстите и мускулите на лицето и гърлото.
Дишане през носа
Тренирайте дишането през носа.
- При затворена уста и отпусната челюст вдишвайте през носа.
- След това вземете пръст или кокалче и затворете едната ноздра.
- Издишайте внимателно през отворената ноздра.
- Направете това около 10 пъти, докато редувате ноздрите.
- Може дори да забележите, че едната ноздра има тенденция да бъде по-задръстена от другата и да изберете да работите върху дишането през задръстената ноздра.
Цел: Това упражнение подобрява носното дишане, което стабилизира дихателните пътища по време на сън.
Произнасяне на гласни звуци
Казването на различни гласни звуци включва мускулите в гърлото ви, така че умишлено повтарянето на тези звуци може да помогне за тонизирането на тези мускули.
- Повторете гласните звуци aeiou. Започнете, като кажете всеки нормално, и след това коригирайте колко разтягате звука или колко бързо казвате гласната. Повторете същия звук 10 или 20 пъти подред и след това променете на друг звук. Можете да комбинирате звуци (като ooo-aaah) и да повтаряте и тези.
Пеене
Пеенето активира множество мускули в устата и гърлото и включва произнасяне на различни звуци, включително гласни. Предварителното проучване установи, че фокусираното обучение по пеене може да намали хъркането. Когато пеете, опитайте се да се съсредоточите върху повтарянето и силното произнасяне на отделни звуци, а не просто да пеете нормални текстове.
Кога трябва да посетите лекар за хъркането?
Някои случаи на хъркане са показател за обструктивна сънна апнея, основно нарушение на съня. Сънната апнея може да има сериозни последици за здравето, ако остане недиагностицирана и нелекувана.
Ако имате някой от тези рискови фактори, важно е да говорите с лекар:
- Хъркане, което прилича на задъхване, задавяне или хъркане
- Забележима дневна сънливост или умора
- Промени в настроението, забавено мислене или намалено внимание
- Сутрешно главоболие
- Високо кръвно налягане
- Затлъстяване или скорошно наддаване на тегло
Въпреки че упражненията за уста са обещаващо домашно лекарство, те не са решение за хъркането или обструктивната сънна апнея. Дори когато са полезни, може да се наложи да се комбинират с други лечения, препоръчани от лекар.
Тези упражнения за уста са подобни на упражнения, които често се правят като част от логопедичната терапия. Хората, които търсят конкретни съвети как да провеждат тези упражнения, могат да поискат от лекаря си препоръка за логопед или някой с опит в упражненията за укрепване на устата, езика и гърлото.