Menu Close

Пътуване и сън

За много хора пътуването е една от радостите на живота. За други това е основна част от тяхната работа. Независимо защо пътувате, добрият сън насърчава уелнес, който ви позволява да извлечете максимума от всяко пътуване.

Въпреки важността на качествената почивка, обичайно е да се борите със съня, когато пътувате. Лошият сън по време на пътуване може да има много причини, но конкретните стъпки могат да подобрят съня както при пътуване, така и през останалата част от пътуването ви.

Как може пътуването да наруши съня ви?

Въпреки че пътуването може да доведе до нови и вълнуващи преживявания, то носи и потенциални недостатъци. Много хора откриват, че не могат да спят, когато пътуват, което затруднява пълноценното им наслаждение от пътуването.

Умора от пътуване

Пътуването може да доведе както до физически, така и от психически стрес, което може да доведе до умора при пътуване. Симптомите на умората при пътуване включват изтощение, главоболие, загуба на сън и други видове дискомфорт.

Многобройни аспекти на пътуването могат да допринесат за умората от пътуването:

  • Страх от летене или други видове пътувания
  • Тревожност от проблеми, възникващи по време на пътуване
  • Стрес, свързан с опаковане, пристигане навреме и друга логистика
  • Морска болест
  • Продължителни дни за пътуване
  • Забавяния или прекъсвания на маршрута
  • Невъзможност за сън по време на пътуване, например докато седите изправени в самолет, влак или кола
  • Самолетни кабини под налягане, които могат да допринесат за дехидратация, подуване на корема, запек и инфекции на дихателните пътища
  • Променена консумация на храна и напитки по време на транзит, включително увеличен прием на алкохол и кофеин
  • Продължителни периоди в седнало положение, което може да причини подуване на краката, скованост и намалена физическа активност

Умората при пътуване може да възникне по време на пътувания от почти всякакъв вид и дължина и може да влоши основните здравословни условия.

Часовата разлика

Jet lag е краткосрочно нарушение на съня, което може да възникне след полети на дълги разстояния, които пресичат три или повече часови зони. При пристигането си циркадният ритъм на човек все още е закотвен в родната му часова зона, което създава несъответствие с местното време по местоназначението.

Затрудненото сън е водещ симптом на изоставането. Други симптоми включват нарушена физическа или умствена работоспособност, сънливост през деня, стомашно-чревни проблеми и общо неразположение.

Закъснението на струята обикновено продължава няколко дни, но може да продължи до няколко седмици, докато циркадният ритъм на човек не се синхронизира с местното време. Jet lag обикновено е по-тежък, когато пътувате на изток и в много часови зони.

Промени в графика

Дори и без нарушаването на циркадния ритъм на закъснението, промените в дневния график на човек, включително времето за лягане, могат да допринесат за проблеми със съня. Прекъсванията на нормалната рутина на съня могат да затруднят заспиването или съня през нощта.

Особено по време на ваканции и командировки е обичайно хората да искат да претоварват ежедневния си дневен ред и да впитват най-много във всеки ден. Това може да доведе до свръхстимулация и / или недостатъчно предвидено време за сън.

Нови или неудобни настройки за заспиване

Изследвания многократно демонстрират, че хората са склонни да имат по-лош сън през първата нощ, която прекарват в непозната среда. Това беше открито за първи път в клиники за сън, където изследователите откриха последователен „ефект от първата нощ“.

Изглежда този ефект не се ограничава само до клиники за сън. По-нататъшни изследвания установиха, че качеството на съня през първата нощ е намалено дори в привлекателна обстановка като спа курорт. Някои експерти смятат, че това е еволюционна стратегия за оцеляване, която поддържа активна част от мозъка, когато първоначално спи на ново място.

Сънят обикновено се подобрява след първата нощ, но това не винаги може да се случи при пътуване. Ако местата за настаняване имат неудобен матрак или излишна светлина или шум, може да е трудно да се получи непрекъсната почивка.

Промени в режима на хранене и упражнения

Пътуванията често се третират като добре дошли почивка от обичайните рутини, но промените в утвърдените навици могат да играят роля при нарушаването на съня.

Пътуващите може да са склонни да пият повече алкохол или да ядат по-тежки ястия от нормалното, като и двете могат да имат отрицателни ефекти върху режима на сън. Редовното упражнение, което може да допринесе за постоянен сън, може също да бъде намалено или променено по време на пътуване.

Какви са последиците от нарушеното пътуване по време на сън?

Краткосрочната липса на сън може да навреди на физическото, психическото и емоционалното здраве. Лишаването от сън може да забави мисленето ви, да ви направи сънливи през деня, да предизвика раздразнителност и да намали енергийното ви ниво. Недостатъчният сън може да увеличи риска от инциденти, които могат да бъдат особено притеснителни по време на пътувания по пътищата.

Тези последици намаляват качеството на пътуванията. Без достатъчно сън бизнес пътниците и спортистите може да не се представят оптимално, а търсещите удоволствие да получат по-малко удоволствие от почивката.

Въпреки че нарушенията на съня, основани на пътувания, обикновено са краткосрочна грижа, те могат да станат хронични за хора, които са често пътуващи или които по друг начин са изложени на риск от проблеми със съня.

Как да спим по-добре, когато пътуваме

Без значение дали пътувате по работа или игра, добре спането може да ви помогне да имате по-успешно и приятно пътуване. Въпреки че няма надежден план, който да работи за всички, има много стъпки, които можете да предприемете преди и по време на пътуване, за да намалите нарушенията на съня.

Минимизиране на стреса преди пътуването

Тревожността в началото на пътуването може да тежи както върху съня ви, така и върху спокойствието ви. Опитайте се да планирате достатъчно напред, за да не се бъркате в последния момент, за да си съберете багажа, да подготвите маршрута си или да стигнете до летището.

Спя в самолети, влакове и автобуси

Някои хора лесно дремят в самолети, влакове и автобуси, но за други хора това е сериозно предизвикателство.

Ако спите по време на транзит не ви идва естествено, опитайте се да избягвате да правите планове за пътуване, които зависят от спането на борда. Полет с червено око или влак през нощта може да изглежда като добър начин да спестите време или пари, но ако не можете да спите на борда, това може да доведе до обратен ефект.

Ако установите, че искате или трябва да затворите окото в самолет, влак или автобус, съсредоточете се върху това да се чувствате максимално удобно:

  • Носете свободно прилепнали и дишащи дрехи и донесете допълнителен слой, в случай че е студено.
  • Отпуснете се, ако можете, тъй като проучванията са установили, че подобрява както количеството, така и качеството на съня.
  • Блокирайте заобикалящата ви среда със слушалки или тапи за уши и нещо, което да покрие очите ви като яке или маска за сън.
  • Носете си възглавница за пътуване или малка чанта дрехи, с които можете да поддържате главата си.

Ако е възможно, пътувайте в извън пиковите часове, когато ще има по-малко суматоха и по-голям шанс да имате допълнително място за разтягане и сън.

Предотвратяване и преодоляване на умората от пътуване

Дългият ден на пътуването може да бъде изтощителен, но качествената почивка ви позволява бързо да се възстановите. Не пренасрочвайте първите няколко дни от пътуването си и отделете достатъчно време за сън.

Пийте вода преди, по време и след деня на пътуването си, за да останете хидратирани. Често мийте ръцете си или използвайте дезинфекциращ гел, тъй като може да сте изложени на микроби на борда. Това е особено важно за въздушния транспорт, тъй като може да ви направи по-уязвими към респираторни заболявания.

Практикуване на здравословни навици

Естествено е да искате да се разпилявате по време на ваканция, но все пак можете да се възползвате от спазването, доколкото е възможно, на някои здравословни навици:

  • Хранете се разумно: Яжте балансирана диета с много плодове и зеленчуци и бъдете особено предпазливи от тежките ястия в дните на пътуването, когато е по-трудно да бъдете физически активни. Поддържайте се хидратирани с вода и избягвайте подсладени напитки.
  • Консумирайте алкохол и кофеин в умерени количества: Алкохолът може да отхвърли етапите на съня ви, а кофеинът е стимулант, който може да ви поддържа нощем, ако го пиете твърде късно през деня.
  • Упражнявайте се ежедневно: Не е нужно да правите изцяло тренировки, но се опитвайте да се разхождате или да получавате друг вид значима физическа активност всеки ден.
  • Използвайте техники за релаксация: Методи като дълбоко дишане и медитация на вниманието могат да успокоят тялото и ума ви, намалявайки стреса и често улеснявайки заспиването.

Справяне с Jet Lag

Привеждането в съответствие на циркадния ритъм с новата часова зона е от решаващо значение за преодоляване на закъснението. Излагането на естествена светлина и добавките с мелатонин може да бъде от полза, но е важно да имате правилното време, за да избегнете допълнителна десинхронизация на вашия вътрешен часовник.

Говорете с Вашия лекар за план за преодоляване на закъснението или опитайте програма като Jet Lag Rooster или приложението Timeshifter, за да разработите график за сън, излагане на светлина и прием на мелатонин, който може да помогне за намаляване на изоставането в струята.

Какви аксесоари за пътуване могат да помогнат при съня?

В зависимост от бюджета ви има набор от аксесоари и инструменти, които могат да улеснят съня и да се чувстват добре при пътуване:

  • Компактна или надуваема възглавница за пътуване
  • Маска за сън
  • Тапи за уши или слушалки с шумопотискане
  • Пижама или други удобни дрехи
  • Машина или приложение, което произвежда бял шум
  • Аудио записи или приложение за медитация
  • Бутилка с вода, за да остане хидратирана
  • Закуски, които са здравословни и лесни за носене
  • Подложка за спален чувал, за да се избегнат надраскани чаршафи

Могат ли хапчетата за сън да помогнат със съня по време на пътуване?

Хапчетата за сън могат да бъдат лекарства с рецепта, лекарства без рецепта или хранителни добавки. Почти всички формулировки ви карат да се чувствате сънливи, което може да ви помогне да заспите, когато сте в път или по местоназначението си.

Въпреки че помощните средства за сън могат да бъдат привлекателни, важно е да се вземат предвид недостатъците им. Те могат да провокират значително мърморене, което може да е проблематично при пътуване, особено ако трябва да шофирате. При полети на дълги разстояния успокоителните могат да ви държат седнали твърде дълго, повишавайки риска от образуване на кръвни съсиреци.

Ефектите от помощните средства за сън могат да се пренесат на следващия ден, забавяйки вашето мислене и време за реакция. Сънливостта от помощни средства за сън може да направи по-вероятни падания или други инциденти.

Най-добрият начин да оцените ползите и рисковете от помощните средства за сън е да говорите с Вашия лекар, който може да прегледа кой, ако има такъв, тип хапчета за сън е подходящ за Вас.

Трябва ли да спите, когато пътувате?

Дрямката може да бъде освежаваща, ако нямате сън по време на пътуване, но е важно да не прекалявате с дрямките. Ако дремете твърде дълго, може да се събудите още по-груби. Дългите дрямки или дрямките в късния следобед или вечер също могат да отхвърлят графика на съня ви.

За да се възползвате от предимствата на дрямката без много недостатъци, опитайте се да дремете по-малко от 30 минути и максимум 60 минути. Най-доброто време за дрямка обикновено е малко след обяд и дрямките по-късно през деня трябва да се избягват.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *