Menu Close

Как да преодолеем Jet Lag

Независимо дали пътувате за бизнес, ваканция или атлетическо състезание, голямото пътуване обикновено е повод за вълнение. За съжаление в процеса на пътуване могат да възникнат проблеми. Когато са включени дълги полети със самолет, често се срещат реактивни закъснения.

Jet lag обикновено се свързва с международни самолетни пътувания, но може да възникне при всеки полет, който отива на изток или запад през три или повече часови зони. Jet lag често причинява смущения в съня, което може да изведе вътрешния часовник на тялото ви в синхрон с цикъла ден-нощ по местоназначението ви.

Знанието как да предотвратите и да се възстановите от джет лаг може да ви помогне да поддържате графика на съня си и цялостното си здраве по време на пътуванията си, за да можете да се възползвате максимално от пътуването си.

Какво е Jet Lag?

Jet lag е нарушение на циркадния ритъм на тялото, което се случва при пътуване със самолет през три или повече часови зони. Симптомите често включват проблеми със съня, сънливост през деня, нарушена умствена или физическа работоспособност, общо неразположение и стомашно-чревни проблеми.

Jet lag може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Това обикновено е по-лошо, когато пътувате на изток и когато се пресичат по-голям брой часови зони.

Не всички са засегнати от реактивното забавяне. Маршрутът на пътуването и индивидуалните фактори могат да повлияят на тежестта и продължителността на изоставането на струята.

Кой е най-добрият начин за намаляване или разрешаване на изоставането в струята?

Ключът към преодоляването на джет лаг е да приведете циркадния ритъм на тялото си в съответствие с графика на изгрева и залеза на вашата дестинация. Могат да се предприемат и много стъпки за минимизиране на симптомите, причинени от изоставането на струята.

Пренареждане на вашия циркаден ритъм

Преодоляването на закъснението на реактивните самолети зависи от синхронизирането на 24-часовия вътрешен часовник на тялото ви с 24-часовия ден по местоназначението ви. Най-добрият начин за постигане на това обаче варира в зависимост от фактори, специфични за вашето пътуване:

  • Независимо дали пътувате на изток или на запад. (Пътуването на изток е свързано с повишена вероятност за джетлаг.
  • Броят на пресечените часови зони. (Пресичането на повече от три часови зони увеличава вероятността за джетлаг).
  • Общо време за пътуване, включително спирки
  • Час на пристигане на полета
  • Продължителност на пътуването ви (включително последващи полети)
  • Вашият нормален график за сън
  • Планове по време на вашето пътуване, включително всички предвидени задължения

Поради тези променливи няма едно-единствено средство за справяне със струята. Вместо това, бързото преодоляване на изоставането в струята обикновено изисква план, който включва излагане на светлина и мелатонин. И двамата са влиятелни на енергията на циркадния ритъм и могат да помогнат за преквалификация на вашия вътрешен часовник.

Правилното време е от ключово значение за коригиране на циркадния ритъм. Всъщност излагането на светлина и приемът на мелатонин в неподходящо време на деня могат допълнително да десинхронизират циркадния ви ритъм и да влошат изоставането на струята.

Дори и с добре разработен план, пак може да изпитате симптоми на изоставане. Всеки индивид се приспособява по различен начин към бърза смяна на часовата зона, но работата по преориентиране на циркадния ритъм може да намали шансовете, че изоставането на джета ще повлияе негативно на пътуването ви.

Излагане на светлина

Светлината, особено естествената, оказва най-голямо влияние върху циркадния ритъм. Светлината от слънцето, дори в облачен ден, е критичен сигнал, интерпретиран от мозъка за регулиране на вътрешния ни часовник.

Излагането на естествена светлина на вашата дестинация ускорява процеса на приспособяване към новата часова зона; може обаче да не искате веднага да се втурнете навън. В зависимост от това колко далеч сте изминали и времето, в което кацнете, може да е по-добре да избягвате светлина, когато пристигнете за първи път и след това да имате продължително излагане на светлина по-рано на следващия ден.

Изкуствената светлина, включително електронните устройства, също влияе на циркадния ритъм. Поради тази причина се опитайте да избягвате изкуствената светлина по време на планираните периоди на тъмнина и сън.

Когато излагането на естествена светлина не е опция, мощна лампа, използвана за светлинна терапия, наричана още лайтбокс, може да осигури по-висока осветеност с по-голям циркаден ефект.

Мелатонин

Хормонът мелатонин се произвежда естествено от организма. Производството на мелатонин обикновено започва през нощта в часовете преди нормалното Ви лягане. Две ключови функции на мелатонина подпомагат инициирането на съня и регулират циркадния ви ритъм.

Когато вашият циркаден ритъм е нарушен от реактивното забавяне, времето за производство на мелатонин може да бъде отхвърлено. Редица проучвания са установили, че приемането на добавки с мелатонин в точното време може да помогне за пренастройката на вашия вътрешен часовник.

Мелатонинът се продава като хранителна добавка без рецепта, отпускана без рецепта. Някои лекарства с рецепта също повишават нивата на мелатонин.

Повечето хора могат да приемат мелатонин без значителни странични ефекти, но при някои хора това може да причини мърморене или стомашни проблеми и може да има взаимодействия с други лекарства. Както при всяко лекарство или добавка, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете мелатонин.

Корекции преди пътуването към вашия график на съня

За много пътници най-добрият начин да преодолеят закъснението е да предприемат стъпки за предотвратяването му.

Можете да постигнете това, като постепенно изместите циркадния си ритъм в дните преди полета. След това ще бъдете по-приспособени към часовата зона в дестинацията си, когато пристигнете.

Обновеният график на съня, заедно със стратегически изложеното излагане на светлина и добавките с мелатонин могат да помогнат за коригиране на циркадния ритъм. Тези промени изискват внимателна координация и могат да създадат логистични предизвикателства за много туристи. Въпреки това, за хора, които дават приоритет на оптималното физическо и умствено представяне след пътуване, като спортисти и ръководители на бизнеса, усилията може да си заслужават.

Инструменти за планиране на пътуване и избягване на Jet Lag

С толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид, планирането за избягване на изоставането на струята може да се почувства поразително. Няколко онлайн ресурси и приложения могат да ви помогнат да генерирате персонализирана стратегия за намаляване на изоставането на реактивните двигатели въз основа на подробностите за вашето пътуване.

Можете също така да се консултирате с вашия лекар, специалист по сън или туристическа клиника за конкретни съвети относно преодоляването на закъснението, предвид вашите планове за пътуване и лична здравна история.

Минимизиране на симптомите на Jet Lag

Въпреки че не можете да се възстановите напълно от джет лаг, докато циркадният ви ритъм не се адаптира към новата часова зона, можете да предприемете практически стъпки за минимизиране на симптомите. Много от тези съвети също намаляват умората от пътуването или дехидратацията и изтощението, които могат да възникнат по време на дълги пътувания.

  • Вземете стабилен сън преди пътуването си: Опитайте се да започнете, като получите много непрекъснат сън през нощите, водещи до вашия полет.
  • Носете полезни аксесоари: Маска за сън, тапи за уши и удобни дрехи за сън са примери за предмети, които могат да намалят прекъсванията при спане на ново място.
  • Избягвайте ненужния стрес: Тревожността може да попречи на качествения сън и да изостри симптомите на изоставането.
  • Не пренасрочвайте първите си дни: Предвиждайте някаква степен на симптоми на джетлаг и не прекалявайте с първите си дни в дестинацията си. Бюджет достатъчно време за сън и да запазите буфери в графика си, в случай че не се чувствате добре.
  • Ограничете алкохола: Алкохолът намалява цялостното качество на съня ви. Затова е най-добре да изключите или ограничите алкохола както по време на полет, така и след пристигане.
  • Не прекалявайте с кофеина: Кофеинът може да даде повишена бдителност в краткосрочен план, но го използвайте умерено. Твърде много кофеин може да ви изнерви и да остане във вашата система, което затруднява заспиването.
  • Останете хидратирани: Кабините на самолета могат да предизвикат дехидратация, така че не забравяйте да пиете вода преди, по време и след полета.
  • Хранете се здравословно: Проблемите със стомаха често възникват от изоставането с реактивни двигатели и продължителното пътуване със самолет, така че изберете по-леки ястия, съставени предимно от плодове и зеленчуци, за да предотвратите стомашно-чревни смущения.
  • Разтягане в самолета: Важно е да се изправите и да се движите няколко пъти, за да предотвратите скованост на мускулите и да намалите риска от образуване на кръвни съсиреци.
  • Упражнение: Упражнението има благоприятен ефект върху ума и тялото, така че отделете време да бъдете физически активни по местоназначението си. Въпреки че изследванията са неубедителни, правилно определеното време за упражнения също може да помогне за подравняване на циркадния ритъм.

Може ли Naps да помогне с Jet Lag?

Бързата дрямка може да ви помогне да преодолеете излишната дневна сънливост, свързана с изоставането, но е важно да бъдете внимателни с дрямките. Ако дремете твърде дълго или твърде късно през деня, това може да отхвърли графика на съня ви още повече. Опитайте се да спите по-малко от 30 минути и дремете поне осем или повече часа преди планираното лягане.

Може ли помощните средства за сън да помогнат с Jet Lag?

Средствата за сън, различни от мелатонин, включително хапчета за сън, отпускани с рецепта, и лекарства без рецепта, не лекуват изоставането, защото не пренасочват циркадния ви ритъм. Въпреки това, ако изоставането с джет причинява лишаване от сън, помощният инструмент за сън може да помогне за справяне с този симптом.

Повечето хапчета за сън имат мощен ефект, който може да ви накара да се чувствате неподходящи и гроги по-дълго от очакваното, включително след като се събудите. Рискът от падания или инциденти често е по-висок след прием на лекарства за сън. Честото използване на помощни средства за сън може също да направи по-трудно разпознаването на продължаващ случай на изоставане в реактивния режим.

Преди да вземете някакъв помощник за сън, най-добре се консултирайте с Вашия лекар. Те могат да прегледат потенциалните ползи и странични ефекти и да предложат съвети за безопасното им приемане въз основа на вашите конкретни планове за пътуване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *