Menu Close

Jet Lag и сън

Пътуването със самолет на дълги разстояния е скандално, тъй като е неудобно и неудобно. Поради логистиката на чекирането, стреса от охранителните линии и задръстванията в затворено пространство, много хора смятат, че продължителните пътувания със самолет са сериозно облагане.

Jet lag често допринася за физическата тежест на дългите полети. Jet lag се отнася до несъответствие на вътрешния часовник на тялото ви с местното време по местоназначението ви. Това явление често се случва, когато летите през три или повече часови зони.

Jet lag може да отхвърли съня ви и да причини други притеснителни симптоми, които продължават дни или дори седмици след полет. Независимо дали пътувате за бизнес или за удоволствие, джет лаг може да повлияе негативно на пътуването ви.

За пътуващите, знаейки за изоставането с реактивни двигатели – включително неговите симптоми, причини и начини за тяхното намаляване – може да направи пътуванията на дълги разстояния по-приятни и по-малко разрушителни за съня и здравето като цяло.

Какво е Jet Lag?

Jet lag е нарушение на съня и събуждането в циркаден ритъм, което се случва, когато вашият 24-часов вътрешен часовник, известен като вашия циркаден ритъм, не съответства на местния ден-нощ цикъл.

При нормални обстоятелства циркадният ритъм на човек се привежда в съответствие с дневната светлина, насърчавайки бдителността през деня и съня през нощта. Този вътрешен часовник се синхронизира с 24-часовия ден, за да насърчи качествения сън, както и физическото и психическото здраве. Географското местоположение на човек влияе върху циркадния му ритъм, тъй като изгревът и залезът се появяват по различно време на различни места.

Реактивният крак обикновено се случва, когато човек пътува на изток или запад през три или повече часови зони. Например, ако летите от Лос Анджелис до Ню Йорк и пристигнете в 20:00, тялото ви все още може да работи, сякаш е в Лос Анджелис в 17:00. часа или се чувствате по-уморени от обикновено, наред с други симптоми.

Какви са симптомите на Jet Lag?

Най- честите симптоми на джет лаг включват:

  • Проблеми със съня: Може да е трудно да заспите, когато искате, или да се събудите по-рано от планираното. Jet lag също може да доведе до фрагментация на съня.
  • Сънливост през деня: Закъснението на струята често ви кара да се чувствате сънливи или уморени през деня.
  • Нарушено мислене: Може да имате проблеми с вниманието или паметта или просто да чувствате, че мисленето ви е забавено.
  • Затруднена физическа функция: Вашето тяло може да се чувства уморено и да се повлияе на пиковата физическа работоспособност, което е особено забележимо за пътуващи спортисти.
  • Емоционални затруднения: Някои хора с реактивно забавяне се чувстват раздразнителни и доказателствата сочат, че изоставането с реактивни двигатели може да изостри проблеми с психичното здраве, като разстройства на настроението.
  • Общо неразположение: Jet lag може да ви накара да почувствате неразположение, което е общо усещане за дискомфорт, болест или безпокойство
  • Стомашни проблеми: Jet изоставането може да предизвика стомашно-чревни проблеми като намален апетит, гадене или дори запек и синдром на раздразнените черва.
  • Сънна парализа и припадъци: В редки случаи изоставането с реактивни двигатели може да повлияе на архитектурата на съня, което може да увеличи риска от сънна парализа и нощни припадъци.

Тези симптоми се появяват след дълги полети до различни часови зони, защото нарушаването на циркадния ритъм влияе върху това как и кога тялото ви произвежда хормони,   които влияят на съня и други телесни процеси.

Хората с реактивно забавяне изпитват един или повече от изброените по-горе симптоми. Симптомите могат да започнат веднага или да настъпят след няколко дни след пристигането. Много хора спят добре първата нощ след полет, за да срещнат проблеми със съня през следващите дни.

Jet lag продължава някъде от няколко дни до няколко седмици. По принцип симптомите се задържат в продължение на 1-1,5 дни за преминаване на часова зона, но продължителността на симптомите варира в зависимост от човека и подробностите за пътуването му.

Може ли Jet Lag да има дългосрочни последици?

Jet lag обикновено е краткосрочен проблем, който изчезва, след като циркадният ритъм на тялото се адаптира към местното време. За хората, които често предприемат полети на дълги разстояния, като пилоти, стюардеси и бизнес пътници, изоставането с реактивни самолети може да се превърне в хроничен проблем.

Хронично несинхронизиращият се циркаден ритъм може да създаде постоянни проблеми със съня, които могат да доведат до безсъние. Здравият вътрешен часовник е важен за цялостното здраве на тялото, поради което хроничното нарушаване на циркадния ритъм може да повиши риска от разстройства като диабет и депресия, както и някои видове рак.

Какво причинява Jet Lag?

пътуването в лентата, което пресича три или повече часови зони, причинява изоставане в реактивни линии. Симптомите могат да бъдат по-изразени, тъй като се пресичат повече часови зони.

Повечето хора откриват, че реактивното изоставане е по-лошо при пътуване на изток, отколкото при пътуване на запад. Jet lag се различава в зависимост от посоката на движение, тъй като обикновено е по-лесно да забавите вътрешния си часовник, отколкото да го придвижите напред. Jet lag не се появява при полети север-юг, които не пресичат множество часови зони.

Не всеки, който предприеме полет на дълги разстояния, получава реактивно закъснение. Множество фактори влияят върху вероятността и тежестта на изоставането на реактивния двигател:

  • Подробности за пътуването: Общото разстояние, престоя, пресичането на часовите зони, посоката на пътуване, местните светлинни часове, продължителността на времето в дестинацията и други специфики на пътуването могат да повлияят на закъснението.
  • Време за пристигане: Когато пристигнете на местоназначението си, това може да повлияе на циркадния ви ритъм. За пътуванията на изток някои доказателства сочат, че изоставането с реактивни двигатели се намалява с пристигането следобед в сравнение с тези в ранната сутрин.
  • Възраст: Възрастта на човек може да играе роля в изоставането, въпреки че проучванията са установили смесени резултати. Хората над 60 години се сблъскват с циркадни промени, които могат да затруднят възстановяването им от реактивното изоставане, но някои изследвания на пилоти установяват, че изоставането на реактивните двигатели е по-лошо при по-младите хора.
  • Сън преди пътуване: Лошият сън в дните, водещи до полет, може да увеличи склонността на човек към джет лаг след пътуване.
  • Стрес: Изпадналият в стрес може да поддържа ума и тялото на върха по начини, които пречат на съня и затрудняват справянето с изоставането.
  • Употреба на алкохол и кофеин: Много хора пият алкохол и кафе по време на полети и тези вещества влияят на мозъка по начини, които могат да нарушат съня.
  • Предишна история на джет лаг: Хората, които преди това са имали джет лаг, са склонни да го имат отново.
  • Индивидуални вариации: По причини, които не са напълно разбрани, някои хора са по-склонни да претърпят нарушение на циркадния ритъм при полети на дълги разстояния, отколкото други.

Тъй като са включени много фактори, е трудно да се знае точно кой ще развие реактивно закъснение, колко тежко ще бъде и колко дълго ще продължи. Въпреки това е обичайно да се наблюдава поне леко закъснение на реактивния самолет, когато по време на полет се пресичат повече от три часови зони.

По какво се различава Jet Lag от умората при пътуване?

Нормално е да се чувствате унищожени, след като сте имали дълъг ден на пътуване. Въпреки че това може да бъде объркано със закъснение, това често е резултат от умора при пътуване. Умората при пътуване включва симптоми като умора и главоболие, които могат да възникнат поради физическите трудности на пътуването.

Самолетните кабини, които имат хладен, сух въздух с ниско налягане, могат да причинят дехидратация и податливост на дихателни проблеми. Промените на въздушното налягане могат да доведат до подуване на корема, а продължителното седене може да причини подуване на краката. Често е трудно да спите изправени на самолетна седалка, особено при прекъсвания по време на полет, така че получаването на качествена почивка при транзит може да бъде предизвикателство.

Всички тези фактори допринасят за чувството на изтощение след дълъг полет; това обаче се различава от реактивното забавяне.

За разлика от реактивното забавяне, умората от пътуването не включва нарушаване на циркадния ритъм. Поради тази причина, докато умората от пътуването обикновено изчезва след добър нощен сън, изоставането в реактивния двигател може да продължи дни или седмици, докато вътрешният часовник на човека не се пренастрои.

Възможно е да има както умора от пътуването, така и реактивно закъснение след полет на дълги разстояния, но изоставането с реактивни двигатели е много по-вероятно да причини трайни и обширни симптоми.

Как можете да предотвратите или намалите изоставането в струята?

Jet lag може да има разрушителни ефекти върху ваканция, бизнес пътуване или атлетическо състезание. В резултат на това пътниците от всякакъв вид се стремят да минимизират ефектите от реактивното изоставане.

Ключът към предотвратяването и намаляването на закъснението е бързото пренастройване на циркадния ритъм, за да се синхронизира с часовата зона на вашата дестинация. Докато това се постигне, могат да се предприемат стъпки за управление на симптомите.

При много кратки пътувания може да успеете да избегнете изоставането с реактивни двигатели чрез планирани дейности, включително сън, за да поддържате циркадния си ритъм в съответствие с часовата зона в дома ви. По този начин избягвате циркадни смущения както по време на пътуването, така и след завръщането си у дома.

За пътуване с продължителност повече от няколко дни, минимизирането на закъснението на реактивните самолети изисква приспособяване към цикъла ден-нощ към вашата дестинация. Следващите раздели разглеждат методите за преориентиране на циркадния ритъм и практически съвети за намаляване на изоставането в струята.

Излагане на светлина

Светлината е най-мощното влияние върху циркадния ритъм и стратегическото излагане на светлина може да ви помогне да коригирате вътрешния си часовник, за да избегнете или намалите изоставането на струята.

Ефектът върху циркадния ритъм зависи от нивото и времето на излагане на светлина. Слънчевата светлина има най-високо ниво на осветеност и най-силни циркадни ефекти. Различните видове изкуствена светлина също могат да повлияят на циркадния момент в по-малка степен.

Безразборното излагане на светлина не разрешава изоставането на струята, защото времето е критично. В определени моменти експозицията на светлина може да ускори или забави вътрешния ви часовник.

Правилно определените периоди на дневна светлина и тъмнина могат да помогнат за синхронизирането на циркадния ритъм с местното време. Когато достъпът до естествената светлина е ограничен, лампите за светлинна терапия, известни също като лайтбокси, могат да осигурят ярко излагане на светлина с по-голямо циркадно влияние.

Мелатонин и помощни средства за сън

Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда, който помага както да се чувствате сънливи, така и да управлявате циркадния си ритъм. Мелатонинът обикновено се произвежда вечер, няколко часа преди лягане, но този график може да бъде отхвърлен от закъснението.

Съществуват както лекарства с рецепта, така и хранителни добавки, които повишават нивата на мелатонин в организма, а някои изследвания показват, че мелатонинът може да намали изоставането в струята.

Други видове хапчета за сън, включително лекарства без рецепта и лекарства без рецепта и естествени помощни средства за сън, могат да ви помогнат да заспите или да заспите, но те не действат, за да променят циркадния ви ритъм. В някои случаи те дори могат да прикрият продължаващ случай на реактивно закъснение.

Помощните средства за сън могат да имат странични ефекти, включително повишен риск от падания и инциденти, ако увеличат сънливостта. Преди да вземете мелатонин или друго лекарство за сън, най-добре е да се консултирате с лекар, в идеалния случай преди пътуването си, за да обсъдите ползите и рисковете, свързани с конкретната ви ситуация.

Предварителна настройка на вашия вътрешен часовник

Някои методи за предотвратяване на закъснението се базират на модифициране на графика на съня ви в дните преди пътуването ви, така че когато пристигнете на дестинацията, да има по-малко несъответствия между циркадния ритъм и местното време.

В допълнение към промяната на времето за лягане, този подход често включва внимателно планиран мелатонин и излагане на светлина, за да промени проактивно циркадния ви ритъм.

Въпреки че този подход може да бъде от полза в някои случаи, той може да не е практичен в зависимост от вашия дневен график и професионални, семейни и социални задължения.

Създаване на план за преодоляване на Jet Lag

Оптималният план за избягване на закъснението зависи от много фактори, включително посоката на вашия полет, броя на преминатите часови зони, колко дълго ще останете на местоназначението си и вашия график и задължения по време на пътуването.

Вземайки предвид тези фактори, можете да създадете персонализиран план за намаляване на изоставането в струята. Светлината и мелатонинът заедно могат да ви помогнат да пренастроите циркадния си ритъм, но без подходящо синхронизиране те могат да влошат, вместо да намалят изоставането в струята.

Може да са на разположение лекар, туристическа сестра или специалист по сън, които да ви помогнат да подготвите план за управление на изоставането в реактивния двигател. Няколко онлайн ресурси и приложения могат да ви помогнат да генерирате персонализирани графици, които да помогнат за намаляване на закъснението на реактивните самолети въз основа на подробностите за пътуването ви.

Практически съвети за намаляване на закъснението

Редица практически съвети   за преди, по време и след полета ви могат да помогнат за намаляване на нарушенията на съня и умората от пътуването, така че да се възползвате максимално от пътуването си.

Преди пътуване

  • Планирайте първите дни от пътуването си: Не забравяйте да си осигурите време за сън и да следвате плана си за излагане на светлина. Вградете буфери в графика си, в случай че се чувствате мудни и ако е възможно, опитайте се да пристигнете дни преди важна среща или събитие, за да имате време да се аклиматизирате.
  • Сведете до минимум стреса при пътуване: Не чакайте до последния момент, за да съберете багажа или да тръгнете за летището. Бързането може да увеличи стреса и да затрудни пътуванията ви.
  • Вземете качествен сън: Фокусирайте се върху качествена почивка поне няколко нощи преди пътуването си, за да не сте вече лишени от сън в началото на пътуването.

По време на полет

  • Останете хидратирани: Пийте вода за попълване на течности и противодействие на дехидратацията, която може да възникне по време на полет.
  • Ограничете алкохола и кофеина: Намалете приема на алкохол и кофеин на борда или ги пропуснете изцяло.
  • Хранете се умно: Намалете риска от храносмилателни проблеми, като се храните здравословно и леко. Изберете плодове и зеленчуци пред тежки, богати на калории, мазни закуски.
  • Изправете се и се придвижете: Кръвни съсиреци и скованост могат да се появят, ако сте седнали твърде дълго. Ходенето, изправянето и внимателното разтягане няколко пъти по време на полета може да намали тези рискове.

След пристигане

  • Упражнение: Намерете време за разходка или друга лека физическа активност. Упражнението навън, за да получите подходящо време на експозиция на дневна светлина, ще ви помогне да калибрирате своя циркаден ритъм.
  • Ограничете алкохола, кофеина и тежките ястия: Избягвайте прекомерния кофеин, алкохол или тежки и богати на калории ястия.
  • Дремете с повишено внимание: Избягвайте изкушението да подремнете много дълго. Опитайте се да спите по-малко от 30 минути и да дремвате само осем или повече часа преди планираното лягане.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *