Тийнейджърските години са период на формиране. Мозъкът и тялото преживяват значително развитие и преходът към зряла възраст носи важни промени, които засягат емоциите, личността, социалния и семейния живот и учените.
Сънят е от съществено значение през това време, като се работи зад кулисите, за да се позволи на тийнейджърите да бъдат в най-добрия си вид. За съжаление, изследванията показват, че много тийнейджъри получават далеч по-малко сън, отколкото им е необходимо.
Както Националната фондация за сън, така и Американската академия по медицина на съня са съгласни, че тийнейджърите се нуждаят от между 8 и 10 часа сън на нощ. Получаването на това препоръчително количество сън може да помогне на тийнейджърите да поддържат физическото си здраве, емоционално благополучие и успеваемост в училище.
В същото време тийнейджърите се сблъскват с многобройни предизвикателства за получаване на последователен, възстановителен сън. Разпознаването на тези предизвикателства помага на тийнейджърите и техните родители да направят план, така че тийнейджърите да получат съня, от който се нуждаят.
Защо сънят е важен за тийнейджърите?
Сънят е жизненоважен за хора на всяка възраст. За тийнейджърите обаче дълбокото умствено, физическо, социално и емоционално развитие изисква качествен сън.
Мислене и академични постижения
Сънят носи полза на мозъка и насърчава вниманието, паметта и аналитичната мисъл. Това прави мисленето по-остро, като разпознава най-важната информация за консолидиране на обучението. Сънят също улеснява експанзивното мислене, което може да стимулира творчеството. Независимо дали става въпрос за обучение за тест, изучаване на инструмент или придобиване на работни умения, сънят е от съществено значение за тийнейджърите.
Като се има предвид значението на съня за мозъчната функция, е лесно да се разбере защо тийнейджърите, които не получават достатъчно сън, са склонни да страдат от прекомерна сънливост и липса на внимание, което може да навреди на академичните им резултати.
Емоционално здраве
Повечето хора са изпитали как сънят може да повлияе на настроението, причинявайки раздразнителност и преувеличени емоционални реакции. С течение на времето последиците могат да бъдат още по-големи за тийнейджърите, които се адаптират към повече независимост, отговорност и нови социални взаимоотношения.
Продължителната загуба на сън може да повлияе негативно на емоционалното развитие, да увеличи рисковете за междуличностни конфликти, както и по-сериозни психични проблеми.
Психичните разстройства като тревожност, депресия и биполярно разстройство обикновено са свързани с лош сън, а лишаването от сън при тийнейджърите може да увеличи риска от самоубийство. Подобряването на съня при юноши може да играе роля за предотвратяване на психични разстройства или намаляване на техните симптоми.
Физическо здраве и развитие
Сънят допринася за ефективната функция на почти всяка система на тялото. Той укрепва имунната система, помага за регулиране на хормоните и позволява възстановяване на мускулите и тъканите.
Вземане на решения и рисково поведение
Лишаването от сън може да повлияе на развитието на фронталния лоб, част от мозъка, която е от решаващо значение за контролиране на импулсивното поведение. Не е изненадващо, че многобройни проучвания са установили, че тийнейджърите, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да участват във високорисково поведение като шофиране в нетрезво състояние, изпращане на текстови съобщения по време на шофиране, каране на велосипед без каска и неспособност да използват предпазен колан. Употребата на наркотици и алкохол, пушенето, рисковото сексуално поведение, сбиването и носенето на оръжие също са идентифицирани като по-вероятни при тийнейджърите, които получават твърде малко сън.
Поведенческите проблеми могат да имат широко въздействие върху живота на тийнейджъра, да навредят на академичните им резултати, както и на отношенията им със семейството и приятелите.
Злополуки и наранявания
Недостатъчният сън при тийнейджърите може да ги направи склонни към случайни наранявания и дори смърт. От особено безпокойство е повишеният риск от инциденти в резултат на сънливо шофиране. Проучванията са установили, че лишаването от сън може да намали времето за реакция с ефект, подобен на този при значителна консумация на алкохол15. При тийнейджърите въздействието на сънливото шофиране може да се усили от липсата на опит в шофирането и по- висок процент на разсеяно шофиране.
Спи ли достатъчно тийнейджърите в Америка?
По почти всички сметки, много тийнейджъри в Америка не получават препоръчителните 8-10 часа сън на нощ. В анкетата на Sleep in America от Националната фондация за сън през 2006 г. 45% от юношите съобщават, че получават по-малко от осем часа на нощ.
Проблемът може да се влошава. Данните от четири национални проучвания, проведени от 2007-2013 г., установяват, че близо 69% от учениците в гимназията са спели седем или по-малко часа на нощ. Изчисленията определят степента на безсъние при юноши до 23,8%.
Установено е, че недостатъчният сън сред тийнейджърите е по-висок сред жените, отколкото при мъжете. По-възрастните тийнейджъри съобщават, че получават по-малко сън от хората в ранна юношеска възраст. Проучванията също така установяват, че тийнейджърите, които се идентифицират като чернокожи, азиатски и многорасови, имат най-висок процент на сън под 8 часа на нощ.
Защо е трудно за тийнейджърите да спят добре?
Няма една причина за недостатъчност на съня сред тийнейджърите. Няколко фактора допринасят за този проблем и тези фактори могат да варират от тийнейджър до тийнейджър.
Забавен график за сън и начални часове на училище
По време на юношеството има силна тенденция да бъдете „нощна бухал“, да стоите по-късно през нощта и да спите по-дълго сутрин. Експертите смятат, че това е двукратен биологичен импулс, засягащ циркадния ритъм и цикъла сън-будност на тийнейджърите.
Първо, тийнейджърите имат сън, който се изгражда по-бавно, което означава, че те започват да се чувстват уморени едва по-късно вечерта. Второ, тялото чака по-дълго, за да започне да произвежда мелатонин, който е хормонът, който помага за насърчаване на съня.
Ако им бъде позволено да спят по собствен график, много тийнейджъри биха получили по осем часа или повече на нощ, спящи от 23:00 или от полунощ до 8 или 9 сутринта, но началното време на училище в повечето училищни квартали принуждава тийнейджърите да се събуждат много по-рано сутринта. Поради биологичното забавяне на цикъла им сън-будност, много тийнейджъри просто не могат да заспят достатъчно рано, за да получат осем или повече часа сън и пак да пристигнат в училище навреме.
При намален сън през делничните дни тийнейджърите могат да се опитат да наваксат, като спят през уикенда, но това може да влоши забавения им график на съня и непостоянната нощна почивка.
Времево налягане
Тийнейджърите често имат пълни ръце. Училищни задачи, работни задължения, домакински задължения, социален живот, дейности в общността и спорт са само част от нещата, които могат да изискват тяхното време и внимание.
С толкова много опити да се впишат във всеки ден, много тийнейджъри не отделят достатъчно време за сън. Те могат да останат до късно през седмицата, за да завършат домашното или през уикенда, когато се разхождат с приятели, и двете могат да подсилят графика им за нощни бухали.
Натискът за успех, докато управлявате тези обширни ангажименти, може да бъде стресиращ, а излишният стрес допринася за проблеми със съня и безсъние.
Използване на електронни устройства
Електронните устройства като мобилни телефони и таблети са повсеместни сред тийнейджърите, а изследванията, като например Анкетата за сън през 2014 г., показват, че 89% или повече тийнейджъри държат поне едно устройство в спалнята си през нощта.
Екранното време късно вечерта може да допринесе за проблеми със съня. Използването на тези устройства може да поддържа мозъка на тийнейджърите жичен, а входящите известия могат да причинят нарушен и фрагментиран сън. Доказателствата също така сочат за потискане на производството на мелатонин от излагане на светлина от клетъчни телефони.
Нарушения на съня
Някои тийнейджъри имат лош сън поради основно нарушение на съня. Юношите могат да бъдат засегнати от обструктивна сънна апнея (OSA), която причинява многократни паузи в дишането по време на сън. OSA често причинява фрагментиран сън и прекомерна сънливост през деня.
Макар и по-рядко, тийнейджърите могат да имат нарушения на съня като синдром на неспокойните крака (RLS), който включва силно желание да се движат крайниците, когато лежите, и нарколепсия, което е нарушение, засягащо цикъла на сън и събуждане.
Проблеми с психичното здраве
Психични заболявания като тревожност и депресия могат да бъдат предизвикателство за качествения сън както на тийнейджъри, така и на възрастни. Недостатъчният сън може да допринесе и за тези състояния, създавайки двупосочна връзка, която може да влоши както съня, така и емоционалното здраве.
Нарушения на невроразвитието
Невроразвитието, като разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD) и разстройство от аутистичния спектър (ASD), може да затрудни тийнейджърите да спят добре. Липсата на сън може също да допринесе за по-изразени симптоми на тези състояния.
Как тийнейджърите могат да спят по-добре?
Тийнейджърите, които имат проблеми със съня, трябва да започнат с разговор с лекаря си за това колко много спят и как това влияе на ежедневието им. Техният педиатър може да работи за идентифициране на всички основни причини и да изработи най-подходящото и приспособено лечение.
В зависимост от причината за проблеми със съня могат да се обмислят лекарства; в повечето случаи обаче лечението с лекарства не е необходимо за тийнейджърите, за да получат по-добър сън.
Полезна стъпка е тийнейджърите да преразгледат и подобрят хигиената на съня си, което включва тяхната среда на сън и навици. Някои съвети за здравословен сън, които могат да помогнат в този процес, включват:
- Включете осем часа сън в ежедневния си график и поддържайте същия график както през делничните, така и през почивните дни.
- Създаване на последователна рутина преди лягане, която да помогне за релаксация и бързо заспиване.
- Избягвайте кофеина и енергийните напитки, особено следобед и вечер.
- Прибирайте електронните устройства поне за половин час преди лягане и ги поддържайте в безшумен режим, за да избегнете проверката им през нощта.
- Разпределете леглото си с поддържащ матрак и възглавници.
- Поддържане на спалнята ви хладна, тъмна и тиха.
Модификациите на хигиената на съня могат да бъдат включени в когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I), форма на терапия за говорене при проблеми със съня, която демонстрира ефективност при възрастни и може да бъде полезна за тийнейджърите. CBT-I работи, като преоформя негативни идеи и мисли за съня и прилага практически стъпки за по-добри сънища.
Как родителите могат да помогнат на тийнейджърите да получат по-добър сън?
За много родители първата стъпка е да попитат децата си в тийнейджърски възраст за съня им, тъй като проучванията показват, че много родители не осъзнават, че децата им имат проблеми със съня.
Родителите могат да насърчат тийнейджърите да посетят лекар, като същевременно работят с децата си, за да направят постепенно подобряване на хигиената на съня. Някои изследвания установяват, че тийнейджърите, чиито родители твърдо си лягат, спят повече и имат по-малко сънливост през деня.
Друг път за родителите е да се застъпват за по-късни стартови часове с местния училищен район. Редица области експериментираха със забавени стартове и откриха благоприятни резултати, измерени чрез посещаемост и академични постижения.
Родителите могат също да работят с тийнейджърите си, за да избегнат пренасрочване и ангажименти, които могат да генерират стрес и да се компрометират с достатъчно време за сън.
